# 扎克·比特：超级马拉松 > 超马纪录保持者谈百英里赛事的训练安排、配速与补给策略，以及低糖高脂饮食在耐力运动中的实践。 - 原标题：#205 – Zach Bitter: Ultramarathon Running - 期数：第 205 期 - 发布日期：2021-07-28 - 嘉宾 / 主题：扎克·比特：超级马拉松 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/zach-bitter/ - 官方页面：https://lexfridman.com/zach-bitter/ - 精读字数：约 15528 字（阅读约 35 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 扎克·比特（Zach Bitter）保持着100英里跑的多项世界纪录。他跑完100英里用了11小时19分钟。绝大多数人开车跑完这个距离，中途还得停下来加油。 Lex Fridman在节目开头说了一段自己的话：跑步对他一直很难，但他喜欢跑步正因为难。最难的部分是你得独自和自己的想法待上一两个小时。有些念头是黑暗的，关于死亡，关于自己和他人的死亡。有些是自我批判，关于性格的弱点，关于没能实现的梦想。有些只是人的孤独感，个人的，存在主义的。 但也有一些时刻，所有这些都消退了，脑子里没有负面情绪，只剩下对体验本身的感激。这就是他反复回到跑步的原因。健身在这里是副产品，真正的东西是面对自己，然后跑过去。 这场对话从跑步时脑子里会发生什么开始，一路聊到100英里世界纪录、肉食饮食、跑步横穿美国，以及围绕「永不放弃」这个信条的分歧。 ## 跑100英里时，你的脑子会经历一次完整的人生 比特说，100英里这个距离有趣的地方在于，你会经历情绪和思维过程的完整光谱，正面的、负面的、中间的都有。跑完一次，感觉像在很短的时间里活过了好几辈子。 他打了个比方：那就像是把很长一段时间里可能体验到的东西，压缩进一个很短的时间窗口。 一个念头进来，一开始很容易一巴掌拍死：我做完了训练，我状态很好，现在一切都顺利。跑到后面，疲劳感上来，自我怀疑开始渗透：也许我该多跑一次长距离，也许我的减量期没做够。这些念头会往下螺旋，一路走到「我为什么在这里，我在干什么，这太蠢了」，再走到「两周后还有一场，我退掉这场，去报那一场」。然后你会在新的那场比赛里遇到完全一样的情况。 所以比特给第一次跑100英里的人一条建议：不管多慢，把这次跑完。超马圈子里管最后那段叫death march，就是走都走不动了还在挪。但完成它，你就有了完整的模板，有高峰、有低谷、有起跑、有冲线、有冲线后情绪释放的那一刻。等你再跑第二次，就有数据可以对照，知道自己的脑子会怎么运转，身体会怎么运转。 > 「你总是需要在年轻时的冲劲和生涯后期积累的智慧之间找平衡。」（Zach Bitter） ## 戈金斯的路子和山姆·哈里斯的路子，哪条更有效 Lex把两种处理负面念头的极端方式摆了出来。 大卫·戈金斯（David Goggins）的方式是把自己的心智劈成两半，一个是软弱的自己，他恨那个自己，会对着那个自己吼，拒绝成为那个人。另一种是山姆·哈里斯（Sam Harris）的方式：观察那个念头，然后放它走。知道这一切都会过去，接受事物的自然流动，一步一步来，让痛苦自己流走，哪怕要以death march收场。 比特的回答很老实：这得看人。 两个人都找到了各自有效的路子，戈金斯的偏极端，哈里斯则是个冷静、柔和的存在，会把话说得慢条斯理、有条有理。大部分人会从两边各取一点。 他自己也有需要被踹一脚的时候，让强壮的扎克告诉虚弱的扎克赶紧动起来。但也有时候，一个微小的声音进来说「我不确定现在感觉对不对，要不要降点速」，这种时候用柔和的声音去回应效果更好：我们来捋一捋，你现在在100英里里的第40英里，为这场比赛准备了四个月，从你练的东西看，你准备好了，现在没有任何真实理由让你减速或掉出目标配速，我们再跑一两英里，然后再看要不要重新评估。 他把这个类比到训练和营养上。有人就喜欢被吼，被逼着干，这让他们有动力、有责任感。另一些人需要温和的爱，需要有人告诉他，这不全是你的错，你被放进了一个制造惰性的环境里，但这是可以纠正的。 > 「极端的方式对极端的人管用，但大部分人落在中间。他们需要坐下来评估，哪种方式在哪种情境下更适合自己。」（Zach Bitter） ## 放弃的念头进来的时候，它在用望远镜的窄端看世界 Lex承认自己是个更容易触碰到退堂鼓的人。基本上做任何事，他都会很快走到「这是我干过最蠢的事」那一步，紧接着一整套借口就来了：还有别的更值得做的事，或者我不够准备好，两周后我会准备得更好，重新开始吧。 比特说，放弃的念头有个附加的劣势：它是窄视角的。它只看你在当下这一刻的感受，不看整个过程的感受。 2019年，他做了一件事，那年成了他当时为止最好的赛季。他开始把重心从「这是一次机会」「今天这一天的工作」这类局部视角，转向更大的图景。 一场比赛往往是提前四到六个月开始计划的。你在走一个变强、准备、为当天的具体情况做准备的流程。然后到了比赛当天，很容易把它看成一个孤立事件：今天我要跑12小时，或者跑100英里。如果你在100英里里跑了40英里，你会想，这不过是一次40英里的跑，扔掉它，下次再来，听起来傻，但在超马圈子里，扔掉40英里比扔掉过去四个月的工作要容易得多。 所以他重新定位：我现在状态不好，撞了低点，但把此前所有的准备工作算进去，我已经走到目标的99%了。 更关键的是问自己「为什么」。有些时候你问自己为什么，然后发现自己没有好答案，那也许退一步反思是对的。但如果你是个好奇心很重的人，有100件想做的事，你得问，在这些事情里，哪件对我最有意义？如果答案反复回来说「还是这件事」，那说明你在为正确的理由做它。剩下就是把你当初头脑清醒时的那些理由提前存进脑子里，因为你知道那个质疑的声音迟早会来，早、中、晚而已。 ## 「永不放弃」是把双刃剑 Lex抛出了更硬的问题：一旦你决定做一件事，是不是就该永不放弃？哪怕你后来意识到，放在你人生的全貌里，这件事并非最明智的选择。 他说自己这辈子退出过几件事，至今深深后悔，因为那打开了一扇门。放弃像一块肌肉，练一次就更容易再练一次。他的脑子很擅长编造退出的理由，所以必须非常努力地确保没有退出的出口。 比特说这个观察在超马圈子里很常见。有个趋势：刚开始跑的人动力特别高，第一次跑50公里、第一次跑50英里、第一次跑100公里，第一次的东西你不想失败，所以很不容易退。跑过一阵子，开始看到更多的机会和风景，某一次你就退了。退过一次之后，下一次那个念头冒出来的时间会更早。 他自己的经验是，如果你判断清楚自己确实想继续做这件事，那就对自己立规矩，不退出。然后会发生的事是，你会遇到那种一切都在状态的日子，怀疑照样进来，低点照样出现，但你能比过去更好地穿过去，比上次多穿过两三个低点。这时候该复盘了：为什么这次我心理上更强了？答案往往要追溯到上一次退赛。 那些当时的失败，从书面上看是失败，但你能从里面挖出东西：你的真实阈值到底在哪，实际的极限在哪。然后你重新定义它。 但比特明确说，永不放弃没法当成一条能套用到所有事情的通用法则。在训练里尤其明显，有些时候你应该在还没被迫停下之前就主动停，因为引发成长反应所需的压力已经施加完了，再多做只会需要更长的恢复时间，反而拖慢下一次。 Lex坚持自己更偏袒永不放弃那一侧，还说了一句挺重的判断：任何时刻，你处在「快要放弃」的风险里，都比你处在「练得不够最优」的风险里大。他说自己受够了当下文化里那些让他放松、平衡工作与生活的声音。这些说法有深刻的道理，但现实是，没有足够多的人走过来拍他肩膀说，把你的状态收拾好，别放弃，再努力一点。他在摔跤房里体验过那种被逼到极限却不许退出的时刻，那种经历会让人变成更好的人。 ## MAF 180：一个简单到近乎粗暴的公式 谈话转到心肺基础训练。比特谈到菲尔·马弗通（Phil Maffetone）的最大有氧功能训练法，也叫MAF，核心公式是「180减去你的年龄」，得出的数字就是你的有氧心率上限。 比特认为这个公式是把尽可能多的人圈进来的一条通用线。当然它更像一条钟形曲线，180减年龄给大部分人提供了不错的起点，精度有限。 有几个自检的办法。如果你跑着跑着呼吸困难，说不完整一句话，那大概率你已经超过真正的有氧阈值了。在有氧阈值及以下，你应该能连续跑几个小时，呼吸顺畅，可以聊天。另一个办法是用鼻子吸气、用嘴呼气，如果做不到，说明你跑太快了。 Lex提到自己的经历：状态更好的时候，他反而很难跑到MAF那个心率，他跑得更低，低10到20下，那个心率下配速不错，心情也好，能笑着跑。而一旦逼到MAF那条线，立刻像在做真的训练，一两英里就撑不住了。 比特说，马弗通对此的回应大概是，你要么做得太多了，超出了你当下骨骼肌系统能承受的负荷，要么就需要做点冲刺训练补上。他建议降回去，先适应20英里一周，再上到25、30，一寸一寸往前挪。 Lex提到自己的直觉：他跑不好可能是跑姿问题，步子迈太大，步频、步态、跑步经济性都有问题。比特说这正是这类公式的好处，它把变量简化到只有一个，逼你在这个参数上做优化，不用同时操心「我的短间歇对不对、长距离跑错了没」，一堆半对半错的东西混在一起，你根本不知道自己的进步和短板在哪。 但这种简化有个边界。一旦你开始跑那些远远超出这个强度区间的比赛，比如12分钟左右的赛事，你必须去练比赛配速本身，去打磨那个配速下的技术、效率、感觉、配速判断。从5公里到100英里，目标区间跨度巨大，尤其是越野赛事，配速会远低于有氧阈值。 ## Lex拿自己当案例：肉食、禁食、每天都跑 Lex讲了自己的情况。他在奥斯汀住了几个月，因为经历了一些压力大的事，给自己放了个假，吃的是肉食加生酮，但是想吃多少吃多少，还配威士忌。训练也放掉了一些。现在他想定个目标，重新回到竞技和格斗，同时要和戈金斯一起跑一场，距离大约是一个马拉松加一点，加的多少不清楚。 他的偏好很明确：继续肉食，觉得心理和体能状态都好，从没觉得需要碳水来提升跑步表现；结合禁食，一天只吃一顿；每天都跑，从不休息，而且每天跑法一样。 比特说，这个组合其实非常适合MAF训练策略。每天都跑的诉求，正好对上MAF最核心的特征：你不能某一天把自己练废到第二天跑不动。关键是选对起点，然后从那里往上加。 他给了一个具体操作：如果你铁了心每天跑一小时，七天不断，但发现按MAF跑最好只跑30分钟，那就把一小时拆开，前15分钟在有氧阈值以下，中间30分钟卡在MAF目标，最后15分钟再回到阈值以下，想加冲刺的话放在最后。这样一小时的总时长不变，日程和习惯保持稳定。四周后你发现中间那30分钟不那么累人了，就加到40分钟。 关于心率带，比特建议早期多看看，用来建立心率和主观感受之间的连接。他的建议是跑完再看数据，先自己猜，猜得越准，说明你对身体的感知越强。跑长距离时心率会因为心脏漂移、脱水、高温变得很乱，所以越到后面越要脱离心率、靠感觉。 Lex说自己主观感受的判断力很弱。比特说那正好，这就是心率带该干的活，把心率翻译成感觉，一两个月你就会发现能猜准了。 谈到Lex喜欢的俯卧撑和引体向上，比特指出这类自身体重训练，如果组间休息短，心率会冲得很高，甚至比跑步还高。所以他建议Lex的跑步更应该保持有氧，因为高强度那块已经从格斗和自重训练里拿到了，没必要在跑步里再加倍。 ## 卑微感要换着花样来，别让跑步本身变成惩罚 Lex说他需要练习「带着不舒服继续做」这块肌肉。每天跑步有这个好处，有些天你真的不想跑，那就是在练这块肌肉。 比特给了一条具体的建议：尽量让不舒服的事情每天不一样。 他担心的是，如果跑步每次都痛苦，会形成负反馈循环。生理上和心理上都会。等你站上起跑线那天，你会很痛苦，因为你已经把自己训练成「跑步等于痛苦」了。 他说，如果只看文献，上面会告诉你训练计划里该做哪12种训练，每一分钟怎么安排，你照做就行。他最大的担心是这会把训练搞得极其无聊单调，一旦心理上撞墙，人会崩得特别快，因为还没到比赛，心理能量就已经被同样的间歇、同样的训练磨光了。 比如连着六周只做两分钟间歇，到第六周人会烦到根本发挥不出应有的效果。混合一下，这周做一分钟间歇加三分钟间歇，下周换个组合，虽然刺激的是同一种生理适应，但内容上有变化。 所以他的建议是，痛苦要引入，但要错开。周二做俯卧撑，做到你不想做的时候再多做10个。周四在跑步末尾加几组冲刺，做到舒服的位置再多做两组。但别让同一件事持续痛苦，否则你既拿不到乐趣，还会对整个流程产生厌恶。 ## 维塔健康的60%成功率，秘诀不在食谱 话题转到饮食。比特说他过去10年一直吃低碳水饮食，会做周期性调整，休赛期碳水压得很低，可能进入严格生酮，甚至短期接近零碳水。他试过从植物基底低碳到纯肉饮食的整个光谱，纯肉或纯植物的严格模式一般不会超过两周，峰值时大概95%。 10年里保持不变的是宏观营养素比例。在肉食和植物基之间，对他个人来说，肉食明显更好。他肉类摄入最高的是2019年，那年也是他成绩最好的赛季。 但他很小心地补充：别把2019年的成功全归给饮食。那背后还有20年的耐力训练积累。任何时候你死盯一两个变量，你就在用最不宽容的眼光看待其他所有东西。而真正的问题是，推动结果的大变量到底是哪几个。在他身上，营养转变对睡眠和恢复的改善是很清楚的。有人说这是安慰剂效应，安慰剂效应是很真实的担忧，但一个持续10年的安慰剂效应也太长了。 他特别强调个体差异。他带过学员，有人来的时候是严格生酮，把碳水调高一点，对方说感觉好多了。也有人本来吃中等碳水，想试试低碳，他给了个训练，心想这下对方该想吃碳水了，结果人家练得很好，把他搞懵了。 他引用杰夫·沃莱克（Jeff Volek）的工作。沃莱克在维塔健康（Virta Health）做事，用低碳水饮食干预2型糖尿病，成功率约60%。比特说，想想任何营养方案的长期成功率，这个数字是非常高的。而真正的差异在于辅导和支持。这些人犯了错有人可以问，想改变做法有人可以商量，不会把一切抛到天上然后放弃。 这个逻辑也该搬到运动表现领域。我们看到奥运会马拉松及以下距离的选手大多吃中高碳水，然后得出结论说想在这个距离达到潜力就该这么吃。但这里有个筛选偏差：能耐受高碳水训练的人被筛选出来推向奥运，不能耐受的人中途被筛掉了。如果给一个同等天赋、却卡在碳水饮食上的人换个方案，结果可能完全不同。 > 「我们只有一次机会做每一件事，所以我并不真的在意是否存在另一条同样有效的路径。」（Zach Bitter） ## 比赛日的燃料：先烧脂肪，再用碳水守住糖原 比特讲了100英里比赛日的燃料策略。超马圈的共识是你要非常擅长烧脂肪，因为强度低，如果你的代谢比例严重偏向碳水，你就得靠大量摄入碳水来守住肌糖原，而这在整整一天里极难做到。 燃料箱的比喻很直观：最精瘦的耐力运动员，身上的脂肪储备也远远多于糖原储备。低强度运动时，你要烧高比例的脂肪，把肌糖原省下来。 他的做法是让身体在起跑时就处在高脂肪燃烧状态。赛前一晚可能吃点碳水，比赛当天早上做隔夜禁食，不吃早餐碳水，只吃一点高能量低体积的东西，比如Sfuels的能量棒，脂肪蛋白类的。跑起来大约45分钟后，开始少量引入碳水。他的100英里个人纪录大约每小时跑9英里，一小时消耗约1000卡，其中80%到90%来自脂肪，10%到20%来自碳水。所以他每小时摄入的碳水在15克到40克之间，大部分时候落在中间。40克他能耐受，不会出消化问题。 他提到一个有意思的数据：超马单日赛事的立场文件会推荐中等碳水饮食，但同一份文件也会说大约60%的参赛者会在比赛中报告某种消化问题。所以问题变成，你要不要赌这枚硬币，赌自己不是那40%。 而那些吃中高碳水的选手，通常被建议每小时摄入50到70克，有些建议到100克。比特说这里有个应用和实验室的区别，实验室里测一小时能消耗多少碳水，和把它拉长到一整天是完全不同的两件事。训练肠道耐受也是可行的，但大多数跑超马的人每周训练可能不超过10小时，他们没有那么多「饮食预算」去在训练中吞下100克碳水还能保持健康。那是顶级1%选手才玩得起的游戏。 谈到训练期是否禁食，比特说自己大部分重要训练在早上，空腹跑。决定他跑前吃不吃东西的，是当天要不要为了保持热量摄入而吃。如果中午还一点没吃，晚上睡前要补5000卡，第二天还要照样练，那就得吃。但总体上他说，如果他的生活方式跟Lex一样，他会几乎所有跑步都空腹跑。 他说判断标准是：如果你空腹跑感觉糟透了，吃一点之后感觉好很多，进步也更好，那才考虑吃。但如果两种都试过，吃了反而跑得不舒服，进步也不明显，那就没必要。他承认这种自我实验很脏，因为你没法在同一天用另一种方式重来。但如果你不带偏见地试，至少能看个大概。而且如果某个活动不该追求绝对巅峰表现，一个2%的差异可能被其他变量的影响完全盖过去，你根本感觉不到。 Lex补了一句：他把禁食看成一种取舍，就算它对表现有一点损失，也值得，因为你不用去想它。穿上鞋就跑，不用管穿什么短裤、什么装备，不去优化每一个环节，就是享受跑步本身的纯粹。 ## 跑步机的世界纪录：被机器命令的感觉会让人发疯 2020年3月，所有比赛被取消，比特正处在为一场四月中下旬的跑道100英里做最后打磨的阶段。他要么把这身状态收起来，秋天再峰值一次，要么找个地方用掉它。跑步机是当时能找到的、最接近他训练内容（平坦、机械化跑步）的东西。他决定开直播，在跑步机上跑100英里。 他说跑步机和跑道的区别在于控制感。在跑道上，环境受控，一切都很统一，但仍然有微小的配速调整，那是你下意识做的，它给你一种控制感，你在决定自己跑多快。在跑步机上，你在回应传送带，好处是你能设定配速并且知道自己在命中它，坏处是机器在告诉你该怎么做，这会变得非常让人烦躁。 他发现自己需要一个心理上的重置。中途用洗手间，离开得久一点，或者因为家里一端用电太多导致跑步机屏幕黑掉，他跳下来换到另一台跑步机上，这几秒到几十秒的空档，就足够让他获得一次「不再被命令」的释放，然后重新回去。 有意思的是，他其实喜欢在跑步机上做快节奏的训练，比如长间歇或节奏跑，因为那时候他反而想把这部分脑力交出去，让机器负责控制配速，而这类训练时间短，不容易撞上心理疲劳。他说如果以后再跑一次，他会去研究清楚，到底需要多长的中断才能完成这次心理重置。 ## 伯特·克赖舍要跑2000英里 直播过程中，喜剧演员伯特·克赖舍（Bert Kreischer）来了。比特说伯特人特别好。他之前偶然邀请伯特来直播里待一会，本来以为对方能来五到十分钟就很好，结果伯特待了一个多小时，过了自己的时间段还坐进了下一段，跟其他嘉宾接着聊。 Lex描述伯特是个矛盾体：一个经常脱掉上衣的喜剧演员，身上裹着优雅的一层脂肪，是个派对动物，演出后喝酒很多，但同时又迷上了跑步，跑步机上练得不少，还定了今年跑2000英里的目标。 比特说，伯特的生活方式非常不可预测。如果他想为某场比赛跑出某个成绩，那种专注会把他从生活方式里拽出去很远。好在他其实是个很好的运动员，就在那层脂肪底下。 比特对2000英里的预测是：到年底还剩36小时的时候，我们会看到他还差100英里。Lex说那场面会很好笑。 Lex顺势提到了埃迪·伊扎德（Eddie Izzard）那种从沙发上起来、一天跑一个马拉松的挑战。他说这些人提供的是另一种视角。前面聊的跑步都是把训练当主体、比赛只是蛋糕上的樱桃，但也有人的比赛本身就是整块蛋糕。他们没受过系统训练，不了解细节，但照样去做了，这也揭示了人身上的某种东西。 比特同意，说脑子里的开关一旦翻过去，从「这不可能」变成「那我就去做」，事情就不一样了。伯特甚至可能没想清楚到「这不可能」那一步，大多数人会想「我不确定自己身体上能不能做到」，伯特直接就是「行，我做」。 ## 跑步横穿美国：42天，每天72英里 比特正在准备一个横穿美国大陆的跑步计划，叫Transcontinental Run，9月1日从旧金山出发，目标是纽约。路线是那条被用作纪录路线的经典线路。他会住在一辆房车里，白天尽可能跑，晚上睡觉，第二天起来重复。 纪录保持者是一个叫皮特·科斯塔（Pete Kostelnick）的跑者，平均每天72英里多，42天6小时30分钟完成。 比特说，这个项目和单日超马最大的不同在于重复。单日超马你是把自己榨干，然后知道接下来一天、一周或更久可以完全停摆、让身体恢复。而这个是你今天跑完一整天，睡一觉，明天起来还得再来一遍，连续六周。前提是一切顺利。 变量里有很多不可控的东西。要翻越内华达山脉，可能遇上风暴。大多数人在9月出发，是为了既能翻过山口避开大风暴，又能在冬天深处之前抵达东海岸。皮特当年的天气运气非常好。皮特犯过一个大错，开头跑得太激进，被迫休了整整一天，所以从移动日的平均看，他实际上接近每天75英里。 大量的后勤压力会落在团队身上：房车、物资、在哪里停、谁能拿出这么多时间陪这么一趟。比特说这是目前最难的部分。 他说自己会全程记录，主要目的是为「被遗忘者」（Fight for the Forgotten）筹款，这是贾斯汀·雷恩（Justin Wren）的慈善机构。但他也承认，如果过程顺利，他想冲击纪录，或者说至少接近它。他会把流程设计成给这扇门留一条缝，但不会让冲纪录变成主要目标，因为他不想跑到全国三分之二的时候摔断腿，然后发现捐款按钮也关了。 Lex问到自己跑的时候会不会有人跟着，比特说会有，可能会有点「阿甘」的味道，但他不担心。偏远路段够多，独处时间还是会有的，也不至于随时有40个人跟在后面。 训练上，比特说他看这件事的角度跟传统意义上的表现无关。他要的核心指标是不受伤，强不强倒在其次。 如果能整天维持9分钟一英里的配速，12小时就是80英里，所以他每天大概会有12小时以上的移动时间。9分配速慢到不算离谱，路上还会有走路的休息、停下的休息。另一个大问题是吃，他估计每天要吃1万到1.5万卡，他这辈子吃这么多的次数一只手数得过来，而且得连续六周多，不能出胃部问题。 他估计从第一步到最后一步大概是13到14小时，然后休息，然后尽量把受伤概率压到最低。而受伤可能小到只是一个不平整的地面让你踩错一步，而这趟会有无数步。 所以他训练的重点之一是力量。他说给下肢增加五磅肌肉，在力量体重比上可能是劣势，但对这个挑战可能是优势，因为他根本不需要跑6分48秒的配速。他的训练变得更两极化，并且开始做模拟，连续两到三天，完全复制横穿时的节奏，去找到薄弱点，然后想办法消掉它。 他说从上周开始，他的训练表看起来很怪：一周跑了将近150英里，但休了两天。放在平时，跑到150英里需要一个七天训练周。他的做法是，一天跑两个20英里出头的跑步，中间隔几个小时，中间那几个小时走三英里。第二天早上起来直接跑36英里出头。而且那是在凤凰城，大部分时间100华氏度，就是为了在痛苦里练，然后休息，然后再痛苦一次。 他听说，几乎所有跑过的人都说，前段会有一段逐渐下滑，越来越糟，触底，然后开始慢慢好转。他想通过模拟把这段提前清理掉一部分，但不想加得太狠，等于给整趟旅程多接了一个痛苦周。他计划在8月初做一次连续三天、每天70到80英里的模拟，这样留三周让身体从损耗中恢复、把适应性保留到出发那天。 Lex问他最大的动力是什么。比特说，这是他很早就知道、一直想做、但一直没真正落到日历上的事，直到定了日子。他把这个概念和「被遗忘者」的缘起连在一起：贾斯汀选择给俾格米部落打井，是因为他们是被彻底遗忘的人。当地政府很长一段时间甚至不把他们当人看。那里最受影响的是女性，因为取水是她们的工作，要走一整天，所以整个部落没有时间去建立任何东西，没有时间去创新。 如果有了井，这些女性不用整天走和背水，部落里就有一半的人被解放出来，可以开始种地、盖房子，改善会指数级地发生。 比特说，当他跑到第12个小时、心里冒出「我真的需要再跑一天吗」的时候，他会想：如果那个部落里有个女人早上醒来问自己，我今天真的需要去取水吗？答案是需要，真的需要。 > 「我并不是非得这么做，而他们是不得不。但保持住这个视角，就会把我带回那个没有退路的状态。因为这件事比我大。」（Zach Bitter） ## 史上最强的耐力运动员，和普雷方丹的意义 Lex问谁是史上最伟大的耐力运动员。比特给了两个方向。 一个是海尔·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie），因为他有27项世界纪录，不断打破又打破。他跑出过2小时3分59秒，那是在碳板鞋技术出现之前。比特说，碳板鞋估计能带来2%到8%的表现优势。从800米到马拉松，格布雷塞拉西什么距离都跑过。 另一个方向是史蒂夫·普雷方丹（Steve Prefontaine）。比特说，如果你看美国男子跑者的成长路径，几乎找不到哪个人没有从普雷方丹的故事里获得过动力。 普雷方丹的意义不只在成绩。他高中时踢足球，进不了一队，转而开始跑步，爱上了1英里。大学教练告诉他，你不会成为1英里的选手，你是5公里的料，他就把5公里（或者说3英里）在美国带火了。 更重要的是他比赛的方式。他是个全拼型跑者。他有一句名言：如果你要赢我，你得流着血赢，因为这会是一场全拼的比赛。在那个年代，中距离比赛经常是战术性的，大家坐着等别人先动，普雷方丹会早早冲出去领跑。 比特说，从破个人最好成绩的角度看，早早领跑在多数情况下是坏主意。可比赛本身要的往往就是赢，普雷方丹认为领跑才是给他最好获胜机会的选择。 比特还提到，普雷方丹身处业余运动员时代，当奥运选手不能拿赞助。他当时靠食品券生活，住在拖车里，就是为了能参加奥运会。他在推动运动员可以既签赞助合同、又能参加奥运会这件事上影响巨大。他死于一场车祸，很可能在拿奥运奖牌之前。 Lex说，悲剧让胜利变得特殊。如果一切都是阳光彩虹，就没那么好看了，因为没有逆境需要克服。比特同意，说一个瞬间决定一生的故事，这正是奥运会让人着迷的地方。 ## 碳板鞋、卡拉·高彻，和一场技术的军备竞赛 比特谈到鞋技术的演进。对超马影响相对小，因为超马仍然高度偏向越野，这类技术在有巨大地形变化的赛道上不好迁移。但在公路、跑道、平坦可跑的路线上，优势明显。 耐克的研发团队搞出了一种新泡沫，人踩下去时它回弹的能量的比普通泡沫多得多。在力板跑步机上测试，根据步态不同，表现提升在2%到8%之间。从耐克这个产品出来之后，各距离的纪录几乎全线被打破。女子马拉松从之前被认为难以触碰的2小时16分，一路到2小时14分。 中途还夹了碳板，夹在泡沫之间。基普乔格跑那次「破2」时穿的鞋，据说因为后来出台的规定而没能上市，那双鞋的堆叠厚到离谱，可能有三层板。 这就引出一个问题：耐克的原型鞋先给自己赞助的运动员用，其他品牌的选手拿不到。等鞋上市，别的品牌选手也不能穿。卡拉·高彻（Cara Goucher）在奥运选拔马拉松里拿到第四，差一名，她当时不是耐克选手。比特说，你可以说她是现代跑步里第一个因为技术劣势丢掉奥运名额的人。 比特提出了更难的问题：2%到8%是个巨大的区间。如果你拿到的是2%，你的对手拿到的是8%，这场比赛还公平吗？而且这鞋要250美元一双，对普通家庭和高中生来说，当你连一双普通鞋都难负担时，这条线该画在哪？ Lex说这些问题在科技产品上还能被提出来、被讨论，是件好事。等到基因工程上场，问题会复杂得多。也许我们正处在人类自身体能表现作为「巅峰追求」这件事的转折点上，以后还值不值得当回事都难说。 ## 两小时马拉松，以及一小时四十二分的极限 谈到基普乔格1小时59分40秒的马拉松，比特说毫无疑问他是世界级、可能是史上最好的马拉松选手，他相信基普乔格或同等水平的人能在有鞋技术加持的情况下跑进2小时。他觉得需要一条非常快的赛道，拐弯越少越好，因为在赛道上转弯大约会多出1%的距离，一场马拉松下来就是四分之一英里的额外跑动，这在2小时3分40秒的正式世界纪录附近就是决定性的量级。 后来出台的规定限制路跑鞋堆叠不超过40毫米，碳板只能放一块，这让技术优势有了天花板。 Lex提到菲尔·马弗通写过一本书，探讨两小时马拉松的极限，书里给人类极限的估计是1小时42分钟左右。比特说100英里的极限肯定还会被推，这个项目在快速成长，能吸引的天赋池会越来越大。如果有一天，世界上最好的耐力运动员发现跑超马比跑马拉松赚得多，那所有纪录会在几年内被打破。而马拉松的极限会到哪，很难说，1小时42分听起来很快。 Lex算了笔账：现在马拉松世界纪录的配速，相当于每英里4分40秒出头，也就是每圈400米70秒出头。你上跑道跑一圈拼尽全力，然后想想这个速度要保持105圈。 比特说这就是为什么看基普乔格跑步很震撼，他最后还在微笑。他有极高的效率，能把跑步变得看起来轻松。这也适用于几乎所有奥运选手，你看体操运动员做动作也觉得轻松，但那背后是几万甚至几十万小时的训练。而体操最残酷的地方在于，一个小失误，四年甚至一辈子的努力就没了，而这些选手很多还是十几岁的孩子。 ## 离开教职：一个更安静、可以承受失败的选择 Lex问比特，在这些年的训练和比赛里，哪件事是他真正被考验、并且挺过来、让他为自己骄傲的。 比特说他不会挑某一场比赛或某个艰难的决定，对他来说更大的是整个轨迹本身。他高中时是个还不错的跑者，能进州级比赛，大学在三级联盟跑，在顶尖选手里天赋平平。他从没想过有一天会靠跑步谋生。 他去学校是学当老师的，教了大约五年书，在一所位于威斯康星州麦迪逊郊外的项目制学习学校里，他非常喜欢那份工作。最难的决定是离开它去追跑步。他有一个同事，用半开玩笑的方式每天问他「你怎么还在这」，最后推了他一把。 比特说，这件事难的地方在于，你不知道自己会不会成功。失败在当时是更容易预测的结果。他反过来想那些从小被认定是「下一个巨星」的孩子，那个压力有多大：如果十年后我没进NBA，我就是失败的。而他能悄悄失败、回去教书，反而更可承受，也给了他更大的自由去变得出色，因为没人期待他。 ## 比赛是艺术，训练是科学 Lex问，跑步最美的地方在哪。 比特给了三个层次。 第一个是当下的。总有那么一次跑步，一切顺畅，内啡肽上来，跑者的高潮来了。他和妻子都是竞技超马选手，他们聊过休息日的问题：休息是必要的，它让享受能继续。但打破习惯之后，你会觉得那天没启动，一整天都怪怪的。不跑步的人完全理解不了这件事。 第二个是中期的。你从一个体能水平出发，做这些训练，看到一点一点的进步。就像小学时读完一本书拿到的金星，那颗星本身有意义吗？不知道，但拿到的时候感觉很好。人就是喜欢看到进步。 第三个是顶层的，也就是比赛，是你付出的一切被表达出来、被检验的那一天。 Lex接住了这个框架：训练是科学，比赛日是艺术。他在格斗里也有同样的感受。他追求的东西没法折算成某个数字，那是整体意义上、自己会为之骄傲的东西。在格斗里，那意味着不拖延、冒大风险、试图在规则内压制对手，把心肺和技术都推到极限，打得漂亮。象棋里有系统型棋手，也有允许自己抓住天才时刻、冒大风险、然后要么兑现要么失败的棋手。那是艺术。 比特很认同，还补了一层：哪怕比赛不顺，艺术性也在。比如对手对你做了一个你没准备好的动作，那享受就变成回到绘图板，研究下次遇到该怎么应对。跑步也一样，也许你吃了一个不该吃的东西，损失了时间，那就回去调整。 Lex说，错误和缺陷给了我们意义。如果一件事里你找不到任何错误，人生似乎就空掉了。比特说那也是一种失去的机会。他看自己那场11小时19分的100英里，也能找出几处「如果这里处理得更干净一点会更快」的地方。如果他说「那天太棒了，我们照抄一次」，那大概率会再跑出一个11小时19分。 ## 训练结构：先打地基，再靠近比赛 比特讲了他的训练哲学。不管什么距离，总的原则是先解决弱项和最不接近比赛专项的东西，靠近比赛时再转向最专项和最强的部分。但耐力运动有个前提，尤其是超马和100英里，你得先有一个非常强的有氧基础。 他自己常年的目标是把有氧阈值配速练得很强，也就是MAF那个区间。他的训练组件包括短间歇、长间歇或节奏跑、以及比赛配速强度，最后这块通常嵌在长距离跑里。这些都是拼图的小块，全都建立在庞大的有氧基础之上，而有氧基础大概占八成的工作量。 他管基础期叫「微压力」。从你当下的体能起点开始，逼近有氧阈值，但不越过去。MAF作为一种训练哲学比较整体化，主张基本上一直这么练，把有氧潜力抬得足够高，然后靠比赛把自己赛出状态。但这对短距离更适用，100英里没法靠比赛赛出状态。 验证基础期是否有效的方法很简单：看配速有没有在同样心率下掉下来。如果有，方向是对的。 谈到具体计划，他说现成计划一定有牺牲，因为它去掉了个人情境。想深挖的人他会做一对一定制，看对方的长处、短处。现成计划一般从8到12周的有氧基础开始，做大量基础跑。之后进入专项。他现在有5公里、半马、全马、50公里、80到100公里、100英里几个档位。5公里的顺序和100英里完全不同，同样的训练会在不同位置出现。 比如100英里计划，基础打牢后会先做短间歇，他一般定在30秒到4分钟这个区间。强度参考一次12分钟计时赛，测出12分钟能跑多远，那个配速大致就是1分钟以上、4分钟以下间歇的目标配速。做2分钟间歇就是2分钟按那个强度跑，然后2分钟慢跑甚至走，重复。 比特说，判断间歇做得对不对有个信号：如果前两组的距离明显慢于后两组，说明还没找准强度。练几组之后，如果第一组和最后一组的距离只差几秒，说明配速稳了。然后就看长期进步。 现成计划分三个等级：一级一周练四天，二级五天，三级六天加一天休息。他强调不要被精英和奥运选手在做什么困住，那些人是四年就为一场比赛活着呼吸，而你是每天工作10小时、有孩子、还有一堆别的事。这些变量反而让带非职业选手更有意思。 ## 11小时19分意味着什么 比特说，他追这个世界纪录追了将近六年，从决定要做的那天到真正做成，整整六年。中间他的目标发生了变化：一开始是「打破世界纪录」，后来变成「人类到底能跑多快」，再后来变成「一个人要破11小时需要具备什么条件」。 他相信11小时大关会在接下来几年被破掉。那个配速大约是每英里6分35秒。快，但没有快到让你丧失思考能力，你还是能一边跑一边想事情。 他的纪录后来被立陶宛的亚历山大·索罗金（Aleksandr Sorokin）破了。比特说那是一场惊艳的比赛。索罗金拿过24小时世界冠军，也拿过斯巴达松（Spartathlon），那是个153英里的老牌超马。索罗金跑出11小时14分56秒左右，配速每英里6分45秒。比特自己那次的配速是每英里6分47秒半。 谈到配速策略，比特说如果一个人知道自己的完美表现能跑出10小时59分，那他会希望稍微负分段或者稍微正分段。前半程略快后半程略慢，或者反过来，都不会根本改变结果。他自己那次，后半50英里比前半50英里快了两分钟，最快的几英里出现在最后。 那次是在一条400米多一点的跑道上跑的，具体是400米38米左右，所以他按那个长度算圈。剔除去洗手间上厕所那三四分钟的非移动时间，他的分段非常紧。这说明在赛道上跑100英里可以做到很科学。 Lex提到自己三年前写过计算机视觉算法来数步频，想知道顶尖选手在一场比赛里的步频变化有多大，以及不同选手之间的差异有多大。比特猜，对同一个人来说，如果配速稳定，步频应该相当精确，但从一个人换到另一个人，差异可能很大，因为步态不同。他自己是外翻落地，更偏中前掌，步频会因此不同。别人可能更偏中后掌或脚跟落地，脚会内旋，步频也不一样。精英马拉松的数据池大得多，他猜选手之间的步频差异每英里可能有10到20步，但大多数人是跑得越快步频越高，跑得越慢步频越低。 Lex还问到，跑道上是不是要换方向。比特说是的，大多数比赛每四小时换一次方向。跑到四小时时，把当前这圈跑完，绕一圈，然后开始下一圈就往反方向跑。 ## 关于纪录的另一种心态 Lex问，想不想成为第一个破11小时的人。比特说他要是说不想，那是骗人，那会是个很酷的门槛，能亲手把它推开很有意义。但他更想看这件事被做出来。 他说纪录注定会被破。如果他的动力是「保住纪录」，那他需要重新审视自己的心态，反思自己在生活里的行为方式。因为他明天可以跑出10小时50分，十年后那大概率也不再是他的纪录了，总有人跑得更快。 所以区别在于，你是为了抓住一个纪录而活，还是为了推动这项运动往前走。每次你打破世界纪录，你都把这项运动往前推了一点。那就是你的贡献。你还能不能再贡献一次，其实是次要的。 他真正想看到的是，他的表现能把新人带进这项运动，这些人有热情、有动力，他们再去做出自己的贡献。然后我们就能看到，在受控环境下100英里到底能跑多快。他从这项运动里获得了太多快乐，还把它变成了职业。别人也能这么做，这件事未必以牺牲他的职业为代价，反而会给这项运动带来更多关注、更多兴趣，打开那些原本根本不会想到它、看到它、考虑它的人。 他说这比「我要破这个纪录并且守住它几十年，或者带着它去死，这样我就永远不用看到有人跑得比我快」要值得得多。 比特还补了一层：如果你对自己诚实一点，就会看到跑步世界正在发生的事。新技术来了，新的营养方法来了，新一代选手拥有老一代没有的优势。人很容易回头说，如果我当年有这个产品，如果当年我那样做，我就能跑出这个成绩。可那就又掉进了那个负面的思维循环里。就像原始人，你没法说如果我当年有火、有车，我就能统治世界。 ## 几点可以直接用起来的结论 - 如果你打算第一次跑100英里或更长的距离，不管多慢都要跑完。你需要一次完整的高峰、低谷和冲线体验作为模板，之后再跑才有数据可依。 - 放弃的念头出现时，把视角从「当下这一刻的感受」切到「过去四到六个月的全部投入」。扔掉40英里容易，扔掉四个月的工作难得多。 - 把「永不放弃」当成对具体项目的承诺，别把这条法则套到所有事情上。训练里有时需要主动提前停，因为引发成长的压力已经施加完了，再做只会延长恢复。 - 用180减去年龄作为有氧心率起点。跑的时候还能说完整句子、还能用鼻子吸气用嘴呼气，说明强度大致对。做不到就降下来，或者去查跑姿和肌肉力量。 - 想每天都跑又怕强度超了，就把固定时长拆开：前后段低于有氧阈值，中间段卡在目标心率，四周后再把中间段拉长。 - 让「不舒服的事」在不同日子轮流出现，俯卧撑、冲刺、冷浴、困难对话都可以，但别让跑步本身每次都痛苦，否则你会把「跑步等于痛苦」训练进身体，站上起跑线那天状态会崩。 - 饮食上别信所有人该吃同一种方案的结论。花几周做自我实验，把睡眠、压力、训练量等其他变量尽量控制住，同时承认这种自我实验精度有限，拿个大概方向就够。 - 跑长距离时先靠感觉跑，跑完再对心率数据，猜得越准说明身体感知越好。心率在长距离后段会因漂移、脱水、高温失真，越到后面越要靠感觉。 - 如果比赛是你的目标，把训练中的无聊感当成一个真实变量去管理。同样的训练原理，换不同的间歇组合轮着做，别让心理能量在训练阶段就被磨光。 - 去关注一下9月1日开始的横穿美国直播。你会看到一个世界纪录保持者在连续42天、每天70多英里的过程里，如何处理低点、如何和那个「为什么要做这件事」的声音对话。