# 安德鲁·休伯曼：最佳状态的神经科学 > 神经科学家谈睡眠、光照、专注与压力管理，用科学方法优化日常状态与身体表现。 - 原标题：#139 – Andrew Huberman: Neuroscience of Optimal Performance - 期数：第 139 期 - 发布日期：2020-11-16 - 嘉宾 / 主题：安德鲁·休伯曼 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/andrew-huberman/ - 官方页面：https://lexfridman.com/andrew-huberman/ - 精读字数：约 12188 字（阅读约 27 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 斯坦福神经科学家安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）的实验室里有一块完全平坦的地板。人站在上面，戴着 VR 头显，屏幕里他站在两栋高楼之间的一条窄板上。旁边有一条横梁。 多数人不敢往前走。少数人会蹲下来，伸手抓住那条横梁。地上什么都没有，横梁也不存在，但他们会死死抓着。 休伯曼说这件事的时候语气很平，好像在描述一个技术细节。但他的意思很清楚：大脑进入虚拟状态的能力，和它进入真实状态的能力，几乎是同一套硬件。 ## 几乎所有人都怕高，怕的是那个边缘 他先把词定义清楚。没有压力就谈不上恐惧，但有压力不一定有恐惧。没有恐惧和压力也构不成创伤，但有恐惧和压力未必留下创伤。这些状态之间不是包含关系，是交叠关系。 在他的实验室里，判定"恐惧"的标准很硬：自主唤醒出现大的拐点。心率上升、呼吸变快、出汗、瞳孔放大，一整套应激反应的特征全部到位。有些被试是神经外科患者，颅骨下面埋着电极，能直接记录杏仁核、脑岛、眶额皮层的信号。这些人的数据能看到大脑内部的对应变化。 可操作的部分更简单。**高度和坠落，几乎所有人类都会强烈反应。**哪怕被试明确知道自己在实验室里，脚下是平地板，视觉和前庭系统一联动，胃就往下掉，汗就冒出来。视线里那些向后流动的画面，也就是光流，会直接拉动整套生理反应，不经过"我怕不怕"这个判断。 > 视觉和前庭系统的组合，加上平衡半规管，会把整套生理拉起来。哪怕你知道自己不会从虚拟平台上掉下去，那种感觉还是会发生。（安德鲁·休伯曼） 他们为此专门拍了 360 度视频。2016 年做这件事的时候，市面上的 VR 大多还是 CGI，看着就不真。休伯曼找了好莱坞人像摄影师迈克尔·穆勒（Michael Muller），这人潜水拍大白鲨，而且是那种会游出笼子的人。他们一起去墨西哥的瓜达卢佩岛，做了可以水下携带的 360 摄影装置。带回来的素材后来成了实验室的鲨鱼素材。 为什么非要 360 视频，不用动画？因为只有真实画面能把人"拽进去"，让人有那么几秒钟忘掉自己在实验室。恐惧研究用图片做刺激，休伯曼说得很客气，他不愿意说前辈的研究"弱"，但意思到了：给被试看一张流血的手臂或者一条蛇的照片，除非被试本来就有蛇恐惧症，否则根本激不起真实的体验。这个实验室需要的是**在场感**。 高度永远有效。鲨鱼、演讲、幽闭空间则因人而异。有广泛性焦虑的人本来就处在更高的唤醒基线，稍微推一把就过去了。休伯曼的妹妹怕鲨鱼，怕到不愿意进他的实验室。 ## 恐惧其实有三种反应，最激烈的那种带着奖赏 他自己的恐惧是什么？他原本不觉得自己有幽闭恐惧。后来去了纽约的俄式桑拿（Banya），在地下室，很热、很湿、通风差，城市还在地震带上。有那么几次他想，如果这里塌了，人被卡在里面会怎样。心跳开始不受控。 他把这个发现用到了自己的实验里：被试进入虚拟电梯，里面挤满虚拟的人，电梯卡住。一开始还好，随着环境参数被调制，房间里的氧气浓度都可以被人工调低，那种感觉会变得非常难受。 > 我以为自己不怕小空间，只要通风好就行。结果进了自己的幽闭刺激范式，才发现有点受不了。我算是孵化出了一点点幽闭恐惧。（安德鲁·休伯曼） 莱克斯在这段里插了句自己的经历：他去跳伞想克服恐高，结果没克服。但跳伞本身在哲学上是解放的，走出机舱那一瞬间，世界突然变成三维的，地面这个概念短暂地消失了。真正的恐惧在跳之前，在"这件事本来不该发生，但它可能发生"的那几分钟里。 休伯曼把恐惧反应分成三种，这是实验室里小鼠和人类两条线共同得出的结论。**停住、后退、前进。**丘脑中部有一小群神经元，不同的放电组合决定了面对威胁时更可能走哪一条路。 有意思的是生理指标。停住的时候自主唤醒最低，你还能在衣柜里屏住呼吸不出声。后退的唤醒稍高一点。**唤醒水平最高的，是朝威胁前进。** 前进这条通路连着一根侧向的接线，直接通向多巴胺的奖赏回路。所以当你安全地穿过一个威胁，那个经历会被标成正面体验。这正好解释了认知行为疗法和大部分创伤治疗的核心：必须正面接触让你害怕的东西。不接触，就会一直困在一圈循环放电里，那圈电路自己嗡嗡作响，越嗡越响。 他还补了一句常被搞反的事。**很多人以为冻结是应激的顶点，其实不是。**冻结是低唤醒状态，前进才是顶点，而且它带着奖赏的正效价。 经典的耶克斯-多德森曲线说，唤醒太低时表现差，唤醒中等时表现好，唤醒太高时表现又掉下去。休伯曼说，那条曲线远处还有第二个隆起，在那里，人在极高的应激水平下反而表现得非常好。时间感知会被改写，你能以更高的帧率读取环境，像《黑客帝国》里那样。 ## 最优状态是内部节奏和外部节奏对上了 那什么是最优表现？休伯曼先承认这词很主观，然后把它变得可操作：**内部自主唤醒水平，和外部挑战的速度，匹配得最好。** 这就要引入两个词。感受身体内部状态的叫内感受（interoception），感受皮肤之外世界的叫外感受（exteroception）。两者在几个维度上对齐的时候，表现通常进入最优区间。 但同一个"最优"在不同任务里完全不一样。躲威胁、打斗、逃命，唤醒越高越好，因为你需要把时间切得更细。瞳孔放大、晶状体移动，光学系统变了，时间的切片也变了，每秒能读到的帧数就更多。可学吉他呢？可能要接近昏昏欲睡，让手指能跟着外部线索放松地走。休伯曼坦承自己不会弹琴，这段是推测，但逻辑清楚。 所以他不喜欢"心流"这个词，因为定义不够硬。他愿意说的是：**峰值表现出现在内部状态和外部需求的时空特征最匹配的时候。** 莱克斯接了一句，说他做深工作时，会像从第三人称看自己一样，享受那颗大脑的跳转能力，生怕浪费掉那些时刻。休伯曼顺着讲了一件更具体的事。 ## 硬核思考反而需要困倦状态 UCLA 教授杰克·费尔德曼（Jack Feldman）有物理学背景，研究呼吸，习惯把呼吸看成一种基础状态，看它如何调制其他状态。休伯曼说，费尔德曼对"思考"这个问题有个好答案，是他从一次喝咖啡的聊天里搬来的。 数学定理大多由二十几岁的人做出来，晚一点也就到二十七八岁，之后再往上就很少了。费尔德曼的说法是，数学对工作记忆的负荷极大，你要同时转很多个盘子，还要在各个盘子之间来回跑、不断更新。物理同样依赖工作记忆，但更多依赖深层的记忆库，那些已经从海马和前脑皮层搬到皮层里的东西。生物学又不一样，职业生涯的弧度长得多，六十岁、七十岁还在出好工作的人很多。 > 数学是靠工作记忆转盘子。物理有一部分靠图书馆。生物学靠的是深到骨头里的知识库，你记得某篇论文，甚至记得其中一个图。（安德鲁·休伯曼转述杰克·费尔德曼） 莱克斯追问了一个更难的场景：写代码、做研究时那种反复推演的思维，本质上是什么？你有一个熟悉的解决模式，先跑一遍，然后你停下来问，能不能做得更好？这一步不是查事实，是找同类模式，是"测试算法"。 这就牵出了休伯曼的一个核心观点。**当你要试很多不同算法的时候，你不希望处在高唤醒状态。**唤醒越高，大脑对时间和空间的分析就越僵硬。而创造力恰恰需要时空关系松掉，就像熔岩灯里那些不知道会往哪边流的蜡块。 他的解释是这样的：清醒状态下，视觉、听觉、嗅觉各自有一套时空关系，彼此严格对齐。看一个东西从 A 到 B，视觉系统能给出预测。听觉有自己略不同的时空关系，嗅觉又不一样。它们之间被一套机制锁住，让你能稳定地读取世界。 这套锁定装置的一环叫丘脑网状核，就在丘脑外面，像一层壳，功能是**抑制**。它保证你坐着说话的时候，主要处理眼前的视觉信息，把大部分感官输入挡掉。当你困倦或者进入睡眠，这层壳开始松动。 这就解释了一个老现象：很多解法在睡醒和打盹之后冒出来。你手里的算法 A 和从没用过的算法 B 突然糊在一起，冒出一个新可能。 > 要有意义的新东西出现，时空得同时既流体又刚性。太流体就什么都没有，太刚性就什么新东西都出不来。（安德鲁·休伯曼） ## 那层壳在迷幻状态下会松掉 休伯曼顺着讲到了迷幻剂。他先声明不提倡任何人去尝试。然后讲机制。 过去人们以为迷幻剂就是让神经元自发乱放电，产生幻觉。现在的理解是，5-HT2A 受体大部分集中在丘脑网状核里，也就是那层壳。这些受体被激活时，**壳的抑制能力下降，感官信息开始漏过去。**而且更关键的变化在皮层第五层，不同皮层区之间的横向连接增强。 结果是，原来严格对齐的时空关系开始互相串。视觉的因果预测、听觉的因果预测，混在一起。有人开始"看见声音"。 睡眠里也在发生类似的事，只是用另一种机制，叫 PGO 波（脑桥-膝状体-枕叶波）。梦境也是同一类状态：全脑激活上升，算法互相混合。 > 梦很精彩，但你如果带不回东西，它就只是精彩。（安德鲁·休伯曼） 他的判断很直接：**这类状态里真正重要的，不是你体验到了什么，是你能带回什么。**很多人说自己去是为了可塑性和洞见，其实是去找一次放大版的巅峰体验。这话得诚实说出来。问题在于，时空被解开得太厉害，你出来时手里可能什么都没攥住，只有一段"我经历过转变"的模糊记忆。 他设想过一个工具：带开关的迷幻剂。你深潜十分钟，然后立刻切回线性状态，把刚才的东西抽出来，再切回去。这种开关在动物身上有（cre-lox 重组酶、通道视紫红质、光遗传学那一套），在人身上很难。他认为更可能先实现的是通过 VR 和 AR，把身体感更多地拉进来。 斯坦福精神病学副主任大卫·斯皮格尔（David Spiegel）研究催眠，休伯曼也提到这种状态：情境非常窄，视觉像打了隧道，但身体极度放松，新算法容易冒出来，是诱导神经可塑性的强状态。 ## 一天里最贵的那几分钟，别交给社交媒体 莱克斯讲了自己的一套做法。他是单身，不安排会议，作息漂到二十八小时一天，所以"早上"这个词对他很弹性。但传统意义上睡满一整夜之后，他的头脑会出现一段清晰期，一切都毫不费力，那是他每天思维潜得最深的时候。他清楚这段时间只有五到十分钟，所以非常小心，因为那几分钟人特别想去做些完全没价值的事，比如刷社交媒体。 休伯曼的回应从"出睡"（transition out of sleep）讲起。他承认自己睡得好，但醒得很慢，需要大量咖啡因。有位他很尊敬的长辈给过一句忠告：**不要在一天开头就把别人的感官经验引进来。** 睡眠里有一套"下载"过程。你的大脑在清掉前一天不需要的东西，同时在跑各种变体算法，时间尺度从"昨天"到"这辈子"。皮层第五层的横向连接非常活跃，跨感官区在跑。这种状态如果放到清醒时，你会是那个在走廊里自言自语、说着别人看不见的东西的人。 但正是在这种状态里，解法会浮现。**而解法要在一天开头自己显形，前提是你不去打断它。** > 很多人写文章都说过这件事，我说的不算新。让下载发生，然后问自己一句：我现在更多是在脑子里，还是更多在内感受或外感受的模式里？（安德鲁·休伯曼） 他举了个极端例子。他在伯克利读博的时候，有位教授绝不在一大早看人脸，因为不想让任何外部输入影响自己。这人的生活不算圆满，但如果只看认知表现，这个做法可能非常有效。 莱克斯说他也这样，喜欢控制感官输入，喜欢一切安静。两人都提到惠特尼·卡明斯（Whitney Cummings），她买了岛、住悬崖上的房子，对声音极敏感。休伯曼说，这是为了给创造力留出空间。 但莱克斯补了另一面：他也不想把自己惯坏。他会去咖啡馆工作，训练自己在噪音里关掉干扰。休伯曼接过话，给了一个自造的词。 ## 林布里克摩擦，一个他自己造的词 他说这词不是科学术语，是他编的，但他觉得它抓住了要害。林布里克（limbic）系统想把你拉向某个方向，通常是反射性的方向。**前额叶皮层通过自上而下的控制压住它，说不行，后面那些碰杯子的声音我们不回应，继续专注。**这种对抗就是林布里克摩擦。 咖啡馆里，摩擦很高，因为你把前额叶逼到了极限。但摩擦还有另一面。你昏昏欲睡、环境极其安静的时候，也很难专注，因为唤醒太低，人在往下飘。这时摩擦同样高，方向相反。所以有些人会开着 Netflix 当背景音，或者循环一首歌，把唤醒顶到刚刚好的位置。 顺着这条线，他给了一个模型，很形象。想象一个玻璃杠铃，两头各有一个球。一个球是"我这边在发生什么"，一个球是"你那边或环境里在发生什么"。但这个杠铃不是刚性的，两头的球可以变大变小。 闭上眼，把所有体验收进身体内部，两个球都落在内部。反过来把注意力全放出去，两个球都落在外部。**越放松，两个球越能自由摆动；越警觉，它们越被死死固定。**这套机制是设计出来应对威胁的：有东西扑过来的时候，你不会去感受自己的呼吸节奏，两个球会一起锁在威胁上。 他把这套东西的底层说得很朴素：神经元只会做三件事，要么是感觉神经元，要么是运动神经元，要么在调制别的神经元。注意力和知觉的模型，就是内感受加外感受，被自主唤醒的水平强力调制。要让内部时空和外部时空对上，靠的就是调林布里克摩擦和自上而下的控制。 他的建议是让读者练一件事：**觉察自己此刻是在内感受还是外感受，然后问，什么样的状态才是今天这件事的"好状态"。**是更清醒还是更平静，注意力偏内还是偏外。一天里反复看这个过程。 ## 视网膜是大脑挤出体外的一块 莱克斯请他定义内感受和外感受。休伯曼答得很干净。内感受在皮肤之内或皮肤表面，包括内脏、肠神经系统、肝脏的传感器信号。外感受在皮肤触及范围之外，那瓶水、一缕气味、一个声音。他还加了一个细节：戴耳机时，声音听起来常在"脑子里"，而不是房间里的音箱。腹语术就建立在这上面。加州大学戴维斯分校的格雷格·雷坎佐内（Greg Recanzone）做过实验，让听觉和视觉线索错配，人可以做到让你感觉声音是从房间角落飞过来打在你身上的，被试会往后躲。 然后他讲了视觉系统的基本架构，那是他最喜欢谈的部分。视网膜贴在眼球后壁，三层神经元，厚度大概一张信用卡。**它是一块真正的大脑组织。**胚胎期第一孕期，基因程序把这块神经视网膜挤进眼杯，骨头在视神经穿过的地方留了个洞。对哺乳动物来说，这是唯一的对外窗口。鸟和蜥蜴的颅骨薄，松果体可以直接感光，蛇甚至有个洞让光直接打进去。人不行，一切都得经过眼睛。 视网膜上有一类神经元专门数光子，叫内在光敏视网膜神经节细胞（ipRGC），由布朗大学的大卫·伯森（David Berson）发现。它不管空间信息，只数光子，然后把结果告诉中枢生物钟。生物钟再去告诉全身每一个细胞现在几点了。**在正确的时间给眼睛光照，很多好事会发生；在二十四小时周期里随机给光，很多坏事会发生。**肿瘤患者的结果、糖尿病，都跟着光照节律变。年轻时作息乱掉容易恢复，年纪大了就难。 其他的视网膜神经元主要看两类东西：比背景亮的、比背景暗的。它们看的是像素，是小红圈、小绿圈、小蓝圈，亮一点还是暗一点。**整条视神经上跑的信息就这么多。**他说，这里"信息"这个词要精确，不是一小段红色的东西在视神经里流动，是空间和时间上的脉冲。外面世界的丰富信息，被翻译成一种只有几个音节的简单语言。 > 外面世界的一切，被翻译成一种非常简单的语言。就像几个音节被喊下视神经，进了脑子变成另一种语言，嘀嘀嘀嘀。到了皮层，知觉才发生。（安德鲁·休伯曼） ## 抽象是从哪个位置开始出现的 丘脑接收这些信号，做法和视网膜类似，但它还做一件额外的事：筛选。这个东西动得比周围快，或者比周围亮，就让它上去。这个东西的红色跟旁边的红差不多，那就扔掉，信号根本到不了皮层。 到了皮层，尤其是 V1 和邻近区域，开始出现有方向的线条、运动方向这类表征。这是休伯曼和维泽尔（Hubel and Wiesel）拿诺贝尔奖的工作，一张很系统的朝向、方向地图。**它不是随机涌现的。**一根竖线上排着的一堆点，点们的输出全部汇聚到一个神经元上，那个神经元才对应竖线。所以在这个层级上，表征是具体的、一点都不抽象的。如果给被试看一条黑线，在 V1 里一定能找到对应的竖直表征。 再往上走，事情开始变神秘。信息从一个视觉区传到下一个，再下一个。到了麻省理工学院的南希·坎维舍（Nancy Kanwisher）研究了大半辈子的梭状回面孔区，会出现只对你父亲的脸、只对乔·罗根（Joe Rogan）的脸反应的单个神经元，不管脸转到什么角度。 > 你从房间那头扫到乔的侧脸，立刻就认出来，走过去打招呼。脸的方向变了，眼睛可能都看不见，但他在你脑子里有一个抽象表征。（安德鲁·休伯曼） 这个表征有极限。颠倒过来的乔还认不认得出？这是坎维舍实验室感兴趣的问题。当年有人质疑"不存在面孔神经元，只有对时空形状敏感的神经元"，后来被证明是错的。他们用的刺激叫格里布尔（Griebel），一种把脸逐步变形、最后变成外星怪物一样的图案。神经元的反应基本只在真实脸上，在格里布尔上不出现。 休伯曼的总结是：**视觉系统大约到 V4 之前，还是具体的。**V4 有颜色风车，响应彩色风车之类的模式。再往上，点对点的连线就解释不了了，抽象表征开始出现。听觉系统也一样，从频率拓扑图出发，最后走到音乐主题。再往上走，记忆空间的"地图"是什么？你的记忆和我的记忆完全不同，但底层应该有结构，有零和一，只是后来脱离了它。 ## 皮层像抽象画，皮层下像机器 这里有个例外，休伯曼强调得很清楚。上面谈的主要是**新皮层**，外面那六层结构。皮层下结构完全是另一种东西。**它们更像是机器。**控制心率、呼吸、温度感受的那些回路，基本是插进去就转、不用解释。 他讲了一段亲身经历来说明这种差别。把电极插进皮层，给被试（合法、符合伦理地）看一个定向线条或一张脸，然后把电极上的记录转成音频。"你会听到一种嘶嘶声，像噪音。"在皮层里，你要找一阵子才能找到让神经元放电的刺激，那种声音听起来像棒球棍击球，"咔、咔、咔"。 把电极插到丘脑、下丘脑、脑干的呼吸中枢，情况完全不同。**你听不到嘶嘶声。**哪怕是一根粗糙的老式钨电极，只要带点绝缘层，接到音频监视器上，然后你在这个人或动物面前走一圈。"啪……"，你走开，它停了。你再把手放回眼前，"啪……"。这个反应可以持续两天，每次都一样。 皮层在干什么？在抽象，在造概念。皮层下在干什么？二加二等于四，没有抽象。他说这就是为什么他给 Neuralink 的人提了个问题：你们什么时候往皮层下走？**想控制一个动物，你不会从皮层下手。**皮层是他画你那幅抽象画，拿走一块、改一笔，画还是那幅画。而在皮层下，一根刺激电极就能诱发一整套行为或一整个状态。 他举了帕金森的例子。刺激丘脑底核能缓解帕金森症状，因为那里以非常可预测的方式控制运动激活动作。所以看神经科学文献时要问一句：这是抽象感官信息的回路，还是以可预测方式搭层级模型的回路？他认为神经科学现在有个大裂口：没有人知道该往哪走，缺少概念上的领路者。 > 学术实验室还在摸清这些东西的时候，Neuralink 挑了一个非常具体的目标，把目标本身当成终点。这很美。恢复帕金森患者的运动，恢复中风患者的语言，这里面没有一分抽象。（安德鲁·休伯曼） 他也给了反面提醒。皮层下之所以吸引人，一部分原因很实在：现在最先进的双光子、单光子显微成像，往脑深处走依然很难，除非用棱镜和内窥镜，视野又很窄。**很多人扎堆在皮层二三层做记录，是因为下面实在不好拍。**这是工具限制，不是科学价值排序。 另一部分原因是他自己的看法：只要没有明确答案，做创造性的工作就比较舒服，因为看到什么都是新的。皮层没人知道它到底怎么运转，所以处处是发现空间。丘脑、丘脑枕、下丘脑这些结构从六七十年代甚至更早就被人研究，你必须和已有模型搏斗。 ## 一个让动物"看见"不存在运动的实验 他讲了一个让人不太舒服的实验，来自斯坦福的比尔·纽瑟姆（Bill Newsome）和纽约大学的托尼·莫夫雄（Tony Movshon）。 方法很干净。屏幕上放一堆点，一起往上动。皮层里有个区叫 MT，里面有神经元专门对"向上"反应。然后研究者开始调运动的一致性，只有一半的点往上、其余随机乱动时，那个神经元放电变少。全部随机时它就不怎么放电了。MT 里有一张完整的方向地图，上、下、左、右各有对应。 先把那个"向上神经元"毁掉，动物就判断不出上行的运动了。接下来的那一步才是关键。**他们把刺激电极插进 MT，找到向上反应的神经元。**然后屏幕上让点往下动，同时刺激这个神经元。动物不会说话，它按杠杆，报告"点在往上"。 屏幕上的点在往下走，动物看见的是往上走。 > 你对现实的感知，确实建立在大脑神经元的抽象之上。它和点的实际运动之间，没有任何绝对绑定。你对外部世界的感知，完全取决于大脑里的激活模式。（安德鲁·休伯曼） 莱克斯顺势提到唐纳德·霍夫曼（Donald Hoffman）：他从演化角度提出，我们对物理现实的感知可能差得离谱。休伯曼承认这个想法很吓人，但愿意把它当思想实验用，"清一清我们对已知知识的过度自信"。他也给了自己的保留：这套论证偏硬核，可能过头了。但他对被试的主观报告一直很在意，因为"你没法问一只小鼠或猕猴它感觉如何"。 他又举了苏苏穆·利根川进（Susumu Tonegawa）和马克·梅福德（Mark Mayford）的记忆重放实验，这是让人后背发凉的另一个。研究者先记录一群神经元在动物学习某件事时的活动，然后用分子手段标记这些神经元，之后可以重新激活它们。 接下来发生的事，是把整首曲子的按键**同时**按下去。原来的活动序列有严格的顺序，时空码完整。重新激活时全部一起放，动物居然做出了完全相同的行为。休伯曼说这在皮层里是很吓人的：**也许空间编码比时间编码更重要，也许时间序列在某些结构里根本无所谓。**他说得很坦白，不知道答案。 ## 三米靶、十米靶、一百米靶 意识这个"c 字头"的词，休伯曼给了三个答案。他说自己平时不简洁，这次尽量。 第一个是尖酸的。上世纪七十年代到八十年代，甚至到 2000 年代初，有一批很聪明、很有魅力的神经科学演讲者，深深爱上了意识这个问题。**但他们没看到技术还没到位。**他敬佩这些人对问题的热爱，也说他们拿走了大量纳税人的资源，最后什么都没产出。他特意排除掉弗朗西斯·克里克（Francis Crick），认为克里克把屏状核（claustrum）和意识联系起来的想法很好，那个结构到今天研究的人都不多。 第二个答案关于定义。心理学在这个地方比很多硬科学聪明，因为它会给操作定义。谈动机，他们会先定义清楚，让两个实验室知道自己在研究同一件事。意识的问题在于**没有人对"意识是什么"达成一致**。注意力当年也是这样。他读研究生时，大家吵注意力是空间注意力还是听觉注意力，最后才勉强谈拢。所以他当时就打定主意，注意力不做，意识也不做，只做能看见回路、能听到放电、能做增益和损毁的题目。 他从特种作战里借了一套语言：**三米靶、十米靶、一百米靶。**选百米靶不是因为更美更吸引人，是因为不先把三米靶和十米靶打掉，你会死。他觉得科学家可以多学一点这种思维方式。 ## 非协商契约为什么会省力 话题转到身体。休伯曼讲了一个叫帕特·多塞特（Pat Dossett）的人，海豹突击队九年。这人被安排到一份坐办公桌的工作，闲得发慌，于是问自己最讨厌做的是什么。答案是熊爬。他就决定每天熊爬一英里，连做四天。 休伯曼对这个例子的解读很关键。为什么要挑最讨厌的事？因为它制造的林布里克摩擦最大。**你练的不是熊爬的回路，你练的是自上而下控制的回路。**这个回路本来就不是为熊爬、引体向上或写代码设计的，它是为压制林布里克摩擦设计的。神经回路天生会泛化：面对物理威胁的应激反应，和面对考试、离婚、结婚的反应，内部感受是一样的。 所以迁移效应是真的。你把自上而下的控制在高摩擦条件下练出来，将来遇到别的摩擦时，那套东西会自动咔哒一声就位。反过来，如果你从不练它，它就萎缩，像一株没人浇水的植物。 莱克斯接上自己的经历。他在社交媒体上发过三十天俯卧撑、引体向上挑战。休伯曼当时留了句话，大意是**神经可塑性喜欢非协商的契约**。 > 大脑一直在分析时长、路径和结果，这很费劲。能把这些外包给反射，就能把省下来的能量用到别处。你定死多少个、多远、多少天，就等于是把决策权交了出去，反而有更多能量留给执行本身。（安德鲁·休伯曼） 莱克斯说他从这件事里学到的教训是：机会一旦退让一次，门就开了。要骗过自己的大脑，让它以为"只有死才能退出"，这非常方便。他还说，最难的不是次数，是整个过程，尤其是头几天，耗时长得他都不好意思说。他没公开具体小时数，因为知道别人会问"你不用干别的了吗"。 ## 放弃的开关在脑干，方向盘在多巴胺 休伯曼讲了一个发表在《细胞》上的实验，两年前，关于努力。 任务在视觉环境里游泳，朝目标和奖赏前进。实验操纵的是虚拟视觉环境，所以每次付出的体力完全一样。有时候画面告诉你你在前进，有时候画面不流动，告诉你在原地不动。结果发现，每一轮努力都会在脑干里释放肾上腺素和去甲肾上腺素，而**胶质细胞**（传统上被当作神经元的支持细胞）在实时测量这个浓度。浓度一旦超过某个阈值，胶质细胞就发出抑制信号，把自上而下的控制关掉。像一脚急刹。 这就是"我再也撑不住了"那一刻的生理学版本。 **而这个刹车是可以被多巴胺救回来的。**这就是主观性介入的地方。放弃，一部分是你学会了怎么把它关掉；另一部分是你学会了自我奖赏。有些人把痛苦过程本身奖赏到极致，摩擦本身成了奖励。戈金斯说"吃灵魂"，在他的叙事里就是一种奖赏形式。但它不是举起来奖杯那种奖赏，它会给更多神经能量，也就是更多多巴胺，去压住脑干里的去甲肾上腺素。 > 你要学会一种真正能给自己补能的自我奖赏方式。它得能给出能量，而不只是给你一个纪念品。（安德鲁·休伯曼） 他也承认终点。维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）、纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela），以及他认识的那些做过三次癌症治疗的人，走的都是同一套机制。这些回路能泛化的原因在于，它们从来不是为某个具体动作设计的。 ## 把知识像递食物一样递出去 莱克斯问他为什么做科普，为什么从斯坦福走出来做这件事。 起因是帕特·多塞特。2018 年底到 2019 年初，两人一起早上冬泳，聊到了痛苦、寒冷，也聊到了它的美感。有天早上多塞特问："2019 年你打算为世界做点什么？"休伯曼说"我经营我的实验室"，多塞特说："不是这个，是新的。"休伯曼说，如果能随我心意，我就想让所有人都知道大脑有多神奇。多塞特说："那就去做。"两人握手成交。 他的目标有几条：提升对大脑和神经系统的兴趣；提高科学素养，但这件事不能硬灌，得慢慢来，从怎么看一张图、怎么看统计量和 p 值、Z 分数开始；把有用的工具给出去，主要是围绕如何理解和调度自己的身心状态。**降低压力，也提升对压力的耐受阈值。**安静不是唯一目标，有时候目标是学会忍受不安静。 他提到自己八岁、十岁时，周末在家读奇怪动物的资料，还痴迷中世纪武器和投石机。周一去学校，他会请求老师让他讲这些。他说这话可能有人不信，但他真的不喜欢站在聚光灯下，他只是忍不住，"我看到这些有意思的东西，就非得告诉别人"。 方式上，他不用"简化"这个词。他说的是**像给客人递食物**：不会把生青蛙怼到人脸上，你会问，要不要来块饼干？要。上面加点什么？奶酪？要。瑞士的还是味道很冲的法国的那种？ > 好的信息会引出兴趣，而不是引出困惑。一扇门开了，另一扇门开了，很快，你就造出一批用神经科学的眼光看自己的人。（安德鲁·休伯曼） 他也说了代价。作为研究型学者把自己放到公众面前，是个不太稳的位置。有同事会怀疑他到底还认不认真做研究。他说他非常认真，同时也承认，很多研究需要被讲出来，但并不是每个科学家都擅长把话翻译成普通人能接住的样子。 ## 意义是可以拉近拉远的 最后，莱克斯问了那个很大的问题：这一切的意义是什么。 休伯曼的回答没有绕开。他说我们的意义感在时间和空间上是非常有弹性的。 假设这一刻楼开始晃。那一瞬间，视觉、听觉、一切都会锁进一个很窄的时空泡里。所有能进大脑的东西都在那个泡里。此时唯一的意义就是活着出去、搞清楚发生了什么、联系家人。 反过来，完全放松下来，你可以做那个"暗淡蓝点"的练习：想象自己在这间屋子里 → 在美国 → 在这块大陆上 → 在地球上 → 再往外看。视野拉到那个尺度，一切都会显得没有意义。而如果缩到每一条聊天记录、每一条 YouTube 或 Instagram 评论，泡泡极小，一切都会被放大到夸张的尺度。 > 你的大脑会收缩和扩张它对空间和时间的视野，意义感也跟着一起收放。这正是我们能适应不同环境的原因。（安德鲁·休伯曼） 他说，这也是为什么弗兰克尔和曼德拉的故事必须包含那一层。**不是硬扛。**他们必须在被塞进去的那个小盒子里找到多巴胺奖赏。他的本科导师、研究生导师、博士后导师都在很年轻的时候去世了。他亲眼看着其中一位在临终前依然能找到美：一个巨人队的球迷，最后还看了一场巨人队的比赛。那一刻时间在关闭，时间分格被切得很细，所以那些格子显得非常大、非常重。 所以他的答案是：**这辈子他想要的是尽可能多地上下那部楼梯**。往微观走，路边可能就有一个蚁丘，里面有整个迷人的世界。往宏观走，站在那儿看云，想我们不过是小小的存在，也待得住。关键是来回走，上上下下，来回的次数尽量多。 > 把痛苦的过程本身奖赏掉，你就能在很小的盒子里找到权力和美感。剩下的就是上下那部楼梯，来回走，走得越多越好。（安德鲁·休伯曼） 莱克斯用节目结尾那句话收场：谢谢你把时间和空间收缩下来，专注在这几个小时的对话上。 ## 可以今天就试的几件事 - **找出你的高摩擦动作。**找一件你最不愿意做、又不需要特殊设备的事（熊爬、冷水、长距离负重走），定一个不商量的数字，然后只做，不再每天重新讨论"今天要不要做"。 - **把契约写成不可协商的形式。**固定数量、固定时长、固定天数。大脑不用再分析时长、路径和结果，省下来的能量会回到执行本身。 - **给一天开头留出不被打断的窗口。**醒来后先不看社交媒体，不看新闻，不把自己塞进别人的时空里。让睡眠里跑出来的东西自己显形，再开始接外部输入。 - **动手前先判断任务需要哪种唤醒。**要试很多新方案、找新联结，就把唤醒降下来，允许自己有点困、有点松。要快速反应、高强度对抗，就把唤醒顶上去。同一个"最优"不适用于两种任务。 - **练习识别自己此刻在内部还是外部。**一天里随手问一句：我现在更多在感受身体，还是更多在接收外面？然后问，这件事需要哪一种。 - **把自我奖赏当成技术来练，而不是当成情绪。**完成一个里程碑之后主动给自己注入"这值得"的信号。它不只是心理安慰，它实际会压制脑干里那个叫你放弃的开关。 - **用三米靶的顺序做事。**先处理眼前的、能立刻改变局面的小目标，不要因为远处的题目更漂亮就一直站在原地看着它。 - **每天在缩放之间走一趟。**往微观看一个具体的小世界（一道裂缝、一个蚁丘、一段代码的执行路径），再往宏观拉一次视野。两个方向都待一会儿，别长期卡在任一端。