# 约翰·丹纳赫：在巴西柔术、缠斗、柔道与综合格斗中走向精通 > 格斗教练约翰·丹纳赫谈巴西柔术、柔道与综合格斗的技术体系，以及通向精通的训练方法与思维方式。 - 原标题：#182 – John Danaher: The Path to Mastery in Jiu Jitsu, Grappling, Judo, and MMA - 期数：第 182 期 - 发布日期：2021-05-09 - 嘉宾 / 主题：约翰·丹纳赫 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/john-danaher/ - 官方页面：https://lexfridman.com/john-danaher/ - 精读字数：约 18549 字（阅读约 41 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 每个人都会死两次。 约翰·丹纳赫（John Danaher）把这句扔在了节目最开头。他的意思是，我们讨论死亡时都默认只有一次，其实有两次。出生之前那段无限漫长的虚无，是第一次。你没为它恐惧过，甚至很少想起它。那第二次有什么不一样？ 他把「你怕死吗」拆成两个问题。第一个是肉体的。作为生物，人被编程成极度怕死，每一个器官都在躲开死亡。「如果你把我从帝国大厦顶上扔下去，我会一路尖叫到水泥地上。你在我面前晃一把上了膛的枪，我会像任何人一样惊恐地躲开。」这部分没什么特别。 第二个问题才有意思：你害怕不存在吗？ > 你从虚无中来，你要回到虚无中去。第一次你不害怕，为什么第二次就怕了？（约翰·丹纳赫） 他自称唯物主义者，不信灵魂，也不信死后世界。从这种立场出发，怕不存在并不合逻辑。你每天晚上都在预习死亡，睡着的那一刻什么都不发生，早上又活过来。 莱克斯追问：睡觉会醒来，死不会。知道这一点，怎么可能不恐惧？ 丹纳赫说，从「我知道自己不会醒来」到「我感到恐惧」，中间还隔着一步，而这一步是你自己迈出去的。你处理过第一次，也处理得好好的，第二次照办就行。 话题继续往下走，莱克斯提出了第三次死亡：当宇宙中最后一个意识也把你忘掉，历史上再没有人记得约翰·丹纳赫存在过。丹纳赫承认这里有真正的沉重。想到有一天没有人再听见贝多芬的交响曲，法老们的谜题彻底消失，连「曾经存在过」这件事都无人理解，确实令人沮丧。但他拒绝把这种沮丧变成恐惧。我们在一场极大的游戏里是很小的玩家，消失是必然的，为自己会消失而愤慨，是一种傲慢。 莱克斯提到了马斯克，提到了那个把人类送上多颗行星当作毕生使命的人。丹纳赫的反应很坦率：作为工程计划，这激动人心，他从小读科幻长大，完全理解航海时代发现新大陆的那种兴奋。但作为摆脱不存在的方案，它只是拖延。热力学第二定律摆在那儿，宇宙本身也有终点。 莱克斯又搬出唐纳德·霍夫曼（Donald Hoffman）的模拟论：也许我们感知到的整个世界只是进化构造出来的一套界面，真实的物理世界完全在别处。丹纳赫没有反驳，只承认「物理规律可能只是我们目前能看到的一小片」。但他不认为这会改变结论。 ## 让日子值钱的是稀缺 厄内斯特·贝克（Ernest Becker）在《死亡否认》里提出过一个观点：对死亡的恐惧埋藏在每个人心里，人类文明里大部分创造力的源头就是它。你丹纳赫之所以成为武术界最博学的人之一，是因为你害怕消失，想让自己的思想和知识渗透进人类文明，好让肉体死掉之后你还活着。 丹纳赫同意一半。他同意死亡是行动最强的驱动力，不同意「恐惧」这个词。他给了一个思想实验：如果上帝现在出现，赐你永生，你的生活会立刻变样。你是研究者，工作按进度表推进，为什么要赶？因为你知道时间有限。一旦永生，每一个项目都可以推到四百年后。人的动力会被无限稀释，日子反而变得空空荡荡。 > 日子之所以值钱，是因为稀缺。死亡给我们的日子划出了边界。（约翰·丹纳赫） 他的结论是：死亡并没有剥夺意义，真正会把意义掏空的是永生。人们常抱怨死亡抹掉了一切，长生会从另一个方向做同样的事。 ## 斯大林还是亚历山大 莱克斯把问题引向「什么样的一生算好的一生」，并给了两个选项：一种是爬到最高点，拿一块奥运金牌；一种是长期保持高水平，做很多了不起的事，做很久。美国式的答案通常偏向后一种，健康、平衡、可持续。另一种更接近角斗士伦理：巅峰定义了全部。 丹纳赫先否掉了这个提问方式。从来不存在一套所有人都同意的标准，说你这一生算伟大。从马基雅维利的视角看，斯大林活得极其成功：白手起家，难度极高，对世界史造成巨大冲击，让几乎所有主要对手覆灭，活到高寿，死于自然原因。换个视角，去问 1930 年代乌克兰的农民，答案会完全不同。 不过他还是接住了这个问题，并把它变成两个具体的人。 斯大林掌握权力三十年。亚历山大死于三十三岁，一生中真正决定性的战役也就四五场，燃烧得极亮，但很短。丹纳赫说，这两者背后的能力其实互相冲突：一个要你把注意力锁死在单一事件上，另一个要你把资源摊开到很长时间里。都是极高的难度，没法说哪个更伟大。 他举了另一个例子。纳迪亚·科马内奇（Nadia Comaneci）拿到体操史上第一个满分，如果她此后再无消息，那一瞬间依然会被记住。另一个人参加四届奥运会拿四块银牌，同样不可思议。难度不同种类，不能比较。 然后他说了自己真正的偏好。他被打动的，是那些挣扎过的人的故事。他在 2008 年奥运会偶然打开电视看柔道，看到特拉维斯·史蒂文斯（Travis Stevens）。当时美国柔道队没什么存在感，评论员也不看好这个人。史蒂文斯的打法是把自己所有的失败都当成燃料，脸上写满愤怒，绝不肯认输。「他有一种去你妈的劲头。」 丹纳赫说史蒂文斯是个了不起的人，疯得恰到好处。 ## 柔道是容错率最低的缠斗运动 莱克斯讲了他为什么被柔道吸引。摔跤是磨，你一点一点把对手压碎。柔道不一样，一个足技，一个人就飞出去了。这种毫不费力的支配感，在他眼里近乎魔法。 丹纳赫接话，说柔道的规则结构本身就在放大这种戏剧性：一本，比赛在一瞬间结束。你走神半秒，结束了。两个选手一旦握上手，任何一方都可能把另一方摔出去。这也是为什么野村忠宏连拿三届奥运金牌是件恐怖的事，在一个输法如此之多的项目里，那种统治力几乎不可想象。 莱克斯提到了 2008 年那场对奥勒·比绍夫（Ole Bischoff）的比赛。比绍夫很强，抓把、控制节奏、把对手的武器一件件关掉，用战术把比赛拖死。而史蒂文斯整场都在找大动作。你能从他脸上看到那种痛苦：武器被拆了，人还在往前顶。 史蒂文斯的主技是站姿背负投（standing seoi nage），和古贺稔彦（Koga）几乎一样的抓把方式和转髋。莱克斯说他去柔道馆模仿这个动作，所有人都告诉他这是错的。 丹纳赫笑了，说他能举出二十个小时的例子，都是有人在告诉他某位世界冠军做错了。「我该信谁的判断？古贺，史上最强的投技选手之一，还是一个连我奶奶都摔不倒的休闲玩家？」 他给的建议很实用：别听人怎么说，看最好的选手怎么做，尤其是在高水平比赛的高压之下。那才是他们真正的打法。能模仿下来，你就能赢。 莱克斯解释自己为什么偏爱站姿背负投。他说这动作在道理上说不通，一个单脚支撑，一次转髋，一个人怎么就被装到肩上飞出去了？白带的时候他怎么练都做不出来。但古贺和史蒂文斯让他觉得，柔道的身体力学里还有大片没被摸清的领域，他们只是偶然打开了一扇窗。 丹纳赫反问他：站姿和舍身，现代比赛里每出现一个站姿版本，就有二十个舍身版本。站姿入门门槛高，适用体型窄，重量级几乎绝迹，轻量级也罕见。你明知道命中率更低，为什么主动选它？ 莱克斯说，他爱上了这个技术。没什么理性理由，就像后来他第一次见到波士顿动力的机器狗，说不清哪里特别，就是想跟它一起工作。 丹纳赫说这个答案他喜欢。他顺着讲了一段喷气发动机的历史。1930 年代末有人构想，二战把研发速度逼了上去，1943 年德国人首次投入实战。到 1945 年喷气时代开始。从 1945 到 1960，喷气式飞机的速度几乎每年涨一百英里，连续十年。二战时美军主力轰炸机 B17，载弹量和速度都有限。十年之后有了 B52，能跨洲飞行，载弹七万磅。把一个 1943 年的 B17 飞行员放进十年后的 B52，他会以为自己上了飞碟。 然后再对比：把一个 1972 年的人放进今天的波音 737，他几乎看不出区别。同样的速度，同样的航程，同样的高度。1973 到 2020 年的进展，和 1945 到 1960 年相比，不值一提。 **一项技术最猛的发展总是在最初那一段，之后就是挤牙膏。** 莱克斯接话：所以火箭领域几十年没什么动静，马斯克跑出来说这不合理，火箭该复用，成本该降下来，该每周发射而不是每隔几年，该反复登月，该去火星殖民。这也是一次飞跃。 丹纳赫说，腿锁现在大概处在挤牙膏的阶段。真正的大跳跃已经完成。接下来会出现的是新方向的接口：腿锁和摔跤之间，腿锁和后背攻击之间。至于「把人的腿弄断」这一件事本身，增长曲线已经平了。 ## 断一条腿有多难 莱克斯问了个听着有点疯狂的问题：真要把一条腿弄断，有多难？ 他讲起一场紫带决赛，一个完美的直踝锁，他全力压下去，听到「啪、啪、啪」三声，但对方的腿没有断，只是反复弯折，某种损伤发生了。他当时脑子里在想：到底哪里该断？是胫骨吗？ 丹纳赫的回答很干脆：不难。如果对手不会防守，你用内侧跟腱勾（inside heel hook）锁住他，断一条腿简单到荒谬。一个 105 磅的女人可以轻松弄断一个 240 磅男人的膝盖韧带。真正让这件事变难的，是对手的防守质量，是比赛条件下的位置调整，是对手能不能用杠杆和支点做手脚。 顺带纠正一个流传很广的错误：直踝锁断的不是跟腱。跟腱可以断裂，但不是被压力压断的。真正承受压力的是踝前外侧那根较细的肌腱，胫骨前肌肌腱。断骨头的情况他也见过一次，但那一次双方体型和力量差距极大，还可能有别的复杂因素。绝大多数情况下，直踝锁造成的破坏有限。它是所有主要关节技里，最容易让一个心理强悍的对手硬扛过去然后赢下比赛的那一种。 他还提到，团队历史上确实有人让自己的膝盖直接断掉，然后继续打。关节技的投降是一个选择，有些人做出了那个选择。他敬佩那种强悍，但不推荐。 ## 最伟大的柔术选手，最伟大的缠斗选手 莱克斯问得小心，特意用了「grappler」而不是「jiu jitsu player」。丹纳赫立刻抓住了这个区别。 柔术是更大的范畴，它有四个面：道服（gi）、无道服（no gi）、综合格斗、自卫。缠斗通常只指无道服那一面。所以这是两个问题。 最伟大的柔术实践者，他的答案是霍杰·格雷西（Roger Gracie）。理由是四个面里霍杰精通三个，其中两个是那一代人里断层领先。道服和无道服的统治力惊人，综合格斗时期进过世界前十，赢过一些重要的人。自卫这一面没有公认的评判标准，但他毫不怀疑霍杰在街上也能应付。 更狠的一点是，霍杰退役之后复出，赢了比他晚一辈的最强选手。在一个技术进步极快的项目里，这件事难度极高。 最伟大的缠斗选手，他的答案是戈登最伟大的缠斗选手，他的答案是戈登·瑞安（Gordon Ryan）。他先自己承认了这个答案的软肋：他和两个人都很熟，批评者会说他有偏向。他的回应是，自己出了名的冷血，只根据观察到的东西下判断，如果真觉得别人更强，他会说出来。 他补了一句：那些只在赛场上见过他们的人，看到的不是全部。在训练馆里，他们的统治力还要再上一个台阶。莱克斯问两人有没有对练过。没有。只有一次霍杰路过纽约的训练馆来打招呼，戈登正好在，握了个手，仅此而已。 ## 两种底子：封闭式防守和蝴蝶防守 丹纳赫拆解霍杰的技术。霍杰几乎是古典柔术的活体样本：一个只学了三个月入门课的人，能认出他打的每一招的轮廓。很多人说霍杰的基本功太简单，丹纳赫不同意这个说法。轮廓是基础的，应用里的精细程度完全不是。他的强项是把已有的技术打磨到极致，同代人里没人接近。 真正让丹纳赫佩服的，是霍杰对「位置到降服」的执着。他从不打保守战术。现代很多选手先抢一分或者一个优势，然后开始最小化消耗，把比赛拖完。霍杰永远选那条更难、需要更多技巧、风险更大的路：降服。丹纳赫说，这是他从霍杰身上学得最深的东西，也是他试图灌进自己学生脑子里的东西。 戈登的底子同样扎实，但他带来了上一代没有的东西：下肢攻击的大规模使用，尤其是从下位发起。这让他可以在上位和下位之间切换，把两条路线变成互相竞争的选项。你越擅长防其中一条，另一条就越容易咬住你。 两人的相似处在上位：都是碾压式的过腿到骑乘、碾压式的过腿到拿背。差别在下位。霍杰的下位围绕封闭式防守，是向外控制；戈登的下位围绕蝴蝶防守，是向内控制。一个只想着绕过腿去打上身，另一个把绕过腿和缠住腿当成两个同等重要的备选。 然后是心理层面。丹纳赫说，运动心理学里那些争论了几十年的派别，他没见过哪一个能稳定地带来更好的成绩。他见过每次上场都吓得要死的选手赢，也见过平静放松的选手赢，两种心态都输过，中间的所有程度也都有。 他个人的偏好，是让选手把比赛当成一件「不特殊的事」。你为一场比赛训练三百次，比赛本身跟平时没有本质区别。人群、摄像机、名声，全是幻觉。真实只有垫子、对面的对手、一个裁判。戈登把这件事做到了极致：他在训练馆里比在赛场上还紧张，因为他知道自己的训练伙伴通常比比赛对手更强。 这背后还是那个逃脱能力带来的底气。戈登几乎不可能被长时间控制住，在任何劣势位置、任何降服尝试里都是这样。他上场时清楚地知道，最坏的结果也不过如此，任何失误都能补回来。当你相信这些，表情自然就平静了。 ## 恐惧失败的人 乔治·圣皮埃尔（George St. Pierre）是另一个极端。按他自己的描述，他每次比赛前都焦虑、恐惧，他爱训练，恨比赛。 丹纳赫说，他带 GSP 的时间是队里任何一个现役成员的两倍，对这个人了解更深。GSP 起步的时候综合格斗还处在一个野蛮阶段，大多数美国电视网禁播，加拿大本土直接禁止，只能在印第安保留地打比赛。他是最早用真正职业化的方式对待这个项目的人之一。 丹纳赫第一次见他的时候，GSP 是个垃圾清运工。周五下班从蒙特利尔坐大巴到纽约，整个周末待在馆里，周日深夜再坐大巴回去上班。那时他是蓝带，在馆里打得很差，因为对手的道服技术比他强太多。这么算下来，他每周拿出四分之一甚至一半的收入，坐一天的车，然后月复一月地挨打。 > 这个人说，这非常痛苦，但我对未来有一个关于自己的图景，我必须经历这种极端的延迟满足，才能到达那个也许永远不会发生的目标。（约翰·丹纳赫） 丹纳赫说，每次有人说 GSP 害怕，所以心理素质不行，那都是极浅的判断。心理素质分很多种，最重要的是训练里的自律。他认识几十个上了场一点不怵的人，但你没办法让他们连续三个月进馆练技术。这些人一种意义上很强，另一种意义上极其脆弱。 GSP 怕的不是对手，是失败。他的标准极高，高标准的人才可能改变世界。他到了职业生涯后期，早就是这项运动最早挣到钱的一批明星，生活优渥，依然和那些年轻、饥饿、想往他脸上打一拳的人一起训练。 丹纳赫说，想成为世界上最好的，你必须在自己行业的众多技能里，至少挑一项做到世界第一。GSP 挑了「打击接摔」这一项，他自己叫它 shootboxing。他起步的时候这几乎不算一个技能门类，摔跤手就是抓住人往地上带，之前随便打两拳。GSP 基本上独自把这中间那一层做成了系统。丹纳赫说，GSP 是他带过的运动员里唯一一个教给他的比教给对方的多的。他在两项技能上做到了当代世界第一：打击接摔，以及站立打击和地面缠斗的衔接。 **你不能处处平庸，但也无法处处顶尖，人的一生不够长。**你必须什么都不弱，同时在至少一件事上是最强的。 ## 如果造一台机器打败戈登·瑞安 莱克斯把话题拉到了 AI。他说，衡量一个问题的难度，一个好办法是问：我怎么造一台机器在这个问题上跟人竞争？国际象棋做到了，机器人足球做到了，那么缠斗呢？ 丹纳赫先把干扰项排除掉：造一台带枪的机器人太容易了，那不是有意思的问题。有意思的问题是：如果身体条件跟戈登完全一样，不多不少，那么需要一个什么样的「大脑」才能在多数比赛里赢他？ 莱克斯讲了两种建法。一种是把规则硬编码进去，找一位约翰·丹纳赫这样的专家，把所有情况的应对写成规则树。这不可能写全，所以要用启发式（heuristic），用概括性的经验规则来压缩。另一种是机器学习：给它一个观察的框架和一个衡量成功的指标，让它自己看、自己预测、自己调整。 问题是，缠斗没法像国际象棋那样在模拟里跑几十亿次，因为涉及真实的物理和人的身体。 丹纳赫接着讲了一段国际象棋的历史。1968 年一个派对上，一位高水平棋手和一个计算机工程师打赌，十年内电脑会赢人类。十年后人类赢得干净利落，算力还不够。1980 年代电脑能跟好棋手掰手腕，但碰不到顶尖。国际象棋的变化分支数量超过了已知宇宙的原子总数，任何电脑都不可能穷举。 出路就是启发式。你只要给一条「不要背对对手」，一半的可能性当场被砍掉。给十条像样的规则，那个天文数字就会掉到一个可计算的范围内。 1996 年 IBM 的深蓝第一次挑战卡斯帕罗夫，输了。1997 年再战，深蓝赢了。那是机器第一次在人类真正在意的智力领域击败最强者。 然后事情变得更有意思。AlphaZero 从规则出发，不靠人类棋谱，靠自我对弈，四个小时就从零走到击败当时世界第二强的国际象棋程序。同样的方法在变化分支多得多的围棋上也成立。 更有意思的是另一个分支：半人马国际象棋（centaur chess）。水平中等的棋手配上电脑，人类提供启发式的洞察，电脑提供算力，这个组合一度同时击败了最强的人类和最强的纯程序。 所以丹纳赫对莱克斯那个思想实验的回答是：单纯戈登对机器人，十年之内，机器每场都赢。但如果对手是「赛博格戈登」，一个保留全部人类启发式直觉、同时被大幅增强算力的戈登，那就不好说了。他把问题扔回给了莱克斯。 莱克斯的回答是：一定选赛博格戈登。因为机器人的难点不在算力，在身体。他自己做机器人研究，深知「拿起一个杯子」对人类来说是两岁小孩就会的事，对机器人却是深坑。触觉、软体、力度、自由度的感知与施加，这些人类用整个身体在做的事，工程上极难复制。而反过来给人类加算力，路径清楚得多。 丹纳赫完全同意。人类缺的是算力和无限知识，机器缺的是常识。常识是走路、抓握、判断这个世界怎么运转，我们不知道怎么把它写进代码。 他顺带说了一段让人不太舒服的话。现在这个窗口期已经过去了，纯机器早就压过了半人马组合。国际象棋里人类已经彻底退出竞争，人们重新回去关心人与人之间的对局。 莱克斯把话题延伸到了自主武器。中美都已经在实际推进军用 AI 系统。他说自己更担心的，是糟糕的软件工程和意料之外的边界情况，有恶意的 AI 反而不在他最担心的位置。人类历史反复证明，是软件 bug 导致灾难。如果哪天把 AI 塞进核武器的发射链路，第三次世界大战更可能由一行写错的代码引起。 丹纳赫把这段讨论拉回了训练馆。他说，从这场对话里，练柔术的人应该拿走一件事：**人类真正的天赋是提炼启发式规则，而不是同时处理二十五个变量。**在压力下，人能同时权衡的选项少得可怜，这是心理学反复验证过的。但人能总结出压缩信息的规则，一条规则能顶掉大量计算。所以学柔术别去背一万个细节，去提炼那些能指导行为的核心原则。这也是他设计所有训练计划的底层逻辑。 ## 白带该从哪儿开始 莱克斯问，对刚开始练的人有什么建议。 丹纳赫说，从地面往上教。新手一进馆就会痛苦地发现，所有人都能压住他，他起不来。这种无力感很打击人。所以第一项技能是脱离压制位置，第二项是保住防守。这两样一点都不性感，也不会让你在馆里显得很厉害，但它们能让你活到学会那些性感技术的那一天。 为什么先学下位？因为新手根本没有能力拿到上位，事实上大部分训练时间都会在下面。训练内容应该反映这个现实。 再往后是进攻，也从下位开始，这样和逃脱、防守保持形成连贯。防守有很多种，封闭式、开放式、坐姿、仰姿、半防守。他给了一个高度概括的建议：大多数人从半防守开始收益最大。传统教学是先教封闭式防守，他不这么看。逃脱、防守保持、半防守下位，前三项技能连成一条线，前六个月会走得比较顺。 那拿黑带需要什么？ 丹纳赫的回答很不客气：几乎不需要什么。交学费，按时出现就行。别把目标定这么低。没人在乎你有没有黑带，只在乎你有什么技能。「我见过很多黑带，水平很烂，外面这样的黑带多得是。」 他把问出这个问题的学生骂了一顿：你该问的是「我想变得多好」，而不是「我怎么拿到一条带子」。腰上缠一条带子不保证任何东西。 ## 街上的那件事 莱克斯把话题转到柔术的第四个面：自卫。他嫌「self defense」这个词太含糊，提议叫「非竞技格斗」。 丹纳赫说这个提问方式本身就容易导向坏答案。人们总在问哪种武术更强，但真正的分野不在门派，在于有没有竞技对抗。一边是有实战对练、有比赛、有真实抵抗的格斗运动，另一边是停留在理论、靠被动配合练习的传统武术。两者之间选，永远选前者。 他预料到反对意见：格斗运动有安全规则，会被利用；我要是跟世界冠军拳手打，我就戳他眼睛踢他裆。他说这些说法有一点道理，但如果要下注，一个练格斗运动的人对一个只练套路、只谈理论的人，他每次都押前者。 不过格斗运动确实需要改造。技术层面，拳击手在街上出拳没有缠手布和拳套，手骨不是为反复击打硬物设计的。泰森是史上最好的重炮手之一，1980 年代那场著名的街头冲突里，他一拳打中对方头骨错误的位置，手断了。连他都这样，普通人更不用提。解决办法很简单：改用开掌或者肘。 更关键的是战术层面的改造。他见过最低效的自卫训练，是那种只讲理论、只在被动对手身上演练、完全没有实战的项目。最高效的，是那些把实战和比赛放在核心，再针对具体情境做技术和战术调整的项目。 武器也一样。他见过最有效的刀法，来自有击剑背景的人，因为击剑有实战、有竞技。纯击剑当然不能直接用，但反应、耐力、步法这些素质，改造一下就能迁移到刀上。 至于领带，乔·罗根和 GSP 都说过它危险，一个说会被勒，一个说会被拽倒。丹纳赫做过十几年夜店保安，有些场子要求穿西装打领带，他在这件事上有实际经验。 被自己的领带勒死，理论上可能，但这是很差的选择。要勒你，我得站在你正前方，那我的眼睛就在你手边。街上真要勒人，从背后动手，方法多得是。拽倒倒是更实际的问题。他的建议是：穿磁吸扣的领带，一拽就掉；或者打领结，抓不住；如果不想显得太斯文，就戴德州波洛领带（bolo tie），一根细绳加一个坠子，根本无处下手。 他当场点评莱克斯那条领带：「你现在这条，能给我极大的头部控制，我可以很轻松地把你拽进冰球打架那种局面，你的头被拉得失去平衡，很难恢复。」 ## 纽约、波多黎各、德州 莱克斯问，约翰·丹纳赫的死亡小队（Danaher Death Squad）有没有可能搬到奥斯汀开馆。 丹纳赫说他爱纽约。他相信经验的广度，而广度通常需要用旅行来换，可带人训练又要求你在一个固定地点按时间表工作，这两件事方向相反。纽约是那个折中：全世界的人都会来这里，你能在固定地点获得世界性的经验广度。他给一百二十人的班上课，教室里真的能凑齐一整张世界地图。 但队里每个人都恨纽约。他们从来不住曼哈顿，住在新泽西或者长岛，每天通勤，看到的只有桥、隧道和昂贵的停车费。他劝过很多次让他们搬进曼哈顿，没人听。疫情一来，他们就想搬去波多黎各。后来到了德州，所有人都喜欢，戈登、盖瑞、克雷格、尼基，没有一个不喜欢的。他也不给死答案，但他说这个想法队里所有人都会同意。 ## 生存问题解决之后 节目最后，莱克斯问了一个最大的问题：这一切的意义是什么。 丹纳赫说，人类历史绝大部分时间里，意义这个问题极其简单：活下去。你身体里的每一条反射、每一处结构，都是为生存搭的。把一个人赤条条地扔到塞伦盖蒂平原上，他在动物界里属于最无力的一类，又软又弱，很容易死。但同样是这个人，给他一群同伴，给他长矛和刀，他立刻从食物链最底端跳到接近顶端。 然后人类撞上了一个由自己的成功造成的危机。这个一辈子只为生存奔忙的物种，忽然发现生存基本有着落了。 于是问题从「怎么活」变成了「为什么活」。这个转变在人类历史上是极近的事。 他提到一件让他震动的事：自杀的数量。每年自杀的人惊人地多，却几乎得不到什么关注。动物几乎不自杀，因为它们的全部程序就是活下去。人类在自己最安全的时候，却大规模地结束自己。这跟意义有关。赢下生存之战已经很难，赢下意义之战要难十倍。 他不相信会有一套所有人同意的意义标准。生存是写在生理里的共识，一旦生存有了保障，共识就没了。一个人眼里的有意义的人生，在另一个人眼里可能是彻底的浪费。 但他有一个观察：最好的人不等着意义自己找上门。他们把人生当成一个故事来写，尽可能多地掌握叙事的方向。 > 我们最终都只能试着写自己的故事。（约翰·丹纳赫） 他是个无神论者，不相信死后还有生活，但他不宣称上帝和来世不可能，只是说他目前看到的证据不够。在这个前提下，他认为「为比自己更大的东西而活」这件事有真实的价值。一个人如果把自己当成存在的全部目的，他会陷入一种永远无法被填满的空虚，再多的钱、再大的权力都没用。人有一种深层需求，把自己交给比个体更大的东西。 他说这也不是终极答案。那个更大的东西本身最终也会消失，所以它某种程度上也在拖延。但为了活得幸福，意义是核心的一块，而最接近答案的做法是：找到一件对周围人伤害很小、大体上有益的事，让自己进入一个共同体，为比个体更大的东西而活。 ## 把方法留下 访谈快结束时，丹纳赫补了一段关于训练和发展的话，值得单独拎出来。 他说很多技术的发展都是同一套流程。有人教一个技术教到某个程度，你一看就知道里面漏洞很多，覆盖不了实际遇到的问题，然后就靠反复试错去补。而试错最重要的场地是训练馆，是和自己的同伴一起。 但试错不能一上来就对抗拉满。他的比喻是：技术像婴儿一样出生，弱小，需要喂养，要在低抵抗下慢慢养大。你不会第一天进健身房就上五百磅卧推，你会从空杆开始，五年后你真的能推五百磅。 他把这个类比直接搬到了科学哲学上。新理论需要被保护、被培育，同时也需要被严酷地检验，这两件事天然冲突，找到平衡极难。科学史上每一次范式更替都伴随着混乱，都有人用各种不体面的手段维护自己的理论、攻击别人的理论。很多时候最终解决问题的方式是老一代科学家逐渐离场。 柔术里一模一样。他刚开始搞腿锁时，把东西演示给一些世界冠军级别的黑带看，对方试一两次，失败了，就说这不管用。五年后，他的学生用这些技术降服了世界冠军，其中有些就是当年说这技术永远行不通的人。 他的建议是别太宽容，也别太苛刻。一个技术反复失败，多个靠谱的人都试过，那就是时候放弃。但别太快。别当着世界冠军的面用一个刚萌芽的技术，那等于把幼狮扔进塞伦盖蒂。 这也是他为什么让队员大量和低带位的人练。人天生厌恶损失，这一点被心理学反复验证：丢掉一百块的痛苦，大于捡到一百块的快乐。所以同水平对抗时，双方都会缩回自己最有把握的那几招，因为一个失误就输，而输了很难受。你的技术库会越来越窄，执行会稍好一点，但人不会成长。 跟白带打就不一样，输了不丢人，你敢乱试。成长恰恰来自这些不成熟的尝试。 所以他要求队员把训练周期分开：非赛季大量和水平低于自己的人练，赛前再切回同水平的高强度对抗。比赛才是要赢的地方，周二下午三点在某家没人知道的馆里输一场，没人会记得。人只记得你的巅峰表现。 他讲了盖瑞·托宁（Gary Tonin）的例子。经常有人跑来跟他说，我今天跟盖瑞打了，打得特别好。然后转头跟朋友说，我把盖瑞降服了。丹纳赫在旁边看着，心想行吧。盖瑞完全不在乎。因为他会主动把自己放进几乎不可能的位置，双手背到身后，被人锁死，然后试着出来。十次里七次能出来，三次被降服。等到真正比赛，EBI 加时赛，两百零五磅级别，对手是 ADCC 冠军，开局就被锁在完整的手臂关节技里，他几秒钟就出来了，毫无波澜。因为他在那个位置待过两万五千次。 莱克斯说这里有点反直觉。从摔跤的视角看，你永远不该把自己放进坏位置。丹·盖博的整套哲学就是压制、控制、不让对手有机会。盖瑞的做法完全相反，他是靠「你所有的武器对我都没用」来建立心理优势。 丹纳赫说，他把逃脱放在第一课，跟支配关系不大，那是它最小的价值。最大的价值是信心。 你可以把一个人教到技术滚瓜烂熟，但到了场上，按下扳机的那一刻，靠的是信心。你可以一整天教一个人做十字固，他在打沙袋、在做 drills 的时候完美无缺。但如果他相信，对一个过腿能力很强的危险对手发起十字固，一旦失败，对手会顺势过腿、进侧压、甚至骑乘，而他没有能力从侧压或骑乘里出来，他根本不会按下那个扳机。技术全都在，关键时刻他退了。 **信心的作用，是把人天生对坏结果的恐惧拿掉。**当你相信自己不会被压住，防守不会被通过，你才敢冒险，因为冒险没有下行。一个压不住的人和一个过不了腿的人，在柔术比赛里没什么可怕的。他可以从一开始就全力开火，因为他知道最终没人能按住他，没人能过他的腿。这是柔术的头两个目标，也是最无聊的两个目标，没人想花一年时间只练逃脱。但这是你活下来、并且敢于进攻的前提。 丹纳赫说这也是他给新手的核心逻辑：你已经知道自己会怎么输，柔术里真正有效的降服就那么几种，后裸绞、十字固、跟腱勾、断头台。从这份清单往回推，先把这些防守全部学会。你也知道哪些位置只能输，被骑乘、被拿背、被侧压、膝压腹。从这些位置往回推，学会出来。 > 我教新手从地面往上，我教高手从终点往回。（约翰·丹纳赫） 新手从零开始，仰面躺着，学防压；然后在半防守下位；然后在各种防守下位。在他仰面足够强之前，根本不给他看上位。之后跪姿、站姿过腿，然后练压制和转换，最后才站起来练站立。 高手反过来，先练终局。他教的降服技只有六个左右，但学生的降服率在当代柔术里遥遥领先。先让他们理解机械原理，让他们相信：只要我能进这六个位置之一，我赢的概率极高。有了这个信念，比赛时他们真的会想尽办法挤进那个位置。 如果一个人相信进了终结位置也只有两成把握，他拼抢那个位置时会用几分力？不会用力的。如果相信是九成八，他会找到办法。 ## 五年能重造一个人 丹纳赫有一个他自己称之为「热切信念」的判断：在大多数技能类活动里，尤其是格斗运动，一个人可以在五年周期里彻底重造自己。 泰森十三岁被卡斯·达马托收留，十八岁已经在拳馆里打世界级拳手，国际上小有名气。五年。柔道的山下泰裕十三岁开始练，十七岁在全日本锦标赛拿银牌。这样的例子他能说一整天。 他给了一个粗糙但好用的「精通」定义：如果你能跟你这个项目世界排名前二十五的人打一场有竞争性的比赛，我就认为你精通了这个项目。你去和世界第二十五的摔跤手在馆里练一场，你可能输，但对方得到了不错的训练。这就算精通。 而且有大量人在五年里做得远不止这些，直接拿世锦赛甚至奥运奖牌。前提是你全身心投入，有一套规划良好的训练方案。 大多数人会停在某个水平上，然后开始吃老本，重复同样的东西。如果足够用心，五年能装下非常多的东西。 那成功的差异到底来自哪里？他先讲运气。他见过极有天赋的学生，然后生活里发生了悲剧。他也见过学生只是谈了恋爱、想结婚生孩子、搬走了，这也很好，只是方向不同。出生地、社会经济位置，都有影响。但运气是其中一个较小的因素。他认为一个真正有办法的头脑能克服大部分命运抛来的东西。 基因在某些项目里作用巨大。他承认，无论怎么练，自己都不可能拿奥运百米金牌，快肌纤维不够。但一个项目越依赖技巧和战术，基因的作用就越小。柔术的领奖台上各种体型都有，没有哪一种体型压倒性地占优，每种体型都有自己的优势和代价，你要做的是把自己的打法调整到自己的体型上。 然后他说，训练方案绝对有影响。他这一辈子就投在这件事上，当然有偏向。他也承认，那些成为世界冠军的学生，不管有没有遇到他，都会是很强的选手。但他相信，没有他，他们要花长得多的时间，也许到不了那个高度。 他举了俄罗斯摔跤。俄罗斯很大，但摔跤的人才库其实很小，练摔跤的人数据说比美国还少，也不像美国那样是学校体育的一部分。按理说按人数算美国该碾压，但俄罗斯在国际赛场上的成功率完全不成比例。这里面没有基因的秘密，兴奋剂是全世界的问题，技术也不是独家的。那只能问：他们的训练馆里到底在做什么不一样的事？ 新西兰的橄榄球是另一个例子。一个人口很少的国家，几代人压着全世界打，而且只在这一项上做到这种程度。世界上到处是小地方产出不成比例的高水平选手。这说明训练方案的成功率确实不一样。 但他紧接着补上另一半：教练永远拿不到最大的那份功劳。每一个冠军背后，有一百个没人听说过的学生，这完全正常。教练创造可能性，是运动员把可能性变成现实。 ## 坚持不是每天来打卡 那成功的学生和失败的学生，差别在哪？ 他说，最重要的一个品质是坚持。人们会列举运动员的各种美德，勇敢、强壮，这些都算，但唯一不可或缺的是坚持，能在这个游戏里待得足够久，久到结果出现。 然后他把这个词拆开了。大多数人理解的坚持是一种简单的执拗，每天出现就行。不是的。最重要的坚持是思考上的坚持，是不断把自己推向更高效的训练方法。他说，最难的工作是艰苦的思考，这话一点没错。你在馆里十年做同样的东西，不会变强。 真正让人变强的是渐进式的训练：把清晰的目标按时间切开，三个月、半年、一年、五年，短期目标嵌进长期计划，训练内容随时间变化，水平上去了，馆里给你的挑战也要跟着上去。 他还分出了两种离开。一种是受不了苦，走了。另一种是无聊，走了。所有人都在谈第一种，没人谈第二种。大多数人到了黑带就开始无聊，他们知道自己的打法，知道自己擅长什么不擅长什么。比赛时用擅长的，避开不擅长的。水平停在平台上，就这样了。 他的工作是保证两头都不出事：开头别难到让人因为挫败而离开，之后别闷到让人因为无聊而离开。 特拉维斯·史蒂文斯有句话改变了他对训练的看法。史蒂文斯是顺口说的：一次好的训练结束时，累的应该是你的脑子，不是你的身体。 丹纳赫说他大半辈子都以为练到身体透支才叫好训练。现在他认为，走出训练馆时你的脑子应该在嗡嗡响，装满了关于明天的可能性。更进一步：训练不是身体停下来时结束的，是脑子停下来时结束的，而脑子不该停下来。课后要复盘：我哪里做得好，哪里做得差，做得好的部分能不能更好。 ## 数次数是最差的练法 莱克斯说他特别喜欢重复训练（drilling），喜欢那种没人愿意做的重复，做十倍、百倍、千倍。《寿司之神》里那种一辈子重复一件事的气质，对他有吸引力。他相信如果年轻时真下决心，靠大量重复能进到世界前二十五。他请丹纳赫反驳这个想法。 丹纳赫说，那我们得先搞清楚「drilling」到底指什么。这个词太模糊。此刻很多听众脑子里想的是：进馆，挑一个动作，练若干次，然后这个技术就变好了。他说这个理解是错的。 他的标准是：任何不能提升已有技能、或者建立新技能的动作，都是浪费时间。而大部分训练馆里被称为 drilling 的东西，不能让人变强，包括最受推崇的那种，按次数重复。 你一旦对一个人说「做一百次」，他脑子里在想什么？在想数量。他在数：七十八、八十，还剩二十次。他全部的注意力都在数字上。而数字不是重点，技能习得才是。他从不让学生按次数练。「一、二、三，然后赶紧完事，你在开玩笑吗？这样怎么可能变强？」 他让学生关注机械原理和手感。他先给知识，因为知识是技能的第一步。如果柔术只是知识，那六七十岁的红带应该都是世界冠军，但事实不是。柔术靠技能赢，知识赢不了比赛。教练的工作是把知识传下去，然后设计一条从知识到打磨过的技能的通路。所以他给的练习，全部围绕「理解自己要解决什么问题、朝实用的解法去走」，不谈次数，只谈机械和感觉。 然后要引入渐进。练习时抵抗是零，比赛时抵抗是满格，你没法从零直接跳到一百。抵抗要一点点加，就像举重从空杆开始。 他还指出了过度重复的危险。你从防守位做一百次十字固，做得浑身是汗，觉得自己练得很好。第二天同样，一周、一年过去还是同样。问自己一句：你的十字固真的变强了吗？你做了成千上万次，花掉大量本可以用在别处的时间，却没有变得更好。**任何练习都有边际收益递减，到了某个水平还在用同样的方式砸同一个东西，你就不再进步。** 莱克斯不服气，提了一个具体的辩护。他说，高次数配合非抵抗的对手，让他理解了身体怎么动、怎么在人身上施加压力。对手虽然不反抗，但他还在那儿，还有结构，还举着腿，他提供一个目标。你练不了时机，但可以在几千次重复里理解怎么用髋去压人。他举了绍洛·里贝罗（Saulo Ribeiro）兄弟那种过腿时的中距离压迫，他做了几千次，才真正理解那个髋部转动的感觉。 丹纳赫说，你这个版本已经比按次数练高级了，你在谈手感和机械，这正是练习该有的样子。但为什么需要数字？ 莱克斯说，也许有点强迫症的成分，但数字给了他一条长跑，让他能在一个技术上待两三年，而不是两周。数字成了一种强制机制，逼他比周围的人待得更久。 丹纳赫承认这条长跑本身是好事，前提是这个技术在你的体系里足够核心。但必须清楚一件事：**任何对单一技术的长期投入都有机会成本**，你把时间花在这上面，就牺牲了别的可能让你赢下比赛的东西。这一点训练馆里几乎没人谈，但它非常重要。 第二个要问自己的是：早期收益明显，那边际收益递减的点什么时候到？如果你觉得还在受益，继续。如果你觉得只是在做同样的事，该换了。而判断这个拐点，恰恰是教练的职责。他的工作是在旁边看着说：这孩子练 cross ashi 六周了，水平不错，再练下去的机会成本就超过预期收益了。然后把他推进到下一个阶段，把强度提上去，这样才能保持进步。 他说自己最大的担心，就是学生冲过了边际收益递减的点还停在那儿，机会成本越来越高，本来可以用这段时间取得的进步没有取得。 莱克斯说这对他几乎是个哲学问题。他一直在寻找这个，因为他知道自己的脑子喜欢重复，他不喜欢依赖别人来进步，而重复是百分之百由自己掌控的。 丹纳赫说，有意思，你说你不喜欢在练习里依赖别人，可练习里你恰恰最依赖同伴。他教人的第一件事之一，就是教人怎么练。练习本身是一门技能，而且它和 sparring 方向完全相反。练习是合作，是两个舞伴互相配合对方的动作。他跟戈登练的时候，如果戈登要练十字固，他会主动用让这个练习有意思的方式移动身体。而大多数柔术馆里的练习是什么样子？一个人躺在那儿，心里想着快点结束，好轮到我做十次，然后赶紧 sparring。 他说，好的选手一起练习的时候，看起来像两个人在跳舞，动作同步，互相衬托。而 sparring 是完全反过来的，那是抵抗，你要让对方显得尽可能糟糕。理解了这两个方向的区别，进步才会开始变快。 莱克斯承认自己表达得不清楚。他真正想说的是，他在柔术里找不到太多愿意在一个技术上投入大量时间的人。 丹纳赫说，那我们来问真问题：为什么找不到？他自己给了一个观察：他能找到一起练的，往往是蓝带女性。因为她们体型小，实战里总挨打，所以愿意投入大量时间练习。但她们的动机并不好，怕挨打这件事撑不起长期投入。而找不到一个愿意这样练的黑带。 为什么？他自己答：因为他们觉得无聊，而且更重要的是，他们不相信这有用。再往下问：他们为什么不信？因为从来没人坐下来教过他们怎么练。这项练习在感觉上是徒劳的，他们感觉不到自己的水平在上升。他们把 sparring 和进步联系在一起，不把练习和进步联系在一起。 他说这很悲哀，因为练习是扩展一个成长中选手技术库的极好方式，是他教的每一堂课的核心部分。柔术这个游戏从知识开始，走向技能，赢的人是技能更强的那一个，十次里有九次。 他说听到你找不到一个黑带陪你练，这让他很难过，这很丢人。但他也理解那些黑带，因为大多数人被教的那种练法确实无效，而且确实无聊。他们宁愿直接打。这本身就是对全国大多数训练方案的控诉。 那如果从零开始造一个黑带世界冠军，练习占整个职业生涯的多少？ 他先加了前提：他对每个运动员的做法都不一样。尼基·罗德（Nick Rodriguez）的注意力他只能抓住两分钟，盖瑞·托宁五分钟，戈登·瑞安五小时，GSP 五小时，特拉维斯·史蒂文斯五小时。这些人一旦锁定就激光一样。所以每个人都不一样。 作为一般规律，他带一堂两个半小时的课，一个半小时会是练习，但那不是常规意义上的练习，复杂到用语言讲不清，得现场演示。剩下的时间打实战。但如果让他在「糟糕的练习伙伴」和「直接打」之间选，他会和大多数黑带做同样的选择：直接打。因为在实战环境里也能造出练习。好的练习是极好的东西，糟糕的练习就是纯粹的浪费。 ## 两条腿缠一条腿 莱克斯请他讲腿锁体系的核心原则，并自嘲这就像跑去问宫本武藏剑术的要义。丹纳赫接了这个恭维，先讲背景。 他入门时学的是相当古典的柔术，腿锁是其中一部分，但不被强调。1990 年代中期的整体风气认为腿锁基本无效：面对好的对手命中率很低；战术上不成立，一旦失手对手会压到你身上；而且不安全，馆里用会伤一大片人。这是当时的共识。所以他在 sparring 里对腿锁毫无兴趣。 转折点是迪恩·李斯特（Dean Lister）。李转折点是迪恩·李斯特（Dean Lister）。李斯特早期用跟腱锁打出成绩，丹纳赫在馆里遇到他，人非常好。李斯特问了一个从第一原理出发的问题：在一个涉及整个身体的游戏里，你为什么要只用一半的身体？ 这个问题打开了一扇门。回头看，那个年代专精腿锁的人很少，而且大多来自传统柔术之外。菊田早苗（Rumina Sato）在 1990 年代就有相当锋利的腿锁，肯·沙姆洛克（Ken Shamrock）在比赛里用跟腱勾，也打出过成绩。 他自己开始在馆里试，很快发现几个基本事实，而且这些事实都不难发现。 第一个：大多数人不区分「控制的机制」和「破坏的机制」。跟腱勾最终破坏的是踝，但控制的机制是你的腿和对方的腿缠在一起。日语里的足缄（ashigarami）字面意思就是腿部缠绞，是个统称，可以指任何形式的缠腿。 他的想法是：先把缠腿做到位，破坏机制放到第二位。这类似于「位置先于降服」，但你不能用传统的位置层级来谈它，因为足缄根本不进柔术那套位置等级。于是话语从「位置到降服」变成了「控制到降服」。 两条腿缠住对方一条腿，选项非常多。脚在外侧，就是 50/50；脚在内侧，就是内侧位。两者各有利弊。也可以一只脚在内一只脚在外，做混合。腿可以伸直从外侧勾，也可以把腿拉过中线从内侧勾。 你练下去会发现每种变体都有优劣。不管用哪种足缄，都会在某个方向上把自己的脚暴露给对方，也会在某个方向上把自己的后背暴露给对方。变体的作用就是用一头的危险换另一头的安全。所以这里没有传统位置那种简单的等级，只有一堆互相权衡的选择。 当然也有一些粗略的启发式规则。他一般偏好内侧跟腱勾胜过外侧；如果觉得对手很擅长在你缠腿时抓你后背，他倾向用 50/50；如果觉得对手很擅长反腿锁，他倾向把脚放在内侧，用各种内侧足缄。 真正的精妙之处在于流动性。你在执行一次攻击的过程中，可以在几种足缄之间切换，在很短的时间里制造新的危险、避开新的陷阱。对手对第一次攻击的抵抗方向一变，你就换一种足缄，让你的控制方向始终对着他逃跑的反方向。 如果你把重心放在「用腿控制」这个念头上，腿锁的性质就整个变了。1990 年代那种靠突然、靠速度、靠力量的投机式攻击，会变成一种基于控制的打法。这样一来，当年针对腿锁的几条主要批评就都不成立了。 如果我能把你完全控制住、固定住，我执行这个锁可以非常安全。如果我唯一的破腿方式是比你快、比你有力，那十次里有九次我会连意外带必然地把你弄伤。但如果我能把你完全固定，你每一次挣扎我都能跟上去、在新的方向上重新固定，那我想用多大力就用多大力。 他给了一个数字：他们用这套方法练跟腱勾超过十五年，被跟腱勾严重弄伤的人极少。他说自己见过的被木村锁弄伤的人，比被跟腱勾弄伤的多得多，尽管两者都有扭转的力学。 「位置丢失」这条批评也站不住。所有人都在说腿锁一旦失败你就完了，对手会在你上面。但没人这样批评十字固。你在骑乘位做十字固，失败了落到下位，位置丢了，他从来没听过有人因此否定十字固。更重要的是，他从很早就相信，腿锁最好的攻击位置是下位。他队里超过九成的腿锁是从下位发起的，你本来就在对手下面，所以不存在位置丢失。 还有一层优势，是影响力上的。历史上那些伟大的腿锁选手基本是异类，是从不知哪里冒出来、突然用腿锁打出惊人成绩的人。但大家只把他们看成独特的个体，他们有自己的一套，他们很擅长。 死亡小队不一样。一个人做不到这种事，一整队人用大致相同的东西打出来才行，而且体型和性格完全不同。高的有戈登·瑞安，矮的有尼基·瑞安，中间的有盖瑞·托宁，快的有盖瑞，慢的有戈登。所有体型都在里面。 这给人一种信号：如果一整队人都能做到，那任何人都能做到，包括我。他说这才是真正让缠斗界相信腿锁值得研究的原因，也是他欠那批早期学生的地方：戈登、盖瑞、艾迪·卡明斯（Eddie Cummings）、尼基·瑞安。这四个人几乎是从无人知晓里出来的，五年之内全部对上世界冠军级别的竞争，而且打得极好。这又给「五年周期」添了一条证据。 莱克斯问，这个控制的世界到底有多复杂，你理解了多少？ 丹纳赫说，最有力量的进展总是出现在项目刚开始的时候。他讲了喷气发动机的那段历史，然后说，腿锁现在已经进入增量阶段，大跳跃已经发生。他预计会出现新的方向，比如腿锁和摔跤的接口，腿锁和后背攻击的接口，那里会长出新的增长点。但就「把人的腿弄断」这件事本身，已经是挤牙膏了。 ## 走的时候带走什么 这期节目跨度极大，从死亡、意义、斯大林和亚历山大，到五年重造自己、躲开边际收益递减、领带的危险性、造一台机器人打败戈登·瑞安。但如果你只从里面带走几条能马上用在自己身上的东西，丹纳赫给了足够具体的材料。 - 先学怎么输，再学怎么赢。把你这个领域里最可能让你失败的那几种情况列出来，反过来先把它们的防守练到不用思考。你之所以在关键时刻不敢出手，往往源于对失败的恐惧，你怕失败之后回不来。 - 把练习从数次数改成找手感。下次重复一个动作时，别数做了几次，只盯着一个变量：角度、力度、接触点。如果你发现自己开始数数，说明你已经不在练技术了。 - 给自己设一个「换项目」的信号。任何练习都有边际收益递减。定期问自己：这周我有没有获得任何新的理解？如果连续几周答案都是没有，就该换了，哪怕你已经投入了很久。 - 每周留出时间，和水平明显低于你的人练。和他们练你才敢试新东西，因为输了不丢人。把所有高强度对抗压缩到赛前那一段。 - 训练结束后别急着走。花十分钟复盘：今天什么做对了，什么做错了，做对的部分还能不能更好。累的应该是脑子。 - 别问「我怎么拿到那条带子」，问「我想变得多好」。前者有明确终点，后者没有，而后者才是唯一决定你实际水平的东西。 - 如果你想在一个领域里重新造一个自己，给自己五年，并且真的写一份五年的计划。它该是切成三个月、半年、一年、五年节点的具体安排，随着你的水平变化，不是写在纸上的愿望。 最后一条是丹纳赫自己在节目末尾留下的那句话，值得单独记住： > 在格斗和比赛中，目标是胜利。在训练中，目标是技能成长。别把这两件事搞混。（约翰·丹纳赫） 这句话不只适用于柔术。