# 克里斯·达芬：力量训练的疯狂科学家 > 力量运动员兼工程师谈举重训练方法、突破身体极限的经历，以及把实验精神带进力量训练的方式。 - 原标题：#207 – Chris Duffin: The Mad Scientist of Strength - 期数：第 207 期 - 发布日期：2021-08-03 - 嘉宾 / 主题：克里斯·达芬：力量训练 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/chris-duffin/ - 官方页面：https://lexfridman.com/chris-duffin/ - 精读字数：约 6804 字（阅读约 15 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 2020 年 3 月 14 日，星期六。加州圣迭戈原本要办全球规模最大的健身器材展，克里斯·达芬（Chris Duffin）的 1000 磅深蹲挑战是展台上的重头戏。展会在开幕前一周被取消。他把场地换成了自己的健身房，叫来不到二十五个人。两天后的周一，全美停摆。 就在那个周六，这个体重 265 磅的人，把 1000 磅（约 454 公斤）的杠铃扛在肩上，蹲了三次。 这个目标没法往后推。他自己的说法是，那一次已经压到了能力的极限，如果当天没做成，就再也没有机会了。训练周期推到那个位置，身体拿不出余量再走一轮。 他后来回忆那天的心情：**那天很轻松，难的是之前那几年**。 > 大家总问我，那天是什么感觉，硬拉完之后身体有多狼狈。事实是，那天很容易。为了走到那一天所付出的工作，才是可怕的。（克里斯·达芬） 这个区分值得多想一层。多数人以为极限表现发生在挑战的当下，其实当下的那几秒只是把提前攒好的东西一次性兑现出来。真正的成本摊在之前几千个小时里，摊在无数个没人看的训练日里。 ## 他到底做成了什么 在力量举这个圈子里，1000 磅深蹲和 1000 磅硬拉是两条独立的分界线。历史上大约有半打人蹲起过这个重量，也有半打人拉起过这个重量，两份名单并不重合。达芬是唯一一个两边都做到的人，而且**每一次的完成标准都是多次重复**。 这两个条件叠加起来，难度往上跳了一整级。 他先做的是硬拉。那一年他拉起 1002 磅，做了接近三次，杠铃片事后重新称过，重量略有超出。这个成绩至今仍是吉尼斯世界纪录，被认证为史上最重的相扑硬拉。在他之后，只有《权力的游戏》里演魔山的托尔·比约恩松（Thor Bjornson）也完成了 1000 磅两次硬拉。 深蹲放在最后，就是 2020 年 3 月那个周六。 还有一个数字容易被忽略。**完成 1000 磅深蹲或硬拉的那批人，体重普遍在 380 到 440 磅之间。达芬在两次挑战期间体重在 265 到 285 磅之间浮动**，差了整整一百多磅。这意味他必须用更少的杠杆质量去撬动同样的负重，技术精度上的要求被抬到了另一个层级。 单次和多次的区别，也不只是累一点。他解释过这里面的账：单次极限，身体只需要维持十秒左右的负荷；做三次重复，这个窗口被拉长到三十秒以上。多出来的二十秒里，横膈膜既要负责稳定脊柱，又要负责呼吸，所有资源都在被同时占用。负重不会变小，你能调用的余量却一直在减少。 这里还有一层大多数训练者体会不到的东西。呼吸和稳定在解剖学上共用同一块肌肉，横膈膜。这意味着在极限负重下，每一次吸气都是在跟稳定性做交易。单次极限可以用一口气憋过去，多次重复做不到，必须在负荷压在身上时完成换气，而每一次换气都是稳定结构的短暂松动。达芬说的"容量"，指的就是在这种松动和收紧之间来回切换还能不塌的能力。 > 第一次蹲下去的时候我很快，很轻，我心里想的是，这重量我能做五次。第二次我意识到，这是 1000 磅在背上做组，我在掉的力气跟我预想的完全不一样。第三次是我把最后一点东西全掏出来了，勉强站直。（克里斯·达芬） ## 一千磅扛在肩上，肋骨和骨盆必须对齐 达芬不只练力量，他还在设计力量器材、开发评估方法、给职业球队做咨询。他被称为力量训练的疯狂科学家，这个外号的重点在后半段。他解释人体运动的方式，更像一个工程师在拆解结构件。 他反复讲的一个核心概念是**躯干稳定**。这个词和健身房里常说的核心力量有实质区别。 核心力量听起来像是一块肌肉或者一组肌肉的事，躯干稳定描述的是一整套封闭起来的压力系统。横膈膜贴附在肋骨上，骨盆在下方，两者要形成一个对位关系。然后横膈膜像隔膜泵一样向下压，压向腹腔里的组织和脏器，这些压力再向外顶住腹横肌、腹斜肌、腰背筋膜这一整圈外壳。 外壳被顶住，就会产生协同收缩，骨盆底也一起参与进来，整个圆柱体被撑紧，脊柱被从四面八方稳住。 这套机制有一个前提：**肋骨和骨盆不能错位**。如果躯干处于过度后仰或者过度前屈的状态，压力就会从前方或者后方漏出去，整个稳定结构失效。所谓对位，说的就是这个。 接下来是长度张力关系。拿弯举举例：手臂完全伸直的时候，二头肌使不上劲；弯到最顶端贴住肩膀的时候，也发不上力；中间某一段位置力量最大。身体的每一块肌肉都有这么一个最佳区间。当躯干拱过头或者塌过头，一部分肌肉被拉过了头，另一部分被迫缩短，两边同时失效，稳定就崩了。 再往下是脚。**脚和脚踝是身体和地面的接口**，这个接口要怎么抓住地面、怎么发力，会一路向上影响整个结构。达芬建议大家不要盯着膝盖位置、髋角这些输出结果，去管好躯干和脚，中间的部分会自己做出正确的反应。 他还补了一个大多数人会漏掉的部件：背阔肌。**背阔肌同时是脊柱稳定肌**，它控制着胸腰交界处的功能，也就是腰椎上方那块区域。很多人做奥林匹克深蹲时会突然塌下去，往往就是握距太窄，背阔肌发不上力。把杠铃向身体中心拉，让背阔肌参与进来，整个躯干会被压得更紧。 他管这套东西叫躯干稳定，刻意避开核心稳定这个说法，原因就在这里：它是一整套协同工作的结构，任何单独一块肌肉的名字都概括不了它。 ## 神经系统会偷偷给你降功率 达芬用现代汽车的牵引力控制系统打过一个比方，这个比方值得完整展开。 很多司机以为牵引力控制的作用是把打滑车轮的动力转移到抓地车轮上。真实的逻辑完全不同。系统感应到轮胎失去抓地，会通知发动机**延迟点火、降低换挡转速，直接削减动力输出**。它的目标是让你别失控，代价是你开不快。 人体的运作方式一模一样。 脚是轮胎，髋和肩是发动机和传动，筋膜和结缔组织是悬挂，神经系统是那台电脑。**只要神经系统判断某一处稳定性不够、某个关节的连接不可靠，它就会主动下调功率输出**。降多少？达芬给出过一个可测量的数字。 他说，仅仅改变颈部位置、调整胸廓出口的角度，就能在测速设备上立刻看到功率提升，幅度可以达到百分之十左右，而且是立刻发生的。 把这个数字放到训练年限上看，含义就很吓人。一个人练了十年，每一年都在受这个百分之十的限制，累积起来的没用上的能力是巨大的。更关键的是，**这些东西解决的不只是伤病预防，它直接是运动表现**，而且是可以持续叠加的表现。伤病预防只是顺带的副产品。 达芬给出的方向是把自己变成一台调校过的赛车。赛车手不会去按那个按钮，他需要的是极好的轮胎、调校过的悬挂，然后把油门踩到底。 他的评估方法也就顺着这个逻辑来：不在按摩床上做动作筛查，直接让人去蹲、去拉、去负重行走。因为**只有在负荷下，才会暴露真实的模式缺陷**。他自己带过一句话，说这些动作是基本的人类功能，跟力量举没多大关系，这就是人本来应该会做的事。 他的说法很直接：身体只有在有外部需求的时候才会产生适应。单纯做几个动作模式练习，只能获得一点本体感觉，改变不了什么。 他们的流程是这样的：看一个人做基础负重动作，找出第一个出现崩塌的位置，用一个提示语把它修正过来；加上负荷，再找下一个崩塌点，继续修。整个过程在负重中推进，一层一层往上叠。这套方法被用在了北美大量职业球队身上，包括三十支美国职棒大联盟球队里的二十九支。 需要说明的是，他们给棒球队做的并不是教人举重。给道奇队做的是肩部相关的评估和提示，对象通常是教练团队，教练再往下传给球员。逻辑是一致的：**把关节放进正确的位置，让它能承受负荷，避免不必要的关节压力，同时拿到合适的长度张力关系**。脊柱力学的影响面最大，脚排在第二，再往后才是髋和肩这些主要动力源，最后才轮到膝盖、手肘这些末端部件。 这套优先级听起来像是给运动员准备的，其实对坐办公室的人一样成立。一个每天伏案八小时的人，肋骨和骨盆的错位是长期存在的，神经系统一直读取到稳定性不足的信号，于是腰背肌肉被迫长期加班来代偿。表面症状是酸和痛，底层原因却是身体在为一个错误的结构买单。这就是达芬为什么反复强调，先修结构，再谈力量。 ## 为什么他必须戴助力带 还有一件常被提起的技术细节：达芬做这几次挑战时用了助力带。 原因是他早年手肘有伤，握力环节绕不过去，只能靠助力带把负荷从手上转移走。这也解释了为什么这个成绩无法放进正式比赛，比赛不允许使用助力带。 但他从没打算把它做成一场比赛。他要的是一个**没有争议的、无法被规则挑刺的展示**。戴助力带做 1000 磅深蹲三次，比在比赛规则下做一次，说服力更强。 ## 从 550 磅到 1000 磅 2000 年初，达芬参加第一场正式比赛时，硬拉最好成绩是 523 磅，深蹲是 550 磅。从 550 到 1000，接近翻倍。 他 1988 年就开始训练，到完成这几次挑战时，训练年限已经超过二十五年。最后那 450 磅的增量，是花在二十年里一点点叠上去的。 过程中的感受也有参考价值。他说从 500 磅跨到 1000 磅，难度的增长接近指数曲线。到了那个层级，四分之一英寸、半英寸的位置偏差，都可能直接决定成败。所有细节都被放大，所有容错都被压缩。 他打过一个大致的比方：500 磅这个量级，身材和天赋还能帮上忙，动作粗糙一点也能扛过去；到了 1000 磅，技术就是唯一的通道，任何环节的浪费都会被放大成失败。 据他描述，2019 年前后出现过非常严重的情况：在杠铃下失去意识，直接昏过去，而那几次的重量甚至还没到 1000 磅。这直接动摇了他在挑战前的信心。他自己也说，那是整个周期里最大的心理障碍，怕的是站上台连一次都做不出来，而那会是极度的难堪。 好在最终结果是顺利的。训练周期在比赛前把身体压到疲劳的顶点，等到减量、超量恢复完成，能力会比训练时更强一点。这就是他常说的 *super compensation*，超量补偿。 ## 一个不说出口的目标 这个五年计划有三重目的，达芬讲得很清楚。 第一重是**展示人类能力的边界可以被推到哪里**。他想让人看到，如果一个人真的把全部注意力压到一个目标上，能走多远。他甚至刻意不提前公布目标是什么，理由很实在：目标太大，说出来只会被笑。 > 大目标一开始就该捂得严严实实，就是出于这个原因。（克里斯·达芬） 第二重是**用身体去验证他自己相信的那套人体运动理论**。他选了两个最基础的动作模式：深蹲和髋铰链，也就是把东西从地上提起来的硬拉。从发育运动学看，深蹲是婴儿九个月大就会的模式，硬拉是每个健全成年人应该能完成的动作。他不想只做一个，他要两个都做，因为这样才能证明他的方法不挑人、不偏向某一种体型。他本人的杠杆比例、躯干比例都不适合当专项选手，这反而成了最好的证据。 第三重是**为一批他自己认可的公益组织带来关注度**。他每做一次力量展示，都和一个慈善机构绑定，其中不少和他的人生经历相关。 这三件事叠在一起，才构成了那个五年周期。 ## 做完之后，他哭得停不下来 被问到完成那一刻的感受时，达芬的声音变了。 > 我哭了。它压倒了我。我那么长时间、那么高强度地扑在一件事上，把每一盎司的自己都逼到了极限，然后我做到了。我他妈完完全全做到了我说要做的事。（克里斯·达芬） 他说自己当时失控地哭，情绪很复杂。那既是一件事情的完成，也是一个心理阶段的结束。 他做这个决定的方式很有意思。**他在自己的条件下离开竞技赛场，没有等伤病来推，没有被人打败，也没有被劝退。** 他在世界第一的位置上站了大约八年，破过一次又一次全场纪录。然后他说，我不再做了，我要做一件对自己来说真正重要的事，做完就收手。相比大多数运动员在生涯末期慢慢下滑、被伤病推走、或者被迫退休，他在最想要的时刻、用最想要的方式，主动拉上了幕布。 代价是他后来花了大概两个月才走出来。他自己形容是有一天醒来，像是从一团精神迷雾里爬出来，欢迎回到这个世界。极高强度的专注状态一旦结束，人是会失重的。 达芬对这个现象的解释很透彻：很多运动员在退役后跌入抑郁、酗酒、药物滥用的泥潭，根本原因是**他们失去了自己身份认同的中心支柱**。这个支柱一旦被抽走，人就找不到方向。他很清楚这一点，所以他把这个支柱的重心提前挪到了别的地方。 他还有一个更冷的判断：这种事没有终点。任何时候回头看一次了不起的训练或者一次了不起的成就，都能问自己一句，还能不能投进去更多？答案是能。所以"完美"这个东西不存在，它只是某个时间点上你愿意交出的那部分。 ## 他要改的是整套人体运动体系 那个别的地方，就是他创办的公司 Kabuki Strength。 用他自己的话说，他想改变健身行业的样子，而且是从健身一直打通到临床医学和远程医疗。他甚至给了一个时间表：**再过五年，外界才会看清他在做什么，而他已经在这条路上走了五年**。 他需要自己发明器材，需要建立训练方法学，需要把原本不存在的基础层补上，最后才能拼出一个统一的生态：训练方法、使用的工具、训练环境、临床评估，以及这些环节之间的交互方式，全部要连起来。 他判断这套体系现在是被打碎的，而且碎得很严重。健身房买器材，医生看片子，康复师做手法，教练改动作，各说各话，中间没有共同语言。他想做的，是把这些环节放进同一套评估口径里。 他还提到一个细节：九月会有一位东欧力量运动员来找他做修复。这位运动员长期持有全场世界纪录，已经很久没比赛，主动联系他，希望被修好然后重回赛场。达芬强调，外界总是盯着输出结果，问怎么才能把我修好，但答案永远要回到整套评估体系里去。 他顺口承认，东欧阵营在力量和田径领域一直是压倒性的存在。他自己在竞技年代最主要的对手，就来自那里。 ## 六岁那年，他手里握着一只响尾蛇 访谈后半段，达芬讲起了自己的童年。他的原话是显然超出了常规范围，紧接着又补了一句，也许放在今天确实如此，但放在一百五十年前、两百年前，未必。 他的父母智商很高。母亲在湾区读书，目标是成为一名化学工程师，是学校里顶尖的学生运动员。父亲是门萨俱乐部成员。继父是个天才，但没法正常地在社会里生存。母亲身上有一些自己的困境，有一天她宣布，我不想再成为这个社会的一部分了。这句话她坚持了一辈子，到现在还住在沙漠里。 于是全家搬到了北加州的山里。 他们住的地方没有路进去，只能徒步走进去，住的是一片草甸旁、靠着溪流的地方。因为四周都是响尾蛇的巢穴，他们把床铺架在树上，用横梁绑在树干之间。**六岁的达芬，被教的第一课是怎么抓住一条活响尾蛇**：从头部侧面扣住，控制住让它不能咬人，蛇身会一圈圈缠住你的手臂，眼睛盯着你，那个时候它的全部意图就是弄死你。 想洗个澡，就去溪里把水罐灌满，放在石头上晒一天太阳，然后整罐浇到头上。 一个六口之家，挤在 16 英尺的拖车里。面积跟他们现在坐着的这间屋子差不多大。冬天是齐膝的积雪，哪都去不了。他还睡过皮卡的货厢，盖着普通的睡袋。 那片区域后来被拍成了纪录片《谋杀山》（Murder Mountain）。达芬说，看完那部片子，就能理解他在自己的书里描述的世界：**连续杀人犯、人口贩卖、警察腐败、谋杀，这些东西都是真实存在的日常**。 这段背景解释了很多东西。一个在六岁就必须判断一条蛇的意图、判断一个陌生人的意图的人，对风险的读取方式跟普通人不一样。他后来反复强调结构、强调稳定、强调在负荷到来之前就把位置摆对，这套思维方式在童年就已经被训练出来了。危险到来之后再去反应，通常就来不及。 ## 《鹰与龙》 他把这些经历写进了自己的书里，书名是他自己起的，《鹰与龙》（The Eagle and the Dragon）。纪录片导演眼下在做的长片，一部分内容也是这本书的补充。 从山里那个握着响尾蛇的六岁男孩，到 2020 年 3 月那个把 1000 磅扛在肩上蹲三次的人，这条线用一句励志概括不了。中间隔着的是重新学习走路的康复过程，是十几年一点一点把身体能力堆回来的过程。他自己的说法很克制：一个曾经不得不重新学走路的人，能做出这种事，而且做完之后没有背痛，说明这里有一条路，这条路是可以被复制的。 这才是他反复讲那句话的真正含义：他盯着的从来都是每一个健全的普通人，天赋异禀的人不在他的考虑范围内。 ## 普通人能拿走什么 达芬这套东西的价值和 1000 磅没多大关系。他对身体为什么不给你力量这个问题的解释方式，几乎可以直接搬进任何训练场景。下面这几条是可以马上用上的。 - 先管躯干，再管末端。训练时把注意力放在肋骨和骨盆的对位上，不要在膝盖位置、髋角这些输出结果上反复纠结，中间的部分会自己调整。 - 评估必须在负重下做。空手做几个动作模式，只能测出本体感觉，测不出真实的模式缺陷。加上重量，看哪里先崩，那才是问题所在。 - 一次只修一个崩塌点。找到第一个失效的环节，用一个简单的提示语修正它，加负荷，再去找下一个。不要试图同时调整所有部位。 - 握距别太窄。背阔肌是脊柱稳定肌，握距过窄会让它无法参与，胸腰交界处就会失控。把杠铃往身体中心拉，让背阔肌工作起来。 - 把伤病当成神经系统的警报。身体在稳定性不足时会主动削减功率输出，幅度可能到百分之十。感觉能力被卡住的时候，先去查稳定性，然后才考虑加练。 - 给大目标留出五年的量级。任何值得做的事都不会在五周内成型，达芬用了五年，之前已经积累了二十多年。目标越大，越要一开始就捂紧，不要急着宣布。 - 提前给自己找好下一个身份支点。退役、离职、结束一段长期投入之后的那段真空期，是需要提前准备的，不然人会陷进去。 - 敢在最好的时候主动收手。被伤病推着走、被人打败之后退场，和自己决定什么时候画上句号，是两种完全不同的人生结局。