# 约翰·达纳赫：降服缠斗、ADCC、动物搏斗与刀具

> 柔术教练谈降服技训练体系、ADCC 赛事，以及持刀与动物搏斗的实战逻辑。

- 原标题：#328 – John Danaher: Submission Grappling, ADCC, Animal Combat, and Knives
- 期数：第 328 期
- 发布日期：2022-10-10
- 嘉宾 / 主题：约翰·达纳赫
- 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/john-danaher-3/
- 官方页面：https://lexfridman.com/john-danaher-3/
- 精读字数：约 7146 字（阅读约 16 分钟）

> 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。

2022 年 ADCC 结束之后，约翰·达纳赫（John Danaher）带的队伍交出了那届赛事最好的一份团队成绩单。往前推十二个月，这支队伍没有训练馆，主力选手正在认真考虑退役，四分之三的竞技队员刚在一个星期内走光。

中间没有出现什么神秘的技术突破，也没有天降天才。真正让这支队伍重新跑起来的，是一套关于身体怎么练、信心从哪来、比赛究竟是个什么东西的方法。这套方法里几乎没有玄学成分。

## 纽约撑不下去了

达纳赫的团队原本扎在纽约，在一起很多年，用他的话说，是一支非常非常紧的队伍。

疫情把这件事打断了。在纽约维持高水平训练变得极难，而队里绝大多数人对这座城市本来就没有好感。达纳赫是唯一喜欢纽约的人，也是唯一真正住在曼哈顿的人，其他人每天得通勤进城。

这个区别很关键。住在纽约和通勤进纽约是两种体验。通勤的人记住的是地铁、堵车、糟糕的天气和每天两三个小时的路程，他们看到的是这座城市最不体面的一面。当疫情让训练变得几乎不可能，所有人同时做出决定：走。

摆在达纳赫面前的是二选一：跟这支队伍彻底散伙，或者他离开生活了三十年的纽约。

> 我在纽约生活了三十年，我的人生是在那里建起来的，我在这边认识的朋友和熟人几乎全是纽约人。但这些学生在忠诚这件事上做得极其到位，那我也应该对他们忠诚。（约翰·达纳赫）

他选择跟着走。

## 去波多黎各是多数票

达纳赫本人想去德州，他认为德州对队伍更合适。队里几个核心人物，包括戈登·瑞安（Gordon Ryan）和克雷格·琼斯（Craig Jones），之前去过波多黎各，在 ADCC 主要负责人莫·贾西姆（Mo Jassim）那里待过，体验非常好。几乎所有人都想去波多黎各。

> 我试着跟他们解释，去一个地方度假和在那里生活，是两件完全不一样的事。但没什么效果。最后是多数票决定，去了波多黎各。（约翰·达纳赫）

这句话后来成了整个故事的注脚。

他们在波多黎各一个叫多拉多（Dorado）的小镇落脚。麻烦就出在“小镇”这两个字上。

在纽约，队内矛盾天然带缓冲。城市太大，训练结束各自散回自己的生活和街区，第二天再来，矛盾被城市的体量稀释掉了。

在多拉多，所有人住得很近，很多人住在一起。训练结束之后，你还得跟刚才在垫子上跟你较劲的那个人一起吃晚饭、一起看电视、一起过完整个晚上和整个夜晚，第二天醒来还是他。

> 任何紧张关系都被放大了，因为你没有任何喘息的空间。（约翰·达纳赫）

队里有一对兄弟，家庭层面的矛盾在这种环境里持续发酵。达纳赫用了一个比喻：一棵小树长在一棵大树底下，小树想往上长，树冠挡住了光。有时候人需要自己的空间。

这个比喻放在竞技体育里极其贴切。同一支队伍，同样的教练，同样的技术体系，能被分配的资源就那么多。今天一起流汗的训练伙伴，未来某天就是赛场上必须打倒的对手。

## 那一周，四分之三的人走了

矛盾逐渐升级，到后来几个人已经很难同时待在同一个训练房里。调解失败，一部分人决定搬去德州奥斯汀。

达纳赫当时提的方案是：有矛盾先忍着，队伍保持完整，等 2022 年 ADCC 打完再决定散不散。他判断队伍一旦拆开，整体实力会被严重削弱。这些人的训练伙伴关系极好，技术水平正在快速上升，好几个年轻人正处在突破期。这个方案被否决了。

更糟的是，去奥斯汀之前，双方已经跟当地一家道馆谈好了合作。分裂的那批人把馆拿走了，留下达纳赫和剩下的人，在奥斯汀没有场地，也没什么队员。

> 大概四分之三的竞技队员，在一个星期之内离开了。（约翰·达纳赫）

同期，戈登·瑞安的肠胃问题正处在最糟糕的阶段。医生层面一度无法确定他还能不能比赛，他本人也在认真考虑退役，可能再也不打了。

达纳赫把那个时刻形容为整个项目搁浅在沙滩上：主力选手可能永久退出，竞技队员基本走空，剩下的人连像样的训练伙伴都凑不齐。**这就是整支队伍的最低点，距离 ADCC 只剩一年。**

被问到当时脑子里在想什么，他的回答很平静：

> 我的人生经验是，所有糟糕的事情都会过去。我这辈子经历过很多低谷，每次看起来最黑的时候，我的做法都是等。时间会治好大部分问题，全部做不到，大部分可以。我也确信，只要给我一批新学生，我能变出魔术来。只是需要时间。（约翰·达纳赫）

他并不认为自己当时对 2022 年 ADCC 有把握。一年时间，没有馆，队伍散了，参赛资格都成问题。他确信的是另一件事：给他足够长的时间，他能重建。**这两件事同时成立，人才熬得过去。**

## 新队员是从本地道馆里一个个看出来的

第一个来的是强卡洛·博多尼（Giancarlo Bodoni）。他原本就是达纳赫拍教学视频时的示范搭档，住在波士顿。他一直想来德州训练，可同体重级别的位置已经有人了，他觉得自己来了会尴尬。那些人走了，位置空出来，他第一个搬了过来。

达纳赫开始在奥斯汀一家很小的本地道馆教课。他形容那感觉像回到了自己最早练柔道的日子：从纽约的大型道馆，到波多黎各的小馆，再到奥斯汀更小的馆。

他每天教两次课，一周七天，一边教一边看。谁有潜力，谁能吃苦，谁在团队里待得住，他看得很清楚。看到合适的就招进来，带去另一个馆跟职业选手一起训练。练得出来、肯下功夫、能融入团队的，留下继续长。

这样一个个攒，攒出了几个人。

卢克·格里菲斯（Luke Griffith），南非来的紫带。他在 ADCC 欧洲选拔赛上输了，来奥斯汀打了一场本地比赛，又输了。状态和前途都不太好。达纳赫觉得这孩子人不错、练得狠，就让他成了主力训练伙伴。他体型和戈登接近，达纳赫鼓励他尽可能多跟戈登对练。

丹·马纳索尤（Dan Manasoiu）也是选拔赛失利，必须再赢一场才能进 ADCC。

尼古拉斯·梅雷加利（Nicholas Meregali）的加入更戏剧化。他是那一代最出色的道服柔术选手之一，道服技术极其华丽，**可他这辈子从来没有一次不带道服训练过**。戈登在波士顿拍教学视频时跟他碰上，两人随手切磋了一下，戈登给达纳赫发消息：这人很有天赋，人也好，想来德州训练。

于是梅雷加利人生中第一堂无道服训练课，对手是史上最好的无道服选手。

他后来在奥斯汀打了三场本地无道服比赛，一场比一场好。最后一场赢的是拉斐尔·洛瓦托（Rafael Lovato），美国史上最伟大的缠斗选手之一。这场胜利让 ADCC 方面确认了他的无道服水平足以拿到邀请。

顺带一提，洛瓦托在那一届 ADCC 上的表现非常亮眼，随后宣布退役。达纳赫对此的评价是：这是一场很体面的告别。

## 把技能砍到只剩这场比赛用得上的部分

人凑齐之后，达纳赫做的第一件事是减法。

他把整套技术体系压缩，只保留自己认为对 ADCC 备战最核心的内容，其他无关的东西全部推到一边。运动员在这一年里几乎只练这一件事。

> 我跟他们说，你们处在极其不利的位置。你们备战的时间比任何人都短，而你们要面对的对手里，有些人非常清楚我在教什么，因为我教他们的时间比教你们长得多。（约翰·达纳赫）

训练强度是这件事里最容易被低估的部分。一天最多三节课，听起来不算夸张。达纳赫特意补了一句：你试试看就知道了。那些课不是普通的技术课，是 ADCC 备战课，对脑力和体力的消耗都极大。

> 很多人来跟我们一起练，几天之内就掉队了。别提几个月，别提一整年。（约翰·达纳赫）

结果是，马纳索尤、格里菲斯、奥利弗·塔扎（Oliver Taza）都赢下欧洲选拔赛，拿到了参赛资格。梅雷加利通过本地比赛证明了实力。整个队伍在不到十二个月里，从没有馆、没有队员，变成那一届 ADCC 上表现最好的团队。

备战期间有个细节值得单独说。梅雷加利还要去打无道服世锦赛，达纳赫为此额外加了一节早课。梅雷加利拿下无道服公开组金牌，第二天回到德州，继续 ADCC 备战。

戈登那边是另一种难度。他因为肠胃问题长期没有比赛，为了在 ADCC 之前找回竞技状态，他给自己排了一个极其激进的赛程：先打当时的 WNO 冠军佩德罗·马里尼奥（Pedro Marinho），再打老对手菲利佩·佩纳（Felipe Pena），唯一一个在棕黑带之后降服过他的人，也是 2017 年 ADCC 上赢过他的人，最后才是 ADCC 本赛。

三场比赛，三套完全相反的规则。WNO 是十五分钟限时，对佩纳是无时间限制，ADCC 又是另一套计分和加时逻辑。原本的备战被拉长成十四周，覆盖三种规则体系。

## 信心是练出来的东西

被问到赛前心理建设，达纳赫的回答把这件事的讨论拉回了地面。

> 人们谈心理准备的时候，往往忽略了一点：几乎所有被称作“心理准备”的东西，底子都在身体层面。我教给运动员的东西里，百分之九十五是身体技能。在我看来，比赛里最重要的心理要素，也就是上场时的自信，是身体技能不断累积的直接结果。（约翰·达纳赫）

他把运动心理学里最常见的那套做法批得很直接：心理师试图用非身体的手段去制造信心，做出来的东西都差不多，励志演讲、高燃剪辑视频，往人身上灌一种人造的自信。他没见过这套东西产生过正面效果。

真正建立信心的是另一条路径：运动员在**高度接近比赛条件的环境里**反复使用某项技能，并且成功。成功次数积累到一定程度，信心自然长出来。

> 信心不来自语言。信心来自积累起来的技能，这些技能在过往经验里已经被证明能带来好的表现。积累得够多，信心就上去了。（约翰·达纳赫）

这套逻辑能解释很多让人困惑的现象：为什么有些人训练里强得离谱，比赛里就散架。答案往往出在技能本身，他的技能从来没有在接近比赛的压力条件下被验证过。

## 进攻往下打，防守往上打

具体到训练安排，达纳赫在进攻和防守上用了完全相反的顺序。

练进攻，从能力弱于自己的对手开始。就像举重不会让新手一上来就推五百磅，而是先空杆、再铁杆、再一点点加片。新技术也一样，直接拿去对戈登·瑞安用，必定失败，失败一次就泄一次气。

> 我让运动员先在蓝带上练他们的进攻，然后一层层往上走。（约翰·达纳赫）

练防守，反过来，直接扔进深水区。

> 防守必须从深水区开始，让他们先看到自己的漏洞在哪里。（约翰·达纳赫）

先跟最强的对手打，被打出问题，知道问题在哪，再从低段位开始，一层层把信心建回来，同时把漏洞补上。

这两种安排指向同一个机制：**用可控的难度梯度替代硬扛。**柔术里的阻力不用杠铃片来加，用对手的水平来加。

防守这件事，达纳赫有一个更细的框架，他称之为防守的纵深。它是一整条链路：最外层基于视觉预判，在危险成形之前就识别出来；往下一层是位置已经被破了之后的应对；最深一层是已经处在百分之百劣势的糟糕位置，必须一点点爬回中立位，甚至爬回进攻位。

这条链路要一层层练，每一层都要在对应的阻力下被验证过。

备战周期的最后阶段，训练对象会切换到队内最强的选手。格里菲斯会跟戈登打全力的实战。所有人都清楚世界上没有比戈登更强的对手，**能跟戈登打出一场有来有回的实战，本身就是极强的信号**。这种实战的目的在于拿到一个准确的自我评估，赢下来并不要紧。

> 一旦你在实战里跟世界上最强的那个人交过手，你非常清楚，走上 ADCC 的垫子，你谁也不怕。（约翰·达纳赫）

与此并行的是比赛日程。运动员被安排去打 WNO、ADCC 选拔赛、奥斯汀本地赛事，目的是让他们习惯在人前表演、被陌生人围观和评判的那种氛围。距离 ADCC 大约三周时，比赛全部停掉，避免受伤。

两条线合在一起：训练难度封顶，比赛经验铺底。**信心就是这样一层层堆出来的，靠的是训练结构，演讲起不了这个作用。**

## 比赛没那么特别

达纳赫给运动员的心理训练里，核心只有一个概念：**把比赛重新理解成一件正常的事**。

大多数人把训练和比赛当成两件事。训练是每天做的日常，比赛是例外：有观众，有灯光，有噪音，有仪式。

赛事方还会主动强化这种区分。他举了戈登对安德烈·加尔旺（Andre Galvao）那场的例子。两个人是直接走上垫子开打吗？完全不是。有音乐，有入场仪式，舞台上真的在喷火球。

> 他们想制造的是戏剧和仪式感。实际发生的事情只是一场缠斗比赛：两个运动员，一个裁判，一套规则。这就是全部的现实。他们想卖给你的东西偏离了现实，他们想让你相信这场比赛 somehow 更大、更不一样。（约翰·达纳赫）

这个观察可以推广到几乎所有竞技项目。开幕式、灯光秀、解说铺垫、赛前对峙，全是在给一件本质上很朴素的事情加壳。

壳加得越厚，运动员越容易在心里把这场比赛供起来。一旦供起来，人就紧了，紧了技术动作就变形。

达纳赫的做法是把壳拆掉，让运动员在心理上把比赛还原成训练。他有一条 Instagram 帖子把这件事讲得很清楚：

> 当你准备迈出人生中最重要的那一步时，问自己一个问题：这跟你每天做的事情，到底有多大区别？如果答案是很小，那就带着信心往前走，用你每天的方式去做，忽略所有的炒作和干扰。你已经准备好了。（约翰·达纳赫）

这句话的成立有个前提：你的日常训练必须真的在强度、对抗水平、压力条件上逼近比赛。日常训练是松的，这句话就退化成自我安慰。**所谓心理强大，底子在于日常训练已经把该做的事做完了。**

## 教练和运动员之间的那条代际裂缝

聊到队伍分裂，达纳赫没有把责任推给任何一方。他给出的解释里有一个很少被提起的视角：年龄。

他比学生年长很多，成长环境和世界观跟这一代人完全不同。从运动员那一侧看，处境是这样的：一周练七天，水平飞速上涨，赢下几乎所有被安排到面前的对手，偶尔输也是一场硬仗。身边所有人都在说你是天才，社交媒体上到处都是垫子上的神。

然后你走进训练馆，有个老家伙告诉你，你还不够好。

> 每天都是这样：这个人到底想要我怎么样？我还要多努力？我说的是你要成为世界上最好的，我要你变得伟大。你所有的朋友都在说你多厉害，随便就能降服我。然后这个老家伙说你还得练，你练得不够。（约翰·达纳赫）

他接着说了一句很实在的话：到某个时刻，你必然会想，去他妈的这个老家伙。

这句话背后是理解，不掺抱怨。他自己二十岁的时候，跟权威人物的关系一塌糊涂，完全合不来。

> 当你已经做得比全世界百分之九十九点九的人都好，还有个人一直在你耳边说不行、还不够、你技能包不完整、你还需要这个那个。我当然理解你想说的是让我先享受一下。可人生就是一个选择。（约翰·达纳赫）

这个选择是：做到你所能做到的极致，或者走另一条路，多享受一点生活，去做点别的事。生活里不只有训练馆的内墙，不只有更好的足跟勾和更好的双腿摔。

这段分析里有个更深的层次。**非常好是一个很难处理的状态。**它足够好到让所有人都来夸你，又不够好到让你心甘情愿继续忍受那种枯燥和否定。真正难的地方在于从很好走到极致，而这一段路上，赞美会变成阻力。

他提到另一个现象：拿到奥运金牌之后，运动员回到训练馆要重新信任那个老家伙，重新相信还有成长空间，还要保持谦逊。这件事极其困难。金牌之后紧跟着的往往是抑郁，因为你把太多自我投射在赢这一件事上，赢完之后那个空洞就露出来了。

所以真正要问的问题，落在追的到底是什么上：追赢，还是追某种超越输赢的卓越。这个问题想不清楚，赢一次就会空一次。

被问到队伍还有没有可能重聚，达纳赫的回答很坦率：有可能，可现在没必要。那批人自己就是一支很好的队伍，在 ADCC 上表现优秀，他们记得他教过的一切，用的还是同一套方法论在教别人。他们没有缺口需要填。如果真回来，只能是因为他们想回来。当初导致分裂的那些性格冲突，现在还在。

他说起在 ADCC 现场遇到老队员的情景：

> 我们相处得像房子着了火一样。就像从来没有过任何问题。（约翰·达纳赫）

这句是新西兰俗语，意思是极为投缘。莱克斯当场开了个玩笑：只有新西兰人会把房子着火当成好话。

玩笑之后是那句更重的话：

> 一分钟的愤怒就能毁掉十年的友谊。可那十年本身也是有分量的。（约翰·达纳赫）

## 别信把自负留在门外

很多人问达纳赫，怎么管理一屋子巨大自负的人。他的立场跟主流教练的话术正相反。

> 人们总说“把自负留在门外”。你觉得是什么在驱动竞争？你想在任何事情上做好，就必须有自负。我不认为压抑自负是好的，甚至不认为它是健康的。（约翰·达纳赫）

理由很现实。这个项目每个级别只发一块金牌。运动员水平越高，越会盯着身边的训练伙伴想：我将来得跟他打。这些人每天挨着一起训练，张力必然存在。一整屋子被训练成 alpha 竞争者的人关在一个房间里，摩擦必然发生。

他承认自己在这件事上成功过八九年，可任何管理体系都有临界点，过线就会失控，就会周期性崩一次。他带过的学生里，离开的不止这一批，以后也还会有。

> 这就是这件事的本质。发生的时候很难受，可生活继续。布考斯基说过，爱是一阵雾，在现实的第一缕日光里散去。大概是这样。连爱都是暂时的。（约翰·达纳赫）

## 这一年里真正能带走的东西

- **把信心当成结果，别当成前提。**去找心理暗示、励志视频、赛前动员，收益接近零。回到训练里，设计一组能在接近比赛条件下被验证的技能，反复成功，信心自己会长出来。
- **进攻用降级对抗，防守用升级对抗。**练新东西时找水平低于自己的搭档，让成功率高到能形成正反馈；练防守时直接扔进最难的场景，先被打出问题，再一层层补。
- **给难度装一个刻度盘。**像加杠铃片一样加阻力，柔术里就是换对手水平。突破靠梯次推进，别靠硬扛。
- **把比赛还原成日常。**上场前问一句：这跟我每天做的事有多大区别？如果区别很大，该改的是训练设计，心理层面改不动这件事。
- **日常训练要真的像比赛。**强度、对抗水平、压力条件都得逼近平比赛，否则那句“这跟你每天做的一样”就是自我安慰。
- **给团队里的张力留出物理空间。**波多黎各的教训很具体：一群人关在一个小镇里，训练、生活、吃饭全在一起，任何矛盾都会被放大。城市的大小有时候是一种必要的缓冲。
- **别压抑自负，给它找出口。**自负是驱动力的来源，压不住也不必压。该做的是设计赛程、分组和沟通机制，让这股力量有地方释放，别让它在私下里发酵。
- **低谷期用时间换空间。**达纳赫在最黑的时候没有做任何激进动作，他同时相信两件事：糟糕的事都会过去，只要给一批新学生他还能重建。

最有意思的部分在最后。一支队伍从解散边缘爬回巅峰，路径是每天两次课、一周七天，在奥斯汀一家小馆里一个个看人、招人、带人，用一年时间重新攒出一支队伍。

没有加速键。