# 安德鲁·休伯曼：专注、压力、人际关系与友谊 > 神经科学家谈如何提升专注力、管理压力，以及友谊与人际联结对大脑和身体健康的作用。 - 原标题：#277 – Andrew Huberman: Focus, Stress, Relationships, and Friendship - 期数：第 277 期 - 发布日期：2022-04-17 - 嘉宾 / 主题：安德鲁·休伯曼 - 网页版：https://lexfridman-cn.pages.dev/ep/andrew-huberman-3/ - 官方页面：https://lexfridman.com/andrew-huberman-3/ - 精读字数：约 10681 字（阅读约 24 分钟） > 本文为 lex.qiaomu.ai 基于原始访谈的 AI 改写中文精读，非官方翻译；引用请注明出处并链接网页版。 录一档播客之前的两小时，Andrew Huberman 不让任何人靠近他。他一个人出门，不带手机，在小区里走，边走边大声唱他喜欢的歌，大约十分钟。邻居早就习惯了，那片住着不少搞创作的怪人。 这件事他做了很久，从来没对外讲过。他在 Lex Fridman 的播客里第一次说出来，讲完还补了一句，以前觉得挺不好意思的。 唱的时候他在干两件事。一件是把声带打开。另一件是听自己今天的转速：能量太高的日子，他会不自觉地越说越快，快到咬字变形；太累的日子，思路跟不上嘴。他要在走路的过程里把节奏找出来，然后带进录音室。 走路时他还做另一个动作，把视觉调成全景，焦点放散，视野打开。这个动作会让人平静。讲课时他其实一直在用类似的办法，想慢下来就转身去写黑板，写完转回来一口气讲一大段。播客没有黑板，只能用声音本身做这件事。 出门前他会检查一遍情绪。不能带着火气进录音室。他会回想那些论文里让他着迷的部分，比如热疗那一集，读到芬兰人二十年前怎么做实验：被试身上插着热电偶，直肠测温，中途跳进泳池。他说他爱上了这批文献，这些人是真正的先驱，现在人人都在桑拿，可那是二十年前做的事。 > “我试着把自己调回六七岁那个状态。那时候我整个周末都在读百科全书和吉尼斯世界纪录，缠着我妈开车带我去见各种各样的人。周一我一定要在班上讲一遍。基本就是这个能量。”（安德鲁·休伯曼） 他说是 Rick Rubin 鼓励他把这套流程固定下来，并且不允许任何人靠近它。 ## 热要热到想跑，冷要冷到想逃 每周进四次桑拿，因心血管事件死亡的概率下降一半。每周两到三次、每次三十分钟，这个数字是 27%。 数据来自芬兰人做了几十年的跟踪研究，温度区间是 80 到 100 摄氏度，也就是华氏 176 到 212 度，大多数人在这里面待五到三十分钟。研究还排除了吸烟、居住条件、婚姻满意度这些可能的混杂因素。 Huberman 给了两套用法，目的不同，参数也不同。 想要大幅提升生长激素，一周最多做一次，方式是反复进出。先进去三十分钟，出来五到十分钟，不进冷水，再进去三十分钟，如此循环凑够两小时。那项研究里被试的生长激素涨了十六倍。这套流程针对代谢、脂肪和恢复，不能天天来。 热为什么会让人难受，他讲得挺细。身体里有一种叫 dynorphin（强啡肽）的东西，结合的是 kappa 阿片受体，带来的正是那种“我现在就想出去”的焦躁。酒精戒断时的那种难受也是它在起作用。你要的恰恰是这个信号。它一旦被触发，热休克蛋白开始工作，去修复折断和错误折叠的蛋白。更妙的是后面那一步：这一轮难受之后，内啡肽与它自己的受体结合会变强。你在桑拿房里被烤得想逃，出来之后吃一顿好饭、见一个喜欢的人，那种愉悦会被放大。 > “你想要的是不舒服。冷要冷到不舒服，热也要热到不舒服。”（安德鲁·休伯曼） 他不太推荐红外桑拿，原因就在这里。红外通常只到 160 到 170 华氏度，刺激强度不够。红外和远红光对伤口愈合、皮肤、眼睛有好处，那是另一码事，跟这里要的热应激不是一回事。 冷水那边的数字是：进入冷水的瞬间，去甲肾上腺素和多巴胺上升 200% 到 300%，这个水平能维持好几个小时。他特意强调，这些研究全部在人类身上完成，男女都有，年龄跨度不小，不是老鼠数据。 他还讲了一件跟社交媒体上流行姿态完全相反的事。很多人拍自己进冰桶的视频，一脸坚毅，一动不动。Huberman 说这是软的做法。你静止不动，身体会在皮肤表面形成一层热鞘，相当于自己给自己保温。硬的方式是进去之后活动手脚，把那层热鞘搅碎，出来之后张开双臂站在空气里让水蒸发。那样会冷得多，冷到发抖，但身体会被迫启动一整套产热和代谢程序。 这套逻辑有个名字，他管它叫 Soberg 原则。Susanna Soberg 是位斯堪的纳维亚的研究者，2021 年在《Cell Reports Medicine》上发了相关论文。原则本身很简单：如果你做冷是为了刺激代谢，就以冷收尾，中途怎么交替都行，最后一步必须是冷。 ## 面包只是黄油的载体 开场那段聊吃，气氛完全不一样。 读博士后那五年、做未终身教职的助理教授那五年，一共十年，Huberman 一直在用 Tim Ferriss 的慢碳水饮食。核心是低升糖的碳水，扁豆、豆类、蔬菜，有鱼有肉，不碰乳制品，也没有意面。一周留一天放开吃，本来是十二小时，后来被他扩展成二十四小时，因为一天的定义是可以重新定义的。那会儿 Costello 还小，一人一狗，披萨、可颂、甜甜圈，吃到看见食物就反胃。第二天他干脆整天不吃，纯粹为了避免胃肠不适。 现在他改成两餐，上午十一点第一餐，晚上八九点最后一口，中间可能抓一把坚果，不严格。有意思的是，大概十二到十四个月前，他对甜食的食欲整个消失了。肉、黄油、奶酪、蔬菜、水果照旧爱吃，但甜甜圈和冰淇淋摆在面前，他有点厌恶。他自己也不知道发生了什么。 Lex 在这段里插了一句挑衅：加黄油等于给牛排加番茄酱，是对食物本身的侮辱。Huberman 的回答是，对他而言面包只是黄油的载体，就像饼干是奶酪的载体。他偶尔会直接吃黄油，之所以垫一小块面包，纯粹是因为只吃黄油会被人用奇怪的眼光看着。 他还顺带讲了三个人的“作弊日马拉松”。Tim Ferriss 和 John Romanello 曾经在纽约一天之内跑了 26.3 个地方，每家只吃一点，然后把路线标在地图上。Huberman 说他从没做到那个程度，有些事三十几岁做做就行了，四十岁别碰。 ## 状态是搭出来的，不是等来的 Rick Rubin 是这期节目里反复出现的名字。两个人是疫情期间通过共同的朋友认识的，先是 FaceTime 聊科学和健康，后来见面，再后来成了密友。 Huberman 描述 Rubin 找歌的方式：你提到一首歌，他闭上眼睛，在脑子里从那首歌所在的专辑里一首一首走过去，然后“站”进那张专辑被录制的空间里。这不限于他制作的专辑，是音乐百科里的全部。Rubin 身上还有一种向外辐射的平静，那种“可以闭上眼睛待在这儿”的许可。 Huberman 说，Rubin 让他意识到一件事：状态是练出来的，没有开关。你想要专注或者想要创造力，不能指望一杯咖啡、一盏特定波长的灯就到位。你得真的走完那些困难的步骤，而且要在日常里反复走。他管这个叫自我催眠。催眠的定义是限制语境、保持极度清醒又极度平静。电影让你在不知不觉中情绪起伏，那也是被催眠的一种。Rubin 的工作方式是把自己和那些艺术家一起送进某个状态，为此他愿意闭眼静坐一两分钟，甚至更久。 Huberman 由此形成了一个判断：人生里那些真正重要的事，多半是某种形式的催眠。差别只在于，有人被动进入，有人主动搭建入口。 Karl Deisseroth 是另一个例子。这位科学家同时是执业精神科医生，办公室小得像衣帽间，只放一盏小台灯，没有孩子的照片，没有奖状。你去见他，像走进某本间谍小说里的审讯室，他坐下就问，最近什么事让你兴奋，我有十一分钟。Huberman 问过他为什么在这种地方工作，你研究的是光和通道，却待在一间暗房里。Deisseroth 的回答是，这个房间帮他进入要做事的状态。 这些人在各自领域的最顶层，却主动剥夺自己的很多条件。不是所有高位者都这样。Huberman 半开玩笑地提过“纽约神经科学黑手党”，那边的文化讲究生活方式，歌剧票和晚宴一样重要。他赶紧补一句，那边的科学做得非常好，只是文化不同。 ## NSDR 为什么比冥想更容易坚持 Google 的 CEO Sundar Pichai 公开说自己更喜欢 NSDR 而不是冥想。Huberman 对此有个解释。 NSDR 是 non-sleep deep rest 的缩写，中文一般译作非睡眠深度休息，这个词是他自己造的。它囊括一批不属于冥想、但能把大脑和身体带入放松且专注状态的做法。自我催眠是其中一种，瑜伽睡眠（yoga nidra）也是。 区别在成本。大多数冥想要求你调动前额叶，把念头当作观察对象而不是把自己泡在念头里，或者专注呼吸同时把自己第三人称化。这是活，很累的活。很多人冥想练得很勤，练完反而更疲惫。NSDR 不需要你出力，你只要听一段引导词，跟着走。对一个整天高强度使用前额叶的人来说，二三十分钟的空档怎么花，答案不难选。Huberman 的建议是出门慢跑、什么也不听，或者坐在椅子上发呆，或者做 NSDR。 他讲了件不太轻松的事。有本书叫《The Transcendence Trap》（书名他记不太准），作者 Scott Carney 记录了一批长时间参加止语禅修的人，回到正常生活之后出问题的案例。有人觉得自己开悟了，然后自杀。Huberman 说他认识至少一个从长期禅修回来之后、再也无法把状态切回日常功能的人。这些极端的大脑状态本身可能有风险，如果人回不来的话。 所以要练的不是那个状态，是切换。他原话的意思是，冥想和运动的收益里，很大一部分不只是你抵达的那种深度，还包括你从一种心境挪到另一种、再挪回来的这个过程。人不太擅长换挡。从深睡到清醒可以很快，从清醒到入睡也能很快，但在不同的意识状态之间，我们不是阶跃函数，除非遇到恐惧这类极端情况。一声爆炸，你立刻进入高度警觉，那是阶跃。日常的切换得慢慢来。 Huberman 自己每天早上会用 Reveri 这个 App 做自我催眠。醒得太早睡不着，就用它送回睡眠；睡不着也没关系，至少进入深度放松。他也会在录音中途停下来做一分钟的自我催眠，前提是平时有在做十到十五分钟的长版本。没有日常的量，那一分钟没有意义。 这类工具在处理情绪上的用法，他讲得更实用。后台经常收到这些问题：知道了伴侣的过去很难受，发现对方出轨很难受，亲人去世很难受，怎么处理。催眠的做法是让人先学会把自己带入深度放松，然后在脑海里主动投射那些让你难受的画面，同时训练身体用另一种情绪去对应它们。核心是学会一边感受情绪一边保持平静，把身与心之间的那条线稍微松开一点。观察它，然后给它重新配一个正向的体验。 ## 专注不是意志力，是视觉 有人问怎么才能专注。Huberman 先做了一个区分：调节项和介导项。 睡眠、咖啡、背景噪音能调节你的专注水平，但它们不直接介导专注的机制。真正介导的东西里，最直接的一条是：**精神上的聚焦跟随视觉上的聚焦**，前提是你能看见。 国内现在有大量训练孩子专注力的课程，做的事情很朴素：盯着一个目标看，允许眨眼，训练自己在保持视觉窄孔径的同时平稳呼吸。读书的时候你本来就在做这件事，你的心眼像一个扫描的高亮笔，一个字一个字划过去。 具体怎么用：挑一个物体，最好放在跟你接下来工作大致相同的距离上，盯着看三十到六十秒。允许眨眼。走神是正常的，走神之后把视野收窄，把那个物体拉回视觉中心，让它成为画面里最突出的东西，像手机的人像模式。然后再进入工作。 视觉受限或者看不见的人，用耳朵做同样的事。盲文读者有时候难以集中，是因为手上摸到别的东西、耳朵听到别的声音。核心是有意识地调节那个孔径。 环境里有两个反直觉的变量。 屏幕的位置。低头看屏幕不如把屏幕放到平视或者略高。眼睛朝前朝上时，脑干里的警觉中枢被激活；眼睛朝下，警觉性往下掉，有点像被按进水里。 空间的高度。在狭小低矮的空间里工作，或者穿连帽衫、戴帽子，会提升专注力，原理跟给马戴眼罩一样。高天花板、户外这类开阔环境激发的是另一种东西，他叫它教堂效应（cathedral effect），更适合发散的、创造性的、没有标准答案的工作。原因大概是开阔空间会引发视野扩张的反射，而视野一扩张，大脑处理时间的方式就变了。 这就接到时间感知。视野窄、警觉高的时候，你在细密地切分时间，像高帧率拍摄；视野打开的时候，你用的时间颗粒更大。一个特别兴奋的日子过起来飞快，事后回想却觉得发生了好多事；在一个墙上什么都没有的候诊室里干等，过起来极慢，事后回想却是一片空白。多巴胺和去甲肾上腺素的高低，改变了你切分时间的刻度。他提到 UCLA 的 Dean Buonomano 有本书专门讲这个，叫《The Brain Is a Time Machine》。 ## 压力是好是坏，取决于你怎么看它 斯坦福的 Alia Crum 主持 Mind and Body Lab，做过一批让 Huberman 反复引用的研究。她的结论可以浓缩成一句话：一件事带来的结果，等于这件事本身，加上你对这件事的看法。 实验层面是这样的：如果提前告诉被试肾上腺素会让你的思维更敏锐，他们随后在任务里确实表现更好；如果告诉他们压力会损害你的认知，他们的表现就变差。睡眠追踪器同理，告诉一个人你昨晚睡得很差、恢复分数很低，他第二天的实际表现就会下滑，哪怕两个组的睡眠数据一样。Huberman 说他因此不戴睡眠追踪器。他不否认这些设备的价值，只是提醒你，得先决定自己对它的解读。 压力本身在中等区间是有用的。几乎所有研究都指向同一件事：在中等偏上的自主神经唤醒水平下，人的表现最好。去甲肾上腺素和肾上腺素上来了，你处理信息更快。再往上走，超过那个顶点，一切开始崩，你什么都记不住。 所以那些你崇拜的人物的内容，作用不只是励志。David Goggins、Jocko Willink、Cam Haynes、Ryan Hall，你持续消费这类信息，实际上是在改变你对自身压力状态的解读。你泡在“压力会让我变强”的知识海洋里，身体就按这个剧本演。反过来，你泡在“压力会毁掉我”的叙事里，结果一样准确。 他打了个比方，游泳池边上有儿童池，也有高台跳板。你要是相信从高台拍下去那一下能让你变成更好的跳水者，某种意义上它就会。你要是相信那是人生最丢人的一刻、从此再也不敢在任何人面前跳，你也是对的。 ## Andy Galpin 教给他的几件事 Huberman 有一集请了 Andy Galpin，一位带 UFC 运动员、自己也有实验室和健身房的全职教授。他做肌肉活检，也做耐力、力量、增肌训练，还研究营养。Huberman 说，在把训练的完整光谱握在手里这件事上，Galpin 大概能排进前三。 第一条跟冰浴有关，他自己承认当时被惊到了。他原本的问法是：听说训练后泡冰水会削弱增肌效果，但我猜问题不大吧。Galpin 的回答是：问题很大，它会截断你的进展。 原理不复杂。一次艰苦的耐力、力量或增肌训练之后，你产生的炎症本身就是适应信号。冷水浸泡压低炎症，等于把信号掐掉。所以如果目标是增肌、变强、提升耐力，训练后四小时内避开冷水浸泡到脖子。四小时之后大概没事，放到另一天或者训练前更好。 热是反过来的，训练后可以立刻做，而且大概率有益，因为热会扩张血管，把更多营养灌注到肌肉和韧带里。例外是那些只想恢复、不为增肌的人。赛季中的运动员、主要练技术的人，训练后泡冷水是合理的。 第二条是力量训练的 3 到 5 原则。挑三到五个复合动作，多关节的那种；每个动作做三到五组，每组三到五次；组间休息三到五分钟；一周做三到五次。一周五次深蹲听起来吓人，Galpin 的解释是，纯力量训练的适应主要发生在神经层面。你不做到力竭，所以不会那么酸痛，变强来自运动神经元更高效地驱动肌纤维。 增肌的参数完全不同。次数范围很宽，六到三十次都行，每个肌群每周做十组左右甚至更多，而且必须做到力竭或者超过力竭。刺激肌肉生长的路径至少有三条：组织的微损伤；跟损伤无关的、基于张力的基因表达变化；高次数训练带来的代谢效应，也就是肌肉被血液反复灌注。第三条有独立证据，因为现在有人做血流限制训练，把手臂箍住，用五磅的哑铃做弯举，痛苦，肌肉充血膨胀，确实会长，但你不酸，也没有组织损伤。他特意提醒，别自己拿绳子乱勒，得用专门的护具，否则可能形成血栓。 第三条是关于耐力。Huberman 自己的节奏是隔天去健身房，三到四天一次，不连着练。不举铁的那天做三十分钟到四十五分钟的慢跑，二区心率。Galpin 告诉他，想在增肌增力的同时把耐力也提上去，一周要拿出一天，在原有基础上加一次九十秒的全力冲刺，休息，再来一次。 Huberman 说他从洛杉矶飞奥斯汀那天差点误机，拖着三个包在机场跑，跑的时候心里想的是：Andy，这就是那九十秒。 还有一天是英里重复。跑一英里，记下时间，假设八分钟，那就走或休息八分钟，再全力跑一英里，再休息同等时间，做一到三次，一周一次。 把这三块拼起来，就是一个普通人的完整方案：隔天举铁一小时，六到十五次，一部分组做到力竭，一部分不做到因为那是练力量；不举铁的日子慢跑三十分钟到四十五分钟；一周抽出两天，在慢跑末尾做九十秒冲刺，重复几组；再抽一天做英里重复。 > “这套东西不会让你成为马拉松选手，不会让你在力量举上达到最优，也不会让增肌最大化。但对 75% 的人来说，75% 的时间里，他们要的就是有点肌肉、有点力量、有点耐力，以及能冲到登机口还不把肺留在航站楼里。”（安德鲁·休伯曼） ## 四支箭头 节目后段聊到那个被反复调侃的话题：Lex 为什么单身。 Huberman 的回答没有绕。他说他认识一位婚姻很好、孩子很好、生活强度很高的朋友，那个人的说法是，得把它当成一个决定。某个时刻你会把它排到优先级上，说好，我要让这件事发生。你不去强求那个人出现，但你得先坐到那个位置上。 他讲了自己的版本。读博期间他不想要女朋友，只想待在实验室里。博士后的时候情况不太一样。但到了某个点，问题就变成：我想让我的日常长什么样。一段关系不论怎么组织，最终都会成为你日常的一部分。你得先能想象那个画面：早上醒来身边有人，一起做某件事，然后各自去工作，晚上见面吃饭，遛狗，带孩子，出门旅行。如果这个画面哪怕有一点吸引力，你就可以从那里往回倒推。 他关于关系的观察里，有一支结构最有分量。我们每个人在亲密关系里其实有四支箭头。你怎么感受对方；对方怎么感受你；你如何感受对方怎么感受你；对方如何感受你怎么感受他。第三支和第四支最麻烦，因为它们把你对关系的解读也变成了关系的一部分。这也是为什么童年依恋模式会一路延续下来。一个孩子在家里，如果父母有压力，健康的模型是孩子在前八年里根本不需要知道父母在感受什么。这条线一旦错位，成年之后就会以各种形式重演。 他还讲了一个常被误读的现象。一个跟父亲关系很好、跟母亲关系糟糕的女孩，长大后反复被虐待她的男性吸引，而那段关系的动态，跟她当年跟母亲之间的动态一模一样。性别在这里是可替换的。因为这些回路在你有性意识之前就已经铺好了，它们是前语言期的产物。这也是 Freud 少数说对的事情之一：你用来跟养育者建立依恋的神经回路，在青春期之后并没有消失，而是被征用去处理浪漫和性的关系。 他给出的关系建议里，排在第一的是：练好自主神经系统的自我调节。你得会把自己 calm down，别指望任何外部的东西来安抚你。指望外部来安抚，等于把自己放在一个无法照顾自己、也无法照顾别人的位置上。第二条是，如果两个人都把重心放在照顾这段关系上、都做得比自己以为该做的多一点，事情就会很好。第三条有点微妙，他没有回避：关系里存在权力结构。有些关系里一个人主导、另一个人跟随会更好，有些关系里彼此对等会更好。关键是知道自己需要什么。 他提到一本书，名字有点俗气，《Can Love Last?》，作者是一位精神分析师。书里讲的是，好的长久关系来自两个人在依赖和客体化之间不断穿行。刚认识时你被对方吸引，你不依赖对方来维持情绪稳定和生存，你在某种意义上把对方当成一个迷人的对象。关系深入之后你开始真正依赖对方，客体化程度下降，吸引力也就容易随之变淡。能长期保持强度的伴侣，是在这条线上来回走的人。 还有一个跨文化的观察。在某些文化里，男女一个月里只有两周会有身体接触，另外两周保持距离，欲望和感官的强度反而被维持在高位，然后循环。这种安排在统计上对应的关系往往能持续很多年，双方报告互相吸引的程度很高。他不认为这对大多数人可行，但它在提示一件事：人得理解并且部分掌控这些动态。 至于失恋为什么那么疼，还是那个 dynorphin。你依恋的人离开了，无论是死亡、是分手、还是被环境强行分开，dynorphin 的释放都是巨量的，那是不折不扣的生理痛苦。他说，如果我知道怎么在神经层面做一次最优的分手，或者能把自己插进墙上的插座一键复位，我明天就做那期节目。可惜我们没有这个知识。 Lex 接了一句，说失去爱本身就是爱的一部分，说明你真的感受过。Huberman 同意，但补了一句：做得次数多了就会想，生命是有限的。 还有一条他说得很直接。想要一段关系能成，你得勇敢。不能带着全套防护进场，也不能毫无边界，否则会被打得遍体鳞伤。他引了一句在 Instagram 上刷到的话，大意是：想当战士，就准备好受伤；想当探险家，就准备好迷路；想当爱人，两样都得准备。 ## 一把刻了诗的刀 Huberman 第一次上 Joe Rogan 的节目时，按老规矩带了一件东西拍照，是一把 Bushwhacker 的手斧。Joe 说，你该去看看 Mike Jones 做的东西。后来 Lex 在 Rogan 的节目末尾念了一首诗，那是他祖母刚去世的时候，念的是吉卜林的《If》。Huberman 请 Mike 把那首诗里的一句刻在了给 Lex 的刀上。 那句是：Yours is the earth and everything that's in it。 他们在节目里把整首《If》念了一遍。Huberman 说这是他常回去看的东西，一个父亲对儿子的建议，也是一套可以照着活的箴言。念完他说，这首诗可怕的地方在于，每隔三行就有一句，你做到了就可以说自己活得不错。 他承认自己是歌词导向的人，不懂音乐的结构，但歌词对他很有意义。他喜欢 Joe Strummer and the Mescaleros 的《Burning Lights》，喜欢 Rancid 的《The Sentence》，那首只存在于 B 面和弃曲里，他说如果飞机开始往下掉，他就戴上耳机放这首。Lex 的版本是 Pixies 的《Where Is My Mind》，就是《搏击俱乐部》结尾大楼倒塌时那首。 他讲了一件近乎迷信的事。有些歌他爱到不敢在关系里放，除非这段关系已经过了某个时长。因为一旦一首歌和某个人、某段感情绑在一起，那段感情结束之后，这首歌就永远被污染了。所以有几首歌，他不给任何人听。 两个人还聊到 Johnny Cash 翻唱 Nine Inch Nails 的《Hurt》，那首是 Rubin 制作的。Cash 和 Strummer 还一起录过一首《Redemption Song》，也是 Rubin 制作的，Huberman 说那首在他家里有时候会循环好几个小时。 ## 在黑暗的地方见面 最后聊到那些难谈的人。Huberman 说，如果要跟一个恶人对话，他必须先在内心抵达那个位置。他得把自己放回自己曾经愤怒、曾经因为愤怒而残忍的那些时刻，那些都是小事，但把它放大到某个尺度就是另一回事。他甚至要能想到自己曾经在自以为在做善事的时候其实在伤害别人。人在那个黑暗的地方相遇，才有可能出现真实的东西，可能是那个人童年的一段记忆，可能是一句“我以为自己是好人，原来不是”。 他提到一位在特种部队和情报系统待了很多年的朋友说过的话：你去看一个人的过去，最后总能找到一些相当充分的理由解释他为什么变成现在这样，但你必须得在某处划下那条红线。 Lex 讲了他的方法。他说他这一年有个目标，就是去跟那些很多人讨厌的人对话。他提到 Ghislaine Maxwell，提到 Elizabeth Holmes，也提到他之前提过 Vladimir Putin 的事情。他说他后悔的是，在战争爆发前的那几年，他把这件事说得太轻巧、太随意，而没有真正把自己放进一个准备好去谈的状态里。他说他一般在没有实质推进之前很少提名字，因为那是个很重的负担，真正开始准备是从确认那一刻才开始的。 Huberman 在这段里说了一句很实在的话。他说他之所以去做科学，某种程度上是因为科学更多关乎事实，而不是意见和评判。他承认自己可能没有那个神经学上的复杂度，去同时转动那么多盘子：共情、宽恕，还要让人承担责任。那是三四个脑回路并行工作的活。他说他大概在下跳棋，Lex 在下围棋。 他还补了一段关于人格障碍的科普。在心理学里，神经症反而算目标状态：你能感到情绪，然后用某种方式处理它，有一个不具破坏性的防御机制在工作。精神病性指的是真正脱离现实的妄想。而边缘型人格的特点是分裂，在两端之间来回跳。Melanie Klein 对这个有很好的描述。你爱的人会突然变成你恨的人，你从好客体变成坏客体。自恋型难处理，是因为他们太有魅力，连治疗师都会被迷住。精神分裂难处理，是因为脱离现实。而边缘型难处理，是因为那个分裂。 Lex 说他不擅长对话，正在很努力地变好，而且他对社交互动有大量的焦虑，在见到 Rick Rubin 之前害怕得要命。Huberman 说，他完全看不出来。 ## 结尾 这期节目散得很开，从桑拿到刀，从增肌到依恋理论。有一条线一直在：状态不是等来的，是搭出来的。Huberman 在小区里边走边唱歌那十分钟，Rick Rubin 闭上眼睛走进一张专辑，Karl Deisseroth 在一间像衣帽间的办公室里开一盏小灯，都是同一件事的不同形态。 如果只从这两小时里带走几件能马上做的东西： - 每周安排两到四次桑拿，每次三十分钟，温度要热到让你想出来，这个频率跟心血管死亡风险下降 27% 到 50% 挂钩。想要生长激素的那套两小时反复进出法，一周最多一次。 - 增肌、变强、练耐力的训练之后，四小时内不要去泡冰水，那会把适应信号掐掉。训练后想加速恢复，用热。 - 力量训练用 3 到 5 原则起步：三到五个复合动作，每个三到五组，每组三到五次，组间休息三到五分钟，一周三到五次。增肌则换成六到三十次、每肌群每周十组左右、做到接近力竭。一周抽一天做九十秒全力冲刺，再抽一天做英里重复。 - 需要专注时，先花三十到六十秒盯着一个和你的工作距离相近的物体，允许眨眼，走神就把视野收窄拉回来。把屏幕抬到平视或略高。需要创意就去高天花板或者户外。 - 累但睡不着、或者白天需要重启，先试 NSDR 而不是硬冥想。找一段引导词，跟着听，不用使劲。想做自我催眠的话，先从十到十五分钟的版本开始，每天或隔天一次，那一分钟的急救版才有意义。 - 给你要做的重要事情设计一个固定的前置流程，并且守它。Huberman 的版本是走路、唱歌、不看手机、检查情绪。你的版本可以完全不同，但得存在，而且不能被别的事挤掉。 - 压力上来的时候，提醒自己这一轮唤醒会让思维更锐利。Alia Crum 的数据说得很清楚，你怎么解读它，它就往哪个方向走。 - 如果你想有家庭，就把它当成一个决定，然后从“我希望我的每一天长什么样”往回倒推，而不是等它发生。 - 双方都多做一些，比算清楚谁该做多少更管用。前提是对方也在这么做。 - 留几首歌不分享。留一首常读的诗。留几个每年见一次的人。这些东西不产出任何东西，但它们是你在崩掉之后能回去的地方。