# 马特·沃克：睡眠 > 睡眠科学家讲解睡眠如何影响记忆、学习与情绪，以及咖啡因、酒精和作息习惯对身体的长期作用。 - 原标题：#210 – Matt Walker: Sleep - 期数：第 210 期 - 发布日期：2021-08-11 - 嘉宾 / 主题：马特·沃克：睡眠科学 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/matt-walker/ - 官方页面：https://lexfridman.com/matt-walker/ - 精读字数：约 15974 字（阅读约 35 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 人类是这颗星球上唯一会主动剥夺自己睡眠的物种。其他动物偶尔睡不够，理由都很硬：快饿死了，刚生了崽，正在飞越几千公里的大洋。只有人，会在毫无生物学理由的情况下，主动把觉熬掉。 这件事的后果，比大多数人想的严重得多。加州大学伯克利分校的睡眠科学家马特·沃克（Matt Walker）给出的解释很朴素：大自然母亲在整个进化史上，从来没遇到过“睡眠剥夺”这个挑战，所以她从来没为它准备过任何备用方案。 ## 一个想研究麻醉的医学生，被睡眠绊住了 沃克最开始迷上的东西是麻醉。 他在英国读医学院，十八岁入学，五年制，在女王医学中心。他记得自己当时被一件事震住了：几秒钟之内，一个完全清醒的人，全部的心智和觉知被彻底抹掉。他开始大量读关于意识状态的东西，包括催眠。那个年代，催眠、睡眠、梦，在学界都还是相当边缘的领域，近乎江湖方术。 他说，据他所知，这个领域里的人几乎全是被意外卷进来的。你五岁时老师问长大想做什么，没有人会举手说我想当睡眠研究员。 他自己的转折点很狼狈。读博时他想用脑电记录尽早识别不同类型的痴呆，结果一败涂地，一个结果都没有。他每天拎着一堆期刊回家，周末坐在那里读，现在回想起来他都有点不好意思承认，因为那听起来像是完全没有社交生活。 读着读着他发现，大脑里有些区域跟睡眠相关，有些痴呆会把这些区域啃掉，另一些痴呆则原封不动。他突然意识到自己全做错了：他一直在病人清醒的时候测量他们，而正确答案应该是趁他们睡着的时候测。换了方法，结果立刻不一样了。 接着他想问一个更大的问题：病人在走向痴呆过程中出现的睡眠紊乱，会不会是痴呆的原因，而不只是症状？那是二十年前，当时没人能回答一个最基本的问题：我们为什么睡觉？他也不知道，科学史上一些最聪明的头脑试过这个问题，全都失败了。 他当时想得很轻松：去做两年睡眠研究，把这个问题搞清楚，然后回去接着研究痴呆。二十年过去了，他还在原地被这个问题按着。 > “难题不太在乎提问的人是谁。它给每个人出的难度都是一样的。”（马特·沃克） 而且今天已经不得不换个问法。原来那个“我们为什么睡觉”的标准答案是“为了消除困意”，这就像说“我们吃饭是为了消除饥饿”，什么信息都没给你。现在真正该问的是：**身体里哪个生理系统，或者大脑里哪项主要功能，不会因为睡眠充足而变得更好，或者不会因为睡眠不足而明显受损？** 到目前为止，答案基本是一个也没有。 ## 母鸡造了脂肪细胞，却没造睡眠银行 沃克讲了一个很妙的类比。 我们的祖先经历过饥荒也经历过丰收，于是大自然想出一个绝顶聪明的方案：怎么把卡路里的信用存起来，等欠债的时候再花。脂肪细胞就这么诞生了。 那么睡眠的脂肪细胞在哪？那个可以预存睡眠、等熬夜时再取的账户在哪？ 没有。因为大自然从来没被逼着造过。 反过来说，睡眠在进化上简直不可理喻。你睡着时找不到配偶，不能繁殖，照顾不了孩子，没法觅食，而且还极其脆弱，随时可能被吃掉。任何一条都足以让睡眠被强烈淘汰，四条加在一起更是。可每一个被仔细研究过的物种都有睡眠。连几百万年前的蚯蚓都有活跃期和被动休眠期，研究者管它叫 lethargus。 睡眠似乎和这颗星球上的生命一起诞生，然后一路闯过了进化的每一道关。这也引出了睡眠研究界那句著名的话：如果睡眠不承担某项至关重要的功能，那它就是进化过程中犯下的最大错误。 曾经有个“能量守恒假说”试图解释这一切，说我们睡觉是为了进入省电模式。这个假说被彻底打翻了。你躺在沙发上醒着，和躺在沙发上睡着，能量差只有 140 到 150 卡路里。为了这点热量闭上眼睛，完全说不通。睡眠是一个极度活跃的过程。 ## 意识像一条带子，不是一个开关 过去学界认为，除了麻醉状态，人只有三种意识状态：清醒、非快速眼动睡眠（non-REM，非做梦睡眠）、快速眼动睡眠（REM，做梦睡眠）。 沃克现在觉得这个划分太硬了。他更愿意把它看成一个连续谱。 你白天做白日梦时的状态，和此刻跟人面对面专注对话的状态，差别巨大。一个是对外聚焦，一个是对内聚焦。而在非快速眼动睡眠的各个阶段里，你其实也在做梦，只不过程度不同，取决于你怎么定义梦。他甚至认为非快速眼动睡眠里也有相当多的意识活动，虽然这么说可能有点勉强。 最极端的例子出现在严重缺觉时。某些脑细胞会自己睡过去。哪怕从行为上看这只动物还醒着，单个或一小群脑细胞会进入类睡眠状态。人也一样，这叫微睡眠（microsleep）。眼皮半合，大脑短暂陷落，但你看起来仍然醒着。 微睡眠最要命的地方在驾驶座上。 时速 65 英里，两吨多的车。你大概需要一秒从一条车道飘到另一条，两秒就完全冲出路面。这时候来一次微睡眠，那可能是你这辈子最后一次微睡眠。 > “它不是一个 1 或者 0 的阶跃函数。”（马特·沃克） ## 眼睛会出卖你有多困 Lex 在 MIT 做过五六年的驾驶研究，最关心的就是微睡眠和困倦检测。他想知道，用计算机视觉，不接触人体，仅凭一张脸的视频，能不能判断出困意的上升。 沃克说线索很丰富。眼睑的开合幅度、完全闭合的持续时间、半闭合的持续时间。瞳孔里也有信息，因为人在这些状态之间滑动时，自主神经系统在变化，而它部分控制着瞳孔大小。再叠加方向盘的转向角度和踏板压力，很可能存在某种组合特征，构成一个“你正在睡着”的表型。 现在的量产车大多只用最粗的信号：方向盘修正频率。你得不停修方向，系统就判断你可能在打瞌睡。这个信号很强，也确实管用，但非常粗糙。 真正的麻烦在于个体差异太大。困倦在不同人身上的表现，差别复杂得让人意外。有人先眨眼变慢，有人先方向盘飘，有人先瞳孔变。沃克的想法是，不一定非要找一个覆盖 90% 人的通用解，可以反过来做个人化的方案：先学会这个人清醒驾驶时的“签名”，然后监测他偏离签名的程度。 他把这个叫萨维尔街定制西装式的困倦特征。 Lex 提到一个让人意外的现象。按人类工效学几十年的研究结论，人监督自动化系统时特别容易犯困走神，飞行员就是活标本。但至少在现有研究里，坐在特斯拉 Autopilot 后面的人，警觉性并没有下降。Lex 猜是因为你仍然可能死，那种风险感还在拽着你。 问题恰恰在这里。系统越好、越可靠，那种紧迫感越淡，困意就越容易涌上来。到那时候，就必须靠朝内的摄像头追踪面部，让车知道“我困了，你得多担待点”。 沃克完全同意用方向盘压力来判断注意力这种方案已经过时。他觉得如果愿意投入，这个问题有远比这精细的解法。 ## 睡饱的大脑是一块干海绵 睡眠对记忆的作用，沃克拆成了四层，层层往上。 第一层，**学习之前需要睡眠**。睡饱的大脑像一块干海绵，吸水效率最高。缺觉的大脑像泡透了水的海绵，信息根本灌不进去。这不是比喻，记忆回路本身在缺觉时的状态就变差了。 第二层，**学习之后也需要睡眠**，把刚形成的记忆按下保存键。这个过程不像电脑那么快，它要花几个小时，因为这是脑细胞层面真实发生的物理生物变化。睡眠会把新记忆固化进神经架构里，让它更不容易被抹掉。沃克说，睡眠某种程度上是在给信息做“面向未来的保险”。 第三层，是沃克最着迷的部分。**睡眠不会只把单条记忆加固，它会把信息智能地整合、交叉连接、彼此关联。**他管这叫信息炼金术。你睡一觉醒来，得到的是一张重新编织过的、布满新连接的心智网络。 这大概就是为什么世界上每种语言里，都有类似“睡一觉再想这个问题”的说法。它跨越了文化边界，是全人类共有的经验。 沃克顺便讲了个语言趣闻。英语说 sleep on a problem，睡在上面。法语更接近 sleep with a problem，和问题一起睡。他说这一字之差，道尽了英法之间浪漫气质的差别。 ## 遗忘是一种清理，不是系统故障 第四层是沃克八年前开始着迷的东西：**遗忘**。他觉得遗忘可能是我们为记忆付出的代价，而放手本身有巨大的好处。 这话初听荒谬。谁不想记住更多？ 但大脑的存储容量是有限的，虽然还没被严格证明，他怀疑约束确实存在。我们不可能一辈子只做信息堆积机，总得有个清空机制。从进化角度讲，记住三年前把车停在哪毫无价值，你需要的是今天那个车位。 他提到一位神经学家卢里亚（Luria）写的书《记忆大师的心灵》（The Mind of a Mnemonicist）。书里研究的是那些几乎能记住一切的记忆奇才。前半本书，卢里亚一直在找他们记忆的破绽，怎么也找不到，他能给的任何东西他们都记得住。然后他做了一件很聪明的事，把问题翻了个面：一直记住有什么好处，这个问法问不出东西，换个方向问，永远不忘记有什么坏处？ 答案浮出来了。他笔下的那些人的生活，你多半不想要。 这个视角对 AI 同样成立。机器学习里最大的未解难题之一就是长期持续学习、终生学习。而记忆的正确形式，本质上就是遗忘：你必须在哪些东西值得留下这件事上做出极其严格的选择。 Lex 分享了自己的困扰。他记得住想法、引文、观点，但记不住名字和书名。跟安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）聊学术就很难受，因为学术沟通要求你说清楚这是谁、在哪篇论文里说的。他很佩服胡伯曼这种能力，能把作者和标题当成想法的一部分一起记住。 沃克说自己一模一样。脸过目不忘，名字总记不住，而且他觉得自己忘的其实很少。 他分析这事可能跟焦虑有关。第一次见一个人、被介绍名字的那一刻，恰恰是你略微紧张的时候，那个情绪状态让名字进不来。记忆本身没问题，是当下的情绪状态在搅局。 他说得挺动情。他记得住的，是两个人共享的那种感觉、那段经历。记不住的是那些经历的详细标签。而人类社交偏偏要用那些标签来证明“我记得你、你对我有分量”。 他记得跟 Lex 第一次在酒店大堂见面时的所有细节。你戴着耳机，他知道耳机的形状和大小；你没穿那件黑夹克；他记得你衬衫的织纹、鞋子的样子，甚至记得你裤脚离鞋面有多高。两年前见过的人，他能说出对方那天穿的那双靴子很好看，对方自己都忘了那天穿了什么。 > “我们记不住的是标签，记得住的是感受。”（马特·沃克） ## 清醒是谷歌第一页，做梦是第二十页 沃克用一个比喻区分清醒和做梦时的联想方式。 清醒时，我们看到的都是最明显的连接，那是一次顺利的谷歌查询，第一页就是答案。做梦完全是另一套逻辑。 他把梦比作记忆的团体治疗。每个人胸前端着名牌，睡眠把白天散落的所有碎片收进一个房间，然后强迫你去跟那些坐在最后排的人说话，那些你第一眼觉得毫无关系的人。聊着聊着你会发现，其实有关系，只是这条连接藏得很远、很不显眼。 就像你搜一个词，结果没跳到它主页的第一页，而是跳到了第 20 页，讲某个小城里的一场曲棍球比赛。可你仔细看，那里确实有一条链接。 把两样本来不该放在一起的东西融合起来，一旦成功，带来的往往是进化适应度上的巨大跃升。这听起来就是创造力的生物学基础。沃克认为，这正是快速眼动睡眠这套算法被设计出来要做的事。 他还有个更生动的说法：记忆弹球机。白天学到的信息被推杆打上去，弹进大脑皮层那个装满过往知识的阁楼，四处乱撞，撞亮哪里就在那里建一条新连接，再撞亮另一处，再建一条。你就是这样一点点构建出自己的认知图式。 所以他说，可以这样讲：我梦故我在。 案例太多了。门捷列夫（Mendeleev）为了搞清楚所有已知元素怎么合乎逻辑地排在一起，折腾了好几个月，甚至做了元素卡片，坐火车穿越欧洲时反复排列。有一天他睡着了，梦里所有元素开始起舞，然后啪地拼成一个逻辑网格，原子量什么的都对上了。攻下这道醒着的大脑拿不下的死题的，是他睡着的大脑。 玛丽·雪莱（Mary Shelley）的《弗兰肯斯坦》来自拜伦宅邸里的一场梦。保罗·麦卡特尼的《Yesterday》的旋律来自梦里。他还有一首《Let It Be》也来自梦，歌里那位“圣母玛利亚”，很多人以为是宗教意象，其实是他母亲玛丽·麦卡特尼，她在梦里把这歌送给了他。 最妙的是基思·理查兹（Keith Richards）。他睡觉时枕头边放着吉他和录音机，某天早上醒来发现磁带一直录到了尽头。倒回去一放，开头是《Satisfaction》那几个和弦，滚石乐队历史上最成功的一首歌，紧接着是四十三分钟的鼾声。 沃克强调这些是轶事，不能当科研数据。但实验室里的研究已经可靠地证明：睡眠确实能提升创造力，提升解决问题的能力。 ## 工程师的睡前仪式，以及它的账 Lex 讲了另一位著名工程师吉姆·凯勒（Jim Keller）的习惯。遇到难题，凯勒会在睡前那段时间刻意、用力地想它，然后去睡觉。第二天起来，思路清晰得多，有时在过程中就能撞见新洞见。 沃克说，这跟被动接受睡眠的安排正好相反。那是一种主动的、有意识地拿睡眠为特定目标服务的做法，是轻轻拨一下舵。他不觉得这有什么问题。 但他保留一份谨慎：这么做是有账要付的。你把睡眠的认知资源定向投给了那个技术难题，那么当晚没能上“自助餐台”的其他东西呢？当天的情绪经历被处理了吗？会不会第二天你在问题解决上更锋利了，情绪上反而更没被照料到？ 他的长期立场是：大自然经过几百万年迭代出来的夜间调度算法，大体上靠得住。你可以轻轻拨一下，但别太用力。 Lex 顺着这个往下想了一层。他说，如果完全放任身体自己运行，你可能达不到某种高度，因为大自然从来没设计让人去思考芯片架构或者训练大型神经网络。她给的是架构和容量，往里面装什么，是生活经验决定的。 他还自嘲了一句：如果真去内省，想想大自然此刻想让我干什么，考虑到我冰箱里有食物、有张床可以睡，她大概是想让我懒着。我做的很多事情，其实都在反抗她。 ## 晚睡不是懒，是生物钟跟社会作息对不上 沃克先破了个人设。研究睡眠并不会让你对难熬的夜晚免疫。他自己也经历过三四次严重的失眠，多数是被外部压力触发的“反应性失眠”。 他说失眠本质上是一种状态：睡眠控制了你，而你控制不了睡眠。 更麻烦的是，作为睡眠科学家，失眠的时候你会变成这个领域里最神经质的那个人。躺在床上睡不着，你脑子里开始跑：我的背外侧前额叶还没关掉，去甲肾上腺素还没降下来，交感神经还没交棒给副交感。到这一步，你接下来两小时就彻底没救了，谁也拉不回来。 他还有一件自己都觉得不太光彩的事：有几年，他一直在跟自己的时型（chronotype）作对。 时型就是你是早起型、晚睡型，还是介于两者之间。社会极度偏爱早起型，所谓早起的鸟儿有虫吃。沃克说，也许吧，但第二只老鼠能吃到奶酪。 很多人跑来跟他说自己有严重失眠。他会问，是睡不着还是睡不踏实？对方说睡不着。他就问：如果你在一个荒岛上，什么责任都没有，你会几点睡、几点醒？对方通常答：大概十二点睡，八点醒。他再问：那你现在几点睡？答：工作得早起，所以我十点就上床了。 沃克说，你没失眠。你的生物时型和当前作息错位了。把两者对齐，问题往往自己就没了。 他自己有一阵也这么拧着，觉得没在六点半爬起来、七点进健身房就是自己有问题。现在他坦然承认，他一般 6 点 45 自然醒，有时拖到 7 点，晨练磨到九点才算完。他设的闹钟是 7 点 04 分，理由很简单：为什么不在这件事上独特一点呢。他为此挺得意，别人看他的眼神像在看一个懒汉，他不在乎了。 Lex 说自己大概是极端晚睡型，最舒服的入睡时间是凌晨五点。沃克笑了：那就是极端的 evening type，而且这有个额外好处，你能一路睡过早上那些乱七八糟的事。别人在回邮件的时候你睡得正香，醒来时所有抓马都已经被解决了。 问题是社会不同步。团队协作要求大家同时清醒。沃克的原则只有一句：**生物规律一旦跟你作对，通常是你输。你输掉的方式，是生病。** ## 失眠的四条实战建议 目前学界最好的方案是失眠认知行为疗法（CBTI），找治疗师做大概六周，现在线上就能做。它改变你对睡眠的信念、习惯、行为和围绕睡觉这件事的整体压力感。短期效果跟安眠药一样好，区别在停药之后：安眠药一停，收益消失，往往还会反弹性失眠，睡得比原来更糟；CBTI 结束之后，收益能延续好几年。 沃克分享了他自己用过、确实有效的四条。 第一条，**好好处理那个让你焦虑的事**。他观察到一件奇怪的现象：夜里想事情跟白天完全一回事。夜晚的念头更大、更可怕、更容易灾难化。晚上辗转反侧的事，第二天阳光下再看，你会问自己昨晚在干什么，有那么严重吗。先对这个情绪状态建立一点理性的理解，本身就有帮助。 第二条，**保持规律**，同一时间上床，同一时间起床。然后是一条反直觉的建议：**睡砸了一晚之后，第二天什么都别改。**别赖床，别提前睡，白天别补觉，咖啡也别多喝。 道理很直白。你赖床了，到了晚上该困的时候还不困，躺下又是一夜。你提前上床了，生理节律根本不打算让你现在睡着，那一个小时就是干躺着。补觉也一样，它像压力锅的阀门，提前放掉了白天该积累的睡眠压，晚上更难睡沉。他说得挺形象：下午睡一觉，等于正餐前先吃点零食，把饥饿感先垫掉了。 第三条，**冥想**。他一开始完全看不上，觉得太玄，难道要大家手拉手唱《Kumbaya》。但他读了数据，被说服了。他开始冥想，六年没停过，睡前冥想对他尤其有效。有意思的是冥想 App 公司一开始很困惑，他们希望用户白天用，结果发现早晚两个使用高峰，晚上那一波，用户其实是在自我治疗失眠。这些公司后来也不反对了，把它当成了一门生意。 第四条，**一套睡前缓冲流程**。脑子一旦转起来，躺下就是一堆念头在飞。他说睡眠像一个开关，更像一架飞机降落，你需要时间慢慢降到那个叫熟睡的地面上。我们给小孩洗澡、讲故事、放床上，睡前流程一样不少，为什么长大就全扔了？成年人同样需要。 他总结这四件事：理解焦虑、保持规律、冥想、睡前缓冲。失眠的时候，就靠它们一点点把控制权拿回来。 ## 咖啡：起作用的是豆子，咖啡因背了功 沃克一开口就很反讽：从睡眠科学家嘴里说出来可能有点怪，我建议你喝咖啡。 咖啡的健康收益现在证据很扎实。那怎么解释这个悖论：睡眠那么好，咖啡因又伤睡眠，可咖啡本身也有一堆跟睡眠重叠的健康好处？ 答案很简单，**抗氧化剂**。对西方多数人来说，因为饮食不够理想，他们摄入抗氧化剂的主要来源就是咖啡豆。这颗朴素的豆子被迫扛起了几乎全镇人的抗氧化需求。你可以看无咖啡因咖啡的数据，同样有一整套不错的健康收益。真正起作用的成分是咖啡豆本身，咖啡因背了这个功。 但咖啡因对睡眠的影响，至少有三层。 多数人会更难入睡。多数人会更难睡踏实。第三层最容易被忽略：就算你属于那种晚饭喝四杯浓缩照样秒睡、一夜不醒的人，你的深睡眠也不会那么深。**晚上喝咖啡，会损失 10% 到 30% 的深睡眠。**给个参照：想让深睡眠掉 20%，大概相当于让你老 15 岁，或者每晚一杯咖啡。 还有剂量。超过三杯之后，健康收益开始掉头向下，呈一条 U 形曲线。不多不少，刚刚好。 时间这一层更关键。咖啡因半衰期平均五到六小时，五六个小时后体内还剩一半。换算成四分之一衰期，就是 10 到 12 小时。你中午喝一杯，到午夜还有四分之一在脑子里转。沃克打了个比方：等于你半夜上床，关灯前先灌下四分之一杯咖啡。 为什么 Lex 觉得自己几乎对咖啡因免疫？有基因依据。肝脏里一组叫细胞色素 P450 的酶控制咖啡因代谢，其中一个基因叫 CYP1A2。不同版本决定清除速度。有些人的版本极其高效，半衰期短到两小时；另一些人，沃克自己举手，清除得很慢，半衰期能到八九小时。 还有耐受性这一层。喝得越多，身体越会反制。办法之一是把细胞表面的腺苷受体收回去，这叫受体内部化。原来细胞表面铺着五个受体，刺激太猛了，收回两个，只留三个。你就需要两杯才能达到以前一杯的效果。突然戒断时，系统已经习惯了某种刺激水平，受体却还没补回来，这就是咖啡因戒断反应。 这跟成瘾药物的机制一模一样。一个人对海洛因产生耐受，需要更大的量才有同等快感；戒断一段时间后受体重新长回来，系统变敏感；如果再复吸，还用三个月前的剂量，那个剂量可能直接要命。剂量没变，变的是系统的敏感度。 至于睡前多久停咖啡，沃克说个体差异太大。但对平均成年人，比较稳妥的建议是上床前 10 小时左右停，也就是下午 2 点前别再喝。如果你睡不好，先把咖啡减下来试试看。 ## 梦是情绪急救，不只是副产品 睡眠研究里有一派认为梦没有意义，只是快速眼动睡眠这个生理状态顺带产生的意识副产品。他们的比方是：你造灯泡是为了发光，发光的同时会产生热，热从来不是你造灯泡的理由。 沃克不同意。 理由是一笔简单的能量账：梦见东西，作为一种意识体验，代谢成本比不做梦更高。你完全可以有快速眼动睡眠，但不产生梦的意识体验，那样更省能量。而大自然每烧掉一个 ATP，通常都有理由。梦更费能量这件事本身，就暗示它有功能。 功能已经找到了。 一个是创造力，前面讲过。 另一个是**夜间心理治疗**。梦是一种情绪急救。人睡着做梦时，大脑会把白天那些艰难、痛苦、有时是创伤性的经历拿出来，像涂一层夜间的舒缓药膏，把尖锐的边角磨掉。你第二天回来，对这些事的感觉会好一些。所以治愈伤口的从来都是做梦睡眠里的时间，干巴巴的时间本身不治病。 他还有个重要补充：梦的内容同样重要。 有研究让人学一个虚拟迷宫。那些做梦、而且梦见了迷宫本身的人，醒来后在迷宫里走得更好。做梦但没梦见迷宫的，没有变好。梦是必要的，但不充分，你得梦到那个东西。 心理健康也一样。经历过艰难事件的人，比如一场痛苦的离婚，那些做梦、而且梦见这件事本身的人，一年后临床抑郁的缓解程度更高。做梦一样多、但没梦见创伤本身的人，缓解得没那么多。 所以梦是实打实的功能，判断它有没有用，一半要看内容。 从工程角度看，这就是一个在安全环境里模拟世界的系统。梦是一座虚拟现实训练场，几乎不承担后果。一个清醒的心智每晚都被赠送这样一份礼物，这件事很惊人。而且人类大脑非常擅长造出那种既狂野离谱、又依然扎根现实到足以有用的梦。 这正是强化学习里“自我对弈”在做的事的粗糙版：让智能体跟自己的各个版本对打，在模拟中试错，学出一个能指导现实行动的决策权重。计算机视觉里的“数据增强”也是这样：拿一张猫的图，裁剪、旋转、扭曲，让你学会猫的本质，而不只是背下那堆像素。真正难的是从“通常和猫相关的像素”走到“猫在三度空间投射到二维图像里的原型”，这是我们自己也说不清的事。 他还有个说法很有意思。做梦时，大脑里的理性部门，也就是前额叶皮层，那个相当于 CEO 的部分，关掉了。而情绪中枢、记忆中枢、视觉中枢、运动中枢全都更活跃，有些甚至比清醒时还活跃。相当于从信息处理的角度看，狱警下班了，犯人们在里面开派对。 > “我们至少拥有两种意识状态，一种理性，一种非理性，都在做信息处理。”（马特·沃克） 化学层面也一样。大脑里去甲肾上腺素（noradrenaline）负责制造高度聚焦、注意力收窄的状态，像一束很窄的聚光灯。而快速眼动睡眠是一天二十四小时里唯一一段大脑完全没有去甲肾上腺素的时期。信号噪比彻底变了，噪声被注进神经架构里，等于用化学手段硬把大脑推入那种放松的联想处理状态。 沃克说，你如果把一张快速眼动睡眠的脑扫描图给我，不告诉我是哪个状态，只让我判断这个人在想什么，我会说：他大概不理性，前额叶关着呢；他大概情绪很浓，杏仁核在亮；他肯定在用图像思考，视觉皮层在后脑勺亮着；他脑子里大概塞满了过往经历和自传体记忆；他大概还在动，运动皮层很活跃。这些加在一起，就是梦。 ## 梦里的你是彻底的疯子，但你还是你 沃克说，你昨晚入睡进入梦乡那一刻，你变成了一个彻底的疯子，有五个充分的理由。 你看见不存在的东西，那是幻觉。你相信不可能为真的事，那是妄想。你对时间、地点、人物完全混乱，那是定向障碍。你的情绪剧烈波动，精神病学上叫情感失稳。最妙的是，你早上醒来，几乎把这一切都忘了，那是失忆。 这五样里任意一样出现在清醒时，你大概得去看医生。 但就在这么一片精神病般的混乱底下，有一个你始终没丢：你在梦里几乎从不变成别人。极少数情况下你能做第三人称视角的梦，好像从身体上方飘起来看自己，但那种“我”的感觉几乎不会消失。 Lex 顺着这个往 AI 那边想。他问，意识到底是不是智能的必要条件？AI 圈大多数人认为两者独立，可以造一个超级智能但完全没有意识。Lex 不同意。他说，如果把超级智能定义成下棋下得好，那当然可以没有。但把它定义成能在一个活生生的人类世界里做事、能完成各种跨领域任务，意识似乎就是嵌入人类经验、嵌入社会的前提。可我们连意识是什么都还不知道，更别说怎么在机器里造出来。 沃克说他喜欢这个问题还处在这么早期的阶段。对他而言，答案只是通向更多问题的方式。问题让他兴奋，答案不会。 他甚至觉得，大家一窝蜂想复制人类意识，本身就是思维盲区。我们已经有人类意识了，为什么非得把人工智能的终极形态定义成人类意识的复制品？为什么不去设想一个完全不同的、更了不起的、跟人类意识正交的东西？ Lex 说他喜欢这个思路。他做机器人，想给机器人的恰恰是深度体验世界、体验人的能力，而那种体验未必要长得像人类。人跟机器人之间的连接，可以像人跟狗、人跟猫那种连接一样，里面有种说不清的魔法。 沃克还补了一句让人放松的话：一百年后，不管我们今天做什么，人们回头看都会觉得我们的想法幼稚得可笑。既然如此，那就有了彻底的自由，你甚至不需要正确，只需要去试。Lex 说，试本身就是自由。 ## 缺觉偷走的是快乐，不只是心情 讲到情绪，沃克给了一个很多人会意外的数据。 把情绪粗分成正负两类。你缺觉的时候，随着清醒时间拉长、睡眠变少，负面情绪确实会上升。但多数人以为负面情绪受损最重，实际不是。**受损程度大一个数量级的是正面情绪。**你不再从本来让你愉悦的事情里获得愉悦。这个状态叫快感缺失（anhedonia），而快感缺失往往就是抑郁的核心。抑郁跟大多数人想的不一样，它很多时候表现为失去了感受好事的能力，而不停地被负面情绪淹没只是其中一部分。 而且这个变化来得非常快。 Lex 说他能对上号。缺觉的时候，他倒不至于抑郁，但会朝那个方向滑一步：那些给他意义的事情开始失去意义。这件事反而让他意识到生活里有多少值得享受的东西，因为一旦暂时失去，你才知道没有它的时候日子有多难熬。好在他始终清醒地知道，睡一觉就能修好。 他甚至会利用这个状态。缺觉加上断食的时候，他看人特别清楚，能清楚识别出生活里哪些事不对、哪些合作的人没尽力、哪些人在消耗他。他不据此行动，因为那不是做决定的时机，但他会把信息记下来。状态好的时候他看谁都美，这也会给自己惹麻烦。 沃克补了一记更重的。缺觉与自杀意念、自杀尝试，以及最不幸的自杀完成，都有很强的关联。研究睡眠二十年，**他们没有发现任何一种精神疾病是睡眠正常的。**这意味着睡眠很可能是精神疾病的潜在致病因素，也应该被当作预防严重精神疾病的工具。 他引用他引用了一句他特别喜欢的话，来自美国企业家 E. Joseph Cossman：**绝望与希望之间最好的桥，是一夜好眠。**他说自己写了几百页书，洒了那么多墨，其实想说的就是这一句，人家一句话就说完了。 ## 你熬的夜，到底是为了什么 这场对话最有张力的部分，是关于“人到底该怎么活”的正面交锋。 Lex 很坦率。他喜欢自己那种混乱的作息。他爱自己做的几乎每一件事，那种爱在外人看来往往不像爱。它包含挣扎，看起来像压力但又不是压力，是激情带来的躁动和混乱，是卡在一个问题上难受到接近抑郁，是过去几周几个月全是失败和自我怀疑。但他爱这一切。所以他有时会通宵写代码，有时白天睡，有时一晚只睡很少，再补一两个小时的觉。他查过，丘吉尔的作息跟他很像。特斯拉据说一晚只睡两小时，爱迪生三小时，但爱迪生其实是多相睡眠，白天打很多盹，家里还摆了午睡床。 沃克接得很真诚。他说自己也一样，爱自己做的事。就算有人给他足够的钱让他余生不用工作，他什么都不会改。 > “当科学家是我的身份，不只是我的职业。”（马特·沃克） 睡眠、健身、洗澡、吃饭，都是他这场跟睡眠的恋爱之间的间隙动作。他说他爱上睡眠，像爱上某个人一样，二十年了还完全沉醉其中。有时脑子里实验想法在沸腾，他会因此睡不着。 但他不能从科学上为那种作息背书。他说那样做是对不起你，因为“它不会没有爆炸半径，不会没有健康代价”。 他提到撒切尔夫人和里根，两人都很自豪地炫耀自己睡得少，四小时左右。而沃克知道睡眠和阿尔茨海默病之间的关联，他常常想，这两人最后都死于阿尔茨海默病，这是不是只是巧合。也许睡眠剥夺的橡皮筋能拉很久，但最终会断。或许它不让你在 32 岁因微睡眠撞车被甩出基因池，也不让你在 42 岁心梗、52 岁癌症或中风，它也许在七十多岁才来找你。 特斯拉死于冠状动脉血栓。哈佛有一项研究，跟踪一群一开始完全没有心血管疾病迹象的人多年，结果发现每晚睡不到六小时的那组人，冠状动脉钙化的风险增加了 300%。冠脉就是你心脏的生命走廊，所谓“死于大面积心梗”，就是冠脉被堵住了。 丘吉尔一生与抑郁缠斗，他管它叫“黑狗”，会定期来拜访他。他是一位出色的画家，有些画里就画出了自己的黑暗。爱迪生轻视睡眠，但他是个习惯性午睡者，有照片拍到他趴在发明工作台上打盹。而就在几个月前，又有一项哈佛研究清楚表明，多相睡眠跟更差的身体结果、认知结果，尤其是更差的情绪结果相关。 Lex 承认自己不是按数据最优的方式生活，也承认有孩子会强制他规律起来。他观察到很多成功的人有了孩子之后反而生产力上升，被逼着把生活整理好，把有限的清醒小时用得更狠。 但他接着提了一个更尖锐的问题。 他说，几乎没有人，尤其是关心他的人，会跑来跟他说：你有梦想，再拼一点。所有人都在说：多睡点。他们是对的。可健康应该是好生活的一个组成部分，未必是全部。硅谷那些工作环境里，他觉得“工作生活平衡”被过度强调了。那个词讲着讲着就变形了：对，社交、家庭、吃好睡好当然好，但也该去发现你的激情，也该给自己一个拼尽全力追一个梦、犯错、冒大险的机会，哪怕短期看起来在牺牲健康。 沃克回应得很干脆：**“是否错误”和“是否不健康”是两个问题。我不同意前者，同意后者。** 他说，从生物学医学角度，睡得那么少是有健康代价的，这个他不含糊。但他觉得，去告诉一个人“你做错了”，本身就不对。只要他没伤害别人，那就是那个人自己的选择。他说自己不会评判任何人怎么活。 Lex 又往前推了一步。他说他想说一句更强的话：别把自己放在审判席上判断别人健不健康，去被那个人达到的高度打动。 看奥运会。运动员为了登顶付出的东西，可能是在拿寿命换。奥运之后常常有抑郁，生理一团糟，心理、生理、私人生活全乱。可美就是抵达高处，而抵达高处有时真的需要牺牲健康。那种牺牲不是坐在桌前拿张纸算计，说我要用七年寿命换一块金牌。它是一段混乱的、不做这种计算的旅程。 沃克认同，说如果你举这面旗，他敬礼。因为核心问题是你到底想优化什么。**唯一潜在的危险是，你从来没问过自己这个问题。** 很多人一头扎进内卷，从没停下来问“我为什么在做这个”。如果你只是朝九晚五，然后被拖成朝九晚九，干的又是一份磨人的工作，那是一回事。但如果是梦想、是人生使命，只要你知道自己可能在对自己做什么，而且你接受，他完全没意见。 他说自己作为科学家，不能、不该、也不会告诉任何人该怎么活。他只想让你多知道一点，把那些“未知的未知”变成“已知”。然后你带着这些信息，还选不选这条路？如果你还想，那就行了。他只提供信息。 他最后说了句很动情的话。如果你 32 岁开始干这份工作，某天早上一睁眼已经 65 岁，心想我这一辈子去哪了，我到底在干什么。他说那样的场景让他想抱抱你。他不愿那样的事发生在你身上，他希望你有机会先想清楚自己在做什么，别留下那种后悔。 他还讲了一个常被忽略的事实。很多关于晚年和临终的研究都显示，大多数人回头看一生，不会后悔自己没更拼命地工作，后悔的是没多花时间陪家人、陪朋友。当然他说这也不是对每个人的答案。医学领域里有太多人为了攻克某个难题牺牲了自己的寿命，我们今天所有的人都在受益。 他举了个更简单的例子。今晚凌晨四点如果他阑尾破裂，他会无比感激有一支急诊团队把他推进手术室。那些人没在睡觉，他们在救命。他们某种程度上是从自己的生命里剪下一小块，贴给了别人。他对这种选择没有任何异议。 ## 把睡眠当投资，而不是成本 沃克反复回到一个朴素的换算：**睡眠是投资，不是成本。**你睡饱时的效率和效果，通常超过你没睡饱时。要烧开一锅水，为什么要用中火慢慢烧，而不开大火一半时间烧开？ 他给那些鼓吹“长工时、早起拼搏”的公司提了个数据：**清醒 20 小时之后，一个人的认知受损程度，跟法定醉酒差不多。**他说他不认识哪家公司、哪个 CEO 会说“我这个团队很棒，他们一直醉着”。但大家却把那种连着飞三个时区、凌晨两点还在回邮件、六点又坐在办公室的“机场战士”当成英雄。这里有一种“睡眠阳刚之气”在作祟。 他不否认有人是为了纯粹的热爱在熬，那种他敬佩。他反对的是爱迪生那种“睡眠是浪费时间”的想法。如果你不睡是因为你觉得睡觉很蠢，那完全错了。如果你不睡是因为你深深热爱某件事，那是灰色地带，但至少值得尊重。 关键只有一句：你得知道自己在拿什么换什么，然后确认，你换的那个东西，值得。 Lex 也在这里做了一个自我坦白。他说他享受着这种疯狂的生活，请大家别批评他，拥抱他。他知道自己在做什么牺牲，他喜欢通宵写代码、累了直接在地毯上睡过去的那种生活。但他也承认自己不是按科学数据最优的方式在活，而只是按自己想要的方式在活，这两件事不一样。 沃克说他懂。然后他补了一句很温柔的话：他不想让 Lex 少活，他想让 Lex 拥有尽可能多的高质量生命。如果高质量的人生意味着在这个星球上只待五十年，但这五十年里每天都兴奋、每天都被自己在做的事情点亮，那就是一段值得走的五十年。 ## 死亡是一面镜子，不是一个句号 Lex 说他经常思考死亡，冥想死亡，今天死也可以。他说他不那么怕死，五十年后也不会更怕。当然还有很多想体验的事，但一切已经很棒了。所以对他而言，长寿不是重要目标。他说得很平静：我现在不怕死，五十年后也不会更怕。 沃克说他一样。他也常常想到死亡，但不为死亡本身焦虑。除了死前可能的痛苦让他有点在意，很多人会受那个苦，这一点让他牵挂。他把死亡当工具用，当作一面透镜。把自己放到未来那个死亡的时点上，回头审视现在的生活，然后问：有没有什么我会后悔、所以现在就该改的？ 他说得挺清楚，他关心的不是死，是用死来给生活排优先级。把它当成一次校正，看看有没有哪条路走偏了，现在还来得及调回来。 Lex 说这跟他想的完全一样：想清楚你今天该怎么活，才能让未来的你不后悔今天的活法。把未来的自己放到生命终点那个位置上，回头看，很多现在看不清的东西会突然清楚。 两人都提到了在生命里对“正直”的看重。沃克说，建立一份声誉要二十年，毁掉它只要两分钟。他说自己最怕的不是出错，是错了之后还多错一天。“我不想在错误里多待，一秒钟都不想。”这是科学家的本能，被真相驱动，而不是被立场驱动。 他还讲了一个关于科学的观察。数学里你证出一个定理，它从那一刻起就是真理。科学里你永远找不到真理，你能做的只是排除掉那些不太可能为真的选项，留下“可能为真”的空间。但他喜欢科学这种混乱，因为它关心的重点从来是追问，而不是结论。 Lex 说他和沃克有一个共同点：极度自我怀疑，冒名顶替综合征，把自己放得很低。但同时又有一股劲，推着自己拼命往前跑。一边觉得自己不够好，一边拼命变好。沃克说他希望自己就是这样的人，安安静静地被驱动，爱着完美的念头，知道自己永远达不到，但永远不会停止靠近。 ## 科学传播这件事，他也有点怕 聊到最后，Lex 提到沃克刚开了一档播客。他先夸了一句：你是一位很棒的科普者。 然后他问了一个很私人的问题。Lex 说自己很怕跟人说话，甚至在跟沃克对话之前都很焦虑、自我怀疑，但他还是做了。他问沃克，明明对抛头露面这件事也有点发怵，又想把睡眠这件事讲出去，这个矛盾怎么处理？ 沃克说，他跟 Lex 一样，更怕的是不去试。不去试这件事本身，比试了失败更让他害怕。 他的播客有两个很简单的目标：**把睡眠科学民主化，把人类和那个它极度匮乏的睡眠重新撮合到一起。**形式跟长访谈不一样，是十分钟以内的短独白，一个月两期，当作伴随你一天的“一小片睡眠好处”。 他说做科普没有标准答案。安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）能连着讲两小时，信息密集、引用翔实、激情不减，像一挺永不停火的加特林机枪，而且子弹颗颗都是精品，他非常敬佩。但他也坦白，自己不会这么做，也不会建议别人这么做，因为那样的工作强度会把人压垮。他拿丹·卡林（Dan Carlin）的《硬核历史》打比方，丹对自己要求太高，压力大到一年只能出两期。 他说，任何一页十个事实、一本书三百五十页，出厂时不可能零错误。他自己第一版书里就有错，第二版改了。关键是有没有一颗谦卑的心，承认错了就改，做正确的事。他相信胡伯曼也是这个心态。 聊到这里，两人都觉得这个圈子挺有意思。胡伯曼、沃克、大卫·辛克莱（David Sinclair）也在考虑做音频节目。Lex 说他很期待。播客这种媒介比期刊自由得多，比讲座又亲近得多，非常有感染力。他说有一群搞科学的人变成朋友、互相支持、各自把东西讲出去，这件事很让人开心。 沃克笑着说，至于能不能坚持下去，答案可能不是坚持，是“演变成别的什么”。但他会坚持。 ## 一点私人的补充：他也失眠，也怕被说懒 这场对话里，沃克几次卸下了专家的铠甲。 他说研究睡眠这一行的人，一点都不比普通人更抗熬。他自己也有过三四段严重的失眠，通常是被压力触发的。当睡眠科学家躺在床上睡不着，脑子里会自动开始播报：我的背外侧前额叶还没关，去甲肾上腺素还没降，交感神经还没交棒给副交感。他说到这一步，你接下来两个小时就完了，谁也救不了你。他讲这段的时候带着点自嘲。 他也讲了自己对时型的挣扎。社会偏爱早起的人，他曾经也强迫自己六点半起床、七点出现在健身房，否则就觉得自己有问题。现在他不再这样想了。他说如果非要说自己有什么关于睡眠的羞耻，那就是有几年他在跟自己的生物钟较劲。 他的结论很朴素：跟生物规律对着干，通常赢的是生物规律，而它赢的方式是让你生病。所以现在他宁愿被人看作懒，也把觉睡对。 聊到生命的意义时，他给了一个很沃克式的答案。 他说，对他个人而言，生命的意义是吃、是睡、是坠入爱河、是哭，然后是死。哦，中间大概还要开开赛车。他顿了顿，说还有个话题今天没聊，性。也许下次再来聊，单开三个小时。 Lex 笑着答应了。 节目最后，Lex 念了一段特斯拉的话。就是那位据说每晚只睡两小时的尼古拉·特斯拉：过去一切伟大的东西都曾被嘲笑、被谴责、被打击、被压制，最后才在挣扎中更有力、更凯旋地浮现出来。 这句话放在这里有点微妙。一个拿睡眠换事业的人，说出了一段关于挣扎与胜利的话。而就在三个小时之前，沃克刚刚告诉大家，特斯拉很可能死于冠脉血栓，而长期睡不够六小时的人，冠脉钙化风险高出三倍。 两件事同时是真的。这才是整场对话最有意思的地方。 ## 如果只能带走几件事 - 昨晚没睡好，今天什么都别改：不赖床，不提前睡，白天不补觉，咖啡不多喝。让睡眠压力照常积累，晚上才睡得回去。 - 先判断自己是不是真的失眠。问一句：如果毫无责任在身，我自然想几点睡、几点醒？再对照现在的作息。很多“失眠”其实是生物钟和作息错位，把两者对齐，问题往往自己就没了。 - 睡前留出至少半小时的缓冲流程，别从高强度工作直接切到躺下。睡眠是降落，不是关灯。你给孩子的睡前流程，自己也该有。 - 把咖啡因截止时间定在下午两点左右。如果你属于代谢快的少数人，可以往后挪，但别用“我喝了照样睡得着”来说服自己。深睡眠的损失你感觉不到，但它扣掉了 10% 到 30%。 - 想借睡眠攻一个硬问题，就在睡前那一小时刻意、集中地想它，把问题喂进去。也留个心眼：当晚被顶掉的情绪处理，第二天可能会以别的方式找回来。 - 别在缺觉的时候做人际判断。你会看得更清楚，也更容易看偏。把观察到的东西记下来，等睡饱了再决定信不信。 - 情绪持续低落，先查睡眠，再查别的。快感缺失来得比负面情绪更快，也更容易被误认为别的问题。缺觉时最先被偷走的，是你从喜欢的事里获得快乐的能力。 - 看到别人熬夜拼命，先别急着评判健不健康；听到别人劝你多睡，也别急着反驳。真正该问的是那个没人替你问的问题：你现在优化的到底是什么，你清楚代价，还愿意付吗？